筋トレ後の入浴は効果が落ちるって本当?

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『筋トレの後に風呂に入ると効果が落ちる。シャワーで汗を流す程度にするべき。』

 

筋トレ後の入浴を巡っては、こういう説がよく見られます。

 

理屈としては、
「筋トレによって、筋肉は破壊され炎症を起こしている。炎症を鎮めるためには”冷やす”事が必要で、暖めるのは逆効果」

 

なるほど、たしかにそうかもしれません。
しかし、これって本当でしょうか?

 

 

最近の研究で、トレーニング後にアイシングをしたところ、衛星細胞の活性が2日間にも渡って低下し、筋発達が妨げられたという報告があります。

 

この研究では、筋タンパク合成の指標であるp70s6kの値も低下しており、
筋肉の発達を狙う場合、トレーニング後に当該部位のアイシングをすることは避けたほうが良いという結果が示されています。

 

さらに別の実験では、ラットを室温41度の部屋に一日一時間閉じ込めて一週間後に測定したところ、熱ショックタンパク(HSP72)とカルシニューリンが増加していることが確かめられました
そして、筋重量の顕著な増加が認められたのです。

 

つまり、筋肉量を増やすためには「冷やす」よりも「温める」方が有効であるという可能性が示されたのです。

 

なお、これはあくまでも”筋トレ”の話であって、
野球のピッチャーが投球後に肩をアイシングしたりするのは、大いに推奨されています。

 

ピッチングは肩を鍛えるためにしているのではく、野球が楽しいからしているのです。
疲れた肩を冷やしてあげて、筋肉のほてりを抑えることは、疲労回復に大きな効果があることは既に実証されています。
もちろん、別のスポーツでも同様です。

 

筋肉の炎症は経過とともに対処が変わる

打撲や捻挫など”明らかな怪我”による炎症には、アイシングが有効です。
アイシングによって腫れや痛みを抑えるのが第一の対処となります。

 

しかし、腫れと痛みがある程度おさまってくると、今度は温湿布で「温める」という対処が必要になってきます。
温めることによって、血流を増やし、傷ついた箇所の修復に必要な栄養素のデリバリーを増やすことが重要なのです。

 

このように、筋肉の炎症には経過とともに必要な対処が変わってきます。

 

では、筋トレの場合はどうでしょうか?

 

筋トレで筋繊維を破壊する行為は、たしかに筋肉の炎症です。

 

しかし、それは打撲や捻挫ほどの激しい炎症でしょうか?
そこまでではありませんよね。

 

※たまに追い込みすぎて、激しい筋肉痛が出るほど頑張ってしまう人もいます。
また、運動不足の人がいきなり高強度のトレーニングをすると、動けないほどの筋肉痛になってしまう場合があります。
こういう場合には安静にしてアイシングした方がいいでしょう。
しかし、トレーニングが習慣になっている人は、このような状態になることはほとんどありません。

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筋トレによる炎症程度なら、アイシングは必要なく、
逆に温めることで血流を増やし、筋肉にどんどん栄養を送り込んだほうが有効であると思われます。

 

「筋トレの後に風呂に入ると効果が落ちる。」は、よっぽど激しい炎症が起きている時以外は当てはまらない俗説といって良さそうです。

 

だからといって長湯、熱湯はNG

「筋トレの後は温めたほうがいいのか。じゃあ思いっきり熱いお湯で長湯したろ!」

 

これはダメです。

 

筋肉云々、血流云々の前に、長湯や熱湯は身体に負担がかかります。
こういう入浴の仕方をすると、どっと疲れることがありますよね。

 

身体を温めすぎると、心拍や脈拍に悪影響があります。
また「のぼせる」事も、場合によっては危険です。

 

ましてや、筋トレ後には心拍が上がっています。
心拍が上がった状態で熱湯に浸かることは、心臓にとてつもない負担をかけます。

 

やはり筋トレ後には、シャワーで汗を流す程度にするか、
お湯に浸かるなら39〜41度で長湯しすぎないようにしましょう。

 

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お風呂上がりの筋トレはOK?NG?

「お風呂の前がダメなら、お風呂上がりに筋トレしたらどうだ?」

 

こう考えるかもしれませんが、お風呂上がりも筋トレに最適な時間とは言えません。

 

お風呂で汗をたくさんかくことによって、身体は水分とミネラルを失っています。
風呂上がりにすぐスポーツドリンクを飲めば補給出来るかもしれませんが、必要のないリスクだと思います。

 

また、お風呂でリラックスすると、筋肉が弛緩し、興奮抑制ホルモンが分泌されます。
その直後に「筋肉を強烈に収縮させる運動」である筋トレを行うことは、怪我のリスクを高めますし、パフォーマンスも落ちることが考えられます。

 

お風呂上がりに行うべきなのは、筋肉をリラックスさせるストレッチやマッサージ。
ヨガやピラティスなど、汗をかかない程度で関節の柔軟性を高める運動が有効です。

 

まとめ

  • 筋トレの後にお風呂に入っても効果は落ちない
  • 熱すぎるお風呂は身体に負担が大きいので避ける
  • 風呂上がりは身体がリラックスしているので筋トレに向かない
  • 筋トレするなら入浴前がベスト!

 

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