ダイエットでも脂質カットはNG?身体に必要な脂肪

ダイエット,脂質

トレーニングで筋肉を作り、食事管理で体脂肪を減らしていくことによって、私たちは理想のボディに近づくことが出来ます。

 

そのための食事法は様々なものが紹介されていますよね。
特に多いのは「脂質の摂取を控える」というもの。

 

脂質とは体脂肪の元になる栄養素ですから、なるべくカットしたくなるのが人情です。

 

しかし、脂質も人間にとって大切な栄養素。
減らしすぎてしまうと弊害が出てくることもあります。

 

今回は、ダイエットにおける脂質の重要性についてご紹介します!

 

脂質はホルモンや細胞膜の材料となる

人間の三大栄養素は「タンパク質・脂質・炭水化物」です。

 

これらは皆人間にとって欠かせない栄養素であり、欠かせないからこそ三大栄養素と呼ばれているのです。

 

特に最近では、タンパク質の重要性というのが広く認知されるようになりましたが、脂質と炭水化物だって大切な栄養素です。
完全カットしていいものは一つもありません。

 

脂質の重要な役割のひとつが、各種ホルモンや細胞膜の材料となることです。

 

人間の体は30兆個以上の細胞からなっており、これらの細胞の外壁にあたる細胞膜を構成する材料が脂質なのです。
脂質がなければ健康な細胞膜を維持することが出来ず、細胞膜が正しく機能しなければ、細胞の中に栄養や酸素を取り込んだり、細胞の中にたまった老廃物を押し出したりすることができなくなります。

 

また、人間の各器官の働きを促すホルモンも、脂質から摂れるコレステロールを原料としています。

 

男性トレーニーにとっては超重要な男性ホルモンであるテストステロンも、その原料は脂質です。
複数の研究によると、1日の総摂取カロリーの25〜40%を脂質で摂るようにすると、テストステロンの生成量が理想的なレベルで保たれることが明らかになっています。
※出典『月刊IRONMAN17年9月号』

 

女性にとっても脂質の役割は重要で、女性ホルモンのエストロゲンはもちろん、副腎ホルモンなども脂質を原料としています。

 

ダイエットによって、食事で摂る脂質を極端に減らすと、ホルモンバランスの乱れを生じ、正常な筋肉合成、体脂肪分解が阻害され、結果的にダイエット失敗となる可能性があります。
また、細胞膜の劣化によって血管やリンパ管から水分が漏れ出し、それが溜まって”むくみ”になることも多くなります。

ダイエット成功の秘訣は、なんといっても身体の機能を正常に保つことであり、そのためには脂質の摂取が欠かせないのです。

 

ダイエット中でも摂取すべき脂質の量

ダイエット中の食事で、1日に合計何カロリーくらい摂取すべきかは、その人の体格、年齢、性別などによって大きく変わるため、一概には言えません。
ただ、脂質の摂取量にはあるていど共通の基準があり、最低でも1日の総摂取カロリーの20%は脂質で摂るようにするべきだと言われています。

 

これを下回ると、前述のようなホルモンバランスの乱れ、細胞膜の劣化などの不具合が起こってきます。
逆に、多すぎればダイエットにならないのは言うまでもありませんよね。

 

体重減少のために総摂取カロリーを減らした状態で、脂質の摂取量が多すぎれば、他のタンパク質や炭水化物を極端に減らさざるを得なくなり、別の不具合が出てきます。

 

まずは1日の総摂取カロリーを決め、その20%を脂質で摂るように割り振ると、どれくらい脂質を摂ればいいかがわかると思います。

 

排除すべきはトランス脂肪酸

ここまで脂質は必要なものだから摂取すべきという事を説明してきましたが、逆に摂取すべきでない脂質もあります。

 

その代表が「トランス脂肪酸」です。

 

トランス脂肪酸とは、植物油に水素が加えられて高温で熱することによって硬化が起きた、硬化油です。
栄養成分表示では「部分水素添加油脂」として表記されています。

 

トランス脂肪酸は人工的に作られた脂質で元々自然界に存在するものではなく、人間の身体に入り込んでも細胞内で正常に代謝することが出来ません。

 

これによって、トランス脂肪酸の過剰摂取は冠動脈性心疾患にかかるリスクを高め、冠動脈性心疾患につながるLDL(悪玉)コレステロールを増やすだけでなくHDL(善玉)コレステロールを減らす事がわかっています。

 

トランス脂肪酸は、冠動脈性心疾患による死亡、突然死、および糖尿病にかかるリスクや、メタボリックシンドロームと診断される内臓脂肪の蓄積(腹囲)・脂質異常(コレステロール、中性脂肪)、高血圧(血圧)、高血糖(空腹時血糖)の数値を高めると言われているのです。

 

トランス脂肪酸が多く含まれる食材は、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどで、これらを使用したビスケット、ケーキ、スナック菓子などにも多く含まれています。

 

欧米各国などでは、既にトランス脂肪酸の規制強化が進んでいますが、日本では食品に対する規制は今のところ行われていません。
厚生労働省の調査によれば、日本人の平均的な食事でのトランス脂肪酸の摂取量は、総摂取カロリーの0.6%に留まっており、WHOの基準である1%を下回っているために、規制の必要なしと判断されているようです。
(アメリカ人のトランス脂肪酸摂取量は、総摂取カロリーの2.6%にのぼる)

 

しかし、これはあくまでも「日本人の平均的な食事」に基づいたものであり、日頃からスナック菓子やマーガリンの摂取量が多い人は、トランス脂肪酸の摂取量も多いことになります。
トランス脂肪酸に限っては、身体にとって必要なことは全く無く、出来るだけカットした方が良いでしょう。

 

脂質は悪者ではない!

ダイエット,脂質

脂質は体脂肪の元になるために、ダイエットに励む人からは敵視されがちです。

 

しかし、脂質も人間にとっては絶対必要な三大栄養素のひとつであり、極端にカットしていいものではありません。

 

総摂取カロリーの20%を下回るほどの脂質制限をすると、体内のホルモンバランスが崩れ、筋肉合成や体脂肪分解にマイナスになるだけでなく、健康づくりにも悪影響を及ぼしてしまいます。

 

重要なのは、バランスが良く食べすぎない食事。
それが出来ている限り、脂肪は悪者ではなく、ダイエットの味方なのです!


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