ダイエットにおけるPFCバランスの目安は?栄養バランスの良い食事を

ダイエットバランス

ダイエットとは「食事の改善」という意味です。

 

どんなに運動しても、それ以上に食べていたら絶対に痩せません。
ダイエットとは一にも二にも食事なのです。

 

では、ダイエットのための食事とはどんなものでしょうか?
口を酸っぱくして「栄養バランスの取れた食事を」と言われますよね。

 

では、理想の栄養バランスとは?

 

今回は、ダイエットにおける栄養バランスについてご紹介します!

 

目標摂取カロリーを設定する

減量というのは、一言で言えば「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を作り出すこと。

 

このカロリー収支こそがダイエットの基本中の基本であって、これが無ければ減量は成り立ちません。

 

まずは自分が1日でどれくらいのカロリーを消費しているのかを調べ、それに対する摂取カロリーを設定しましょう。

 

消費カロリーの調べ方

人間の消費カロリーは、何もしなくても生きているだけで消費する「基礎代謝」と、
日々の活動によって消費する「活動代謝」の2つからなっています。

 

基礎代謝の計算方法は色々あるのですが、とりあえずカシオのHPに便利なフォームがあるのでこちらを利用します。
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

これで基礎代謝が割り出せたら、次は活動代謝です。
活動代謝は、厚生労働省の基準である「身体活動レベル」という指標を使います。
http://open.nuis.jp/masuno/public_html_3/eiyousoLevel.html

 

日頃の活動レベルを「低い」、「ふつう」、「高い」の3段階にわけて、それぞれの数字を基礎代謝に掛けていきます。

低い
1.5
(1.4〜1.6)

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

普通
1.75
(1.6〜1.9)

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

高い
2.0
(1.9〜2.2)

移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

消費カロリー計算の例

30歳男性 170cm60kg 身体活動レベル:普通

 

基礎代謝1,537.702kcal
×
身体活動レベル:普通1.75

 

1,537.702X1.75=2690.9785kcal

 

この人の一日の消費カロリーは2690.9785kcalということになりました。

 

ここから減量するためには、この消費カロリーを下回る摂取カロリーを設定します。
大体、マイナス500〜700kcalくらいが無理がないでしょう。

 

ここでは、わかりやすくするために2000kcalに設定します。

 

ダイエットにおけるPFCバランス

「PFCバランス」とは、三大栄養素である「タンパク質(Protein)」、「脂質(Fat)」、「炭水化物(Carbohydrate)」のバランスの事です。
筋肉量を維持し、脂肪だけを落とすには食事制限と並行して筋トレが絶対に必要なので、筋トレをしているという前提での理想のPFCバランスの目安は以下のようになります。
・タンパク質:体重(kg)×2g
・脂質:総摂取カロリーの20%
・炭水化物:残りのカロリー分

 

PFCのカロリー計算

三大栄養素のカロリーについては、以下のように計算します。

 

タンパク質:1g4kcal
脂質:1g9kcal
炭水化物:1g4kcal

 

上の目安に基づいてタンパク質と脂質の摂取量が決まるので、残りのカロリー分を炭水化物で摂ることになります。
先ほどの例を用いて、PFCバランスを計算してみましょう。

 

体重60kg 目標摂取カロリー:2000kcal

タンパク質:60×2=120g=480kcal
脂質:2000×0.2=400kcal=44g
炭水化物:2000−480−400=1120kcal=280g

 

タンパク質120g,脂質44g,炭水化物280gを一日で摂れば良いことがわかりました。
食品ごとの栄養素は、今はほとんどの商品に記載されていますし、グリコのHPで簡単に検索することが出来ます。
http://www.glico.co.jp/navi/index.html

 

1食ごとに理想の栄養バランスにするのは難しいので、一日トータルで考えるようにしましょう。
また、通常の食事でタンパク質120gというのはかなり大変で、肉や魚ばかりだと脂質が増えてカロリーオーバーになることが多いので、プロテインなどを活用すると良いでしょう。

 

バランスのいい食事と筋トレこそが王道にして近道

ダイエットバランス

ダイエットにおける栄養バランスの計算方法を簡単にまとめてみました。

 

世の中には「○○ダイエット」という新たな手法が現れては消えていきますが、結局はバランスのいい食事と筋トレこそが一番の王道にして近道なのです。

 

ただ単に、計算がめんどくさい、運動がめんどくさいから、みんな楽な方に行ってしまうんですね。

 

しかし、めんどくさいのは最初だけ。
計算に慣れてしまえば、食事を見ただけである程度のバランスをイメージできるようになります。

 

バランスのいい食事と筋トレで作った身体は美しいもの。

 

痩せたのかやつれたのかわからないようなダイエットよりも、カッコよくて美しい体を目指しましょう!

 

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