筋トレで起こる4つの疲労とは!?休むのもトレーニングのうち!

筋トレ,4つの疲労

トレーニングの3本柱は「運動・栄養・休養」

 

これはもう常識ですね。

 

筋肉が強く発達するのは、トレーニング中ではなく休養中です。
にも関わらず、「休養」に関する解説は、運動や栄養に比べて少ないように思います。

 

単に疲れたから休めばいいというものではなく、その疲れの原因を知っておき、必要な休養を取らなくてはいけません。

 

筋トレで起こる疲労には4つの段階があり、それぞれに応じた休養期間が必要です。

 

今回は、筋トレでおこる「4つの疲労」についてご紹介します!

 

筋トレと疲労回復

”疲労”とは、「身体的、精神的、あるいは複合的な身体への負荷による作業効率の低下」という事ができます。

 

筋トレによる疲労を詳しく見ていくと、その疲労には4つの段階があることがわかります。
その4つの段階とは、以下の通り。

 

@エネルギーの疲労
Aホルモンの疲労
B筋肉の疲労
C神経の疲労

 

この4つの疲労には、それぞれ回復の方法と必要な回復期間が違うため、必要に応じた休養をとらなくてはいけません。
4つの疲労について、詳しく見ていきましょう。

 

エネルギーの疲労回復(数分〜数時間)

エネルギーの疲労とは、その名の通り身体を動かすためのエネルギーが不足することによる疲労です。

 

筋トレを行う場合、主なエネルギー源となるのは、筋肉内に貯蔵された糖質である筋グリコーゲンです。

 

筋肉内のグリコーゲンは30秒〜60秒程度で枯渇してしまうため、それ以上は動けなくなります。
筋グリコーゲンが消費されると、血液中の糖質を筋肉に取り込んで、再び筋グリコーゲンが合成され、動けるようになります。
筋トレで、1セット目で動けなくなるまで追い込んでも、数十秒経てばもう1セット出来るのは、こうしたメカニズムによるものです。

 

血液中の糖質が消費されて血糖値が下がると、今度は肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが溶け出して血中に糖質が補充されます。

 

肝臓に貯蔵されたグリコーゲンも不足してくると、食事で糖質を補給する必要があり、食事で補給出来なければ筋肉を分解してグリコーゲンに変えられてしまいます。

 

このエネルギーレベルでの疲労回復は、トレーニングが終わって数十分〜数時間の内に完了します。

 

ホルモンの疲労回復(数時間〜1日)

筋トレのように高強度の運動を行うと、体内のホルモンにも変化が生じます。

 

まず、身体を興奮させて高強度の運動を行うためにアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンの分泌はそう長く続くものではないので、数十分で終わります。

 

トレーニングが60分以上の長時間となり、身体に対するストレスが増えてくると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が増えてきます。
コルチゾールは、長時間ストレスに晒されることにより、ストレスに対抗するために分泌されるホルモンで、身体の機能のうち「すぐに必要でないもの」を低下させていきます。

 

特にコルチゾールには、筋肉の合成を抑制して、分解を促進する作用があります。
ストレスに晒される時には、筋肥大などしている場合ではなく、むしろ筋肉を分解してすぐに使えるエネルギーを取り出すほうが重要だからです。

 

コルチゾールの分泌が増えると筋肥大にはマイナスが多いため、一回のトレーニングは長くても60分〜90分で収めるのが良いとされています。

 

筋トレが終わればコルチゾールの分泌も徐々に減っていき、数時間〜1日で元のホルモンバランスに戻ります。
また、コルチゾールの働きを抑えるにはビタミンCが有効であるとされています。

 

コルチゾールの影響が収まるまでは、筋肥大は強力に抑制されるため、筋肥大が始まるのはホルモンの疲労が回復してからという事になります。

 

筋肉の疲労回復(1日〜数日)

筋肉を構成する筋繊維は、高強度の運動によって損傷し、その損傷が修復される際に、より強くなると考えられています。
この「筋繊維の損傷」こそが、筋肉の疲労です。

 

筋肉は、何万本もの筋繊維が束ねられたロープのような物で、強い負荷によって筋繊維が引きちぎられるように切れていきます。
筋繊維の損傷が起こると、周りに控えていた筋サテライト細胞と呼ばれる細胞の増殖スイッチが入り、損傷した部分を修復して補強していきます。
この補強によって、筋肉は以前より強い負荷に耐えられるようになるのです。

 

筋肉の疲労回復に必要な時間は、言うまでもなく筋繊維の損傷の度合いによって変わります。
トレーニングが中程度の強度なら、 比較的早く回復が行なわれ、16時間〜28時間で回復するという研究結果もあります。

 

また、各筋肉によっても疲労回復時間が違い、大きな筋肉ほど筋繊維が多い=疲労回復にも時間がかかります。
小さな筋群であれば16〜18時間、 大きな筋群であれば24〜28時間と言われていますが、
オールアウトまで追い込むような高強度のトレーニングの場合は、48時間程度はかかると言われています。

 

また前述のように、筋肉の疲労回復は、エネルギーの回復とホルモンの回復が済んでいるのが大前提となります。
エネルギー不足の状態では筋肥大は起こりづらいため、トレーニングの後にはしっかりと栄養補給をする必要があります。

 

神経の疲労回復(数日〜10日間)

4つの疲労の中でも、最も回復に時間がかかり、また疲労が見過ごされがちなのが「神経」の疲労です。

 

ここでいう神経とは”自律神経”の事で、トレーニングなどの高強度の運動の場合、身体の様々な機能を調整するために自律神経が酷使されます。

 

筋肉など、身体の脳以外の器官の疲労のことを「末梢性疲労」と呼ぶのに対し、神経の疲労は「中枢性疲労」と呼ばれています。

 

中枢性疲労の原因については、未だに全ては解明されておらず、様々な仮説が存在します。
運動によって血中のトリプトファン濃度が上がり、それによってセロトニンの分泌が増える事が原因とする説もありますが、一部では否定されています。

 

最も有力なのは、運動によって発生する活性酸素による酸化ストレスが原因とする説。
トレーニングで心拍数が増えると、酸素の消費量が増えます。

 

人間が取り込んだ酸素の一部は、体内で活性酸素に変化し、周りの細胞を酸化させてしまいます。
酸化とはつまり「錆び」です。

 

運動で発生した活性酸素が、中枢神経に酸化ストレスを与えることが、神経系の疲労の原因と考えられています。

 

いずれにしても高強度のトレーニングで自律神経の疲労が起こることは間違いありません。
トレーニングによる神経の疲労回復には、数日〜10日程度を要すると言われており、この神経疲労が回復しきる前にトレーニングを重ねていると、次第に疲労が蓄積してオーバートレーニング症候群に陥ることがあります。

 

特に、部位分割で鍛える部位を変えながら毎日トレーニングをしている方などは要注意です。
ひとつの部位の”筋肉”に関しては中3日以上休ませているとしても、”神経”の方は連日酷使されているのです。

 

自律神経の疲労によって起こるオーバートレーニング症候群の症状は、慢性的な疲労感、倦怠感、食欲減退、睡眠障害などがあります。

 

ただ、神経の疲労回復に数時間かかると言っても、一回トレーニングするたびに数日間も休んでいては効率が上がりません。
一度のトレーニングのたびに、神経の疲労まで完全回復させる必要はありません。

 

しかし、高頻度でトレーニングをされている方は、定期的に2日〜7日程度の「休息期間」を設けることが必要でしょう。
また、1RMの更新チャレンジなどに関しては、多くとも1週間に一度位にしておいた方が良さそうです。

 

筋トレの疲労を取る

疲労回復もトレーニング・4つの疲労の回復方法

以上見てきたように、トレーニングの疲労には4つの段階があり、その回復方法も段階によって変わってきます。
4つの疲労についての有効な回復方法を見ていきましょう。

 

エネルギーの疲労の回復方法

エネルギーの疲労とは、要するにエネルギー不足の状態ですから、その回復方法は「エネルギー補給」という事になります。

 

筋肉のエネルギーとは、主に糖質
トレーニングのあとには、速やかな糖質補給がエネルギー回復の鍵になります。

 

筋トレのあとは栄養の吸収が高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれていますが、この時間にはタンパク質よりもむしろ糖質を積極的に摂取すべき。
この際、白米やパンのような炭水化物よりも、スポーツドリンクや砂糖菓子、果物のような吸収の早い糖質がより適しています。

 

ホルモンの疲労の回復方法

ホルモンとは、内分泌腺から血液中に分泌され、微量で生理機能に著しい作用を及ぼす物質の総称です。

 

私達の意志に関わらず、人間の体は非常に巧妙に各機能を働かせて生命を維持しています。
トレーニングというストレスを身体にかければ、それに対応するためのホルモンが分泌されますが、そのホルモンもストレスから離れれば減少していきます。

 

つまり、ホルモンの分泌・安定というのは我々の意志に関係なく本能によってコントロールされているので、自律神経の異常が無ければ、何もしなくても自然に回復すると考えて良いでしょう。

 

筋肉の疲労の回復方法

筋肉の疲労とは、要するに筋繊維の損傷です。

 

筋繊維の損傷が回復されていく過程では、筋サテライト細胞の増殖によって筋肉内に大量のアミノ酸が取り込まれ、それによって新たな筋繊維が合成されていきます。

 

この筋合成を促進するためには、血液中に筋肉の材料となるアミノ酸が豊富に満たされていることが重要。
さらに、最近では筋肉の合成シグナルを強力に刺激する「HMB」という物質も発見され、そのサプリメントも人気を集めています。

 

ただ、HMBはあくまでも筋合成を促進するシグナルを出させるだけで、肝心の筋肉の材料となるアミノ酸(=タンパク質)が無ければどうにもなりません。

 

このため、まずはタンパク質をしっかり補給し、追加でHMBサプリなども摂取しておけば、筋肉の疲労回復も促進されると考えられます。

 

HMBサプリは単体で買うと高いので、プロテインの中にHMBも含まれているタイプのHMBプロテインを活用するのがオススメです。

 

⇒最もコスパの高いHMBプロテインたった1回分に HMB1,750mg配合『ビルドメイク24』

関連記事

ビルドメイク24の効果と口コミ!HMB入りプロテインの利点とは?

 

神経の疲労の回復方法

筋トレによる中枢神経の疲労・全身の疲労感、倦怠感の原因は、運動によって発生する活性酸素の酸化ストレスであると考えられています。

 

ならば、その酸化ストレスによる疲労を回復するには、活性酸素を除去する「抗酸化物質」の摂取が有効。

 

手軽に摂れる抗酸化物質としては、ビタミンC、E、ポリフェノール、βカロテンなどがあります。

 

日本疲労学会などが行った「抗疲労プロジェクト」では、学会が定めた評価のガイドラインにもとづいて23種類の栄養素の抗疲労効果が調べられ、最も効果が高いとされているのが『イミダペプチド』という物質です。

 

イミダペプチドは「イミダゾールジペプチド」の略で、休み無しで数百kmを飛ぶ渡り鳥の胸肉に豊富に含まれていることが知られています。

 

その他にも、マグロ、カツオなどの回遊魚の骨格筋にも多く含まれており、要するに「長時間運動し続けていている動物の筋肉」には、共通してイミダペプチドが非常に多く含まれているのです。

 

人間においては、骨格筋と脳にイミダペプチドの合成酵素が集中的に分布しており、やはり消耗の激しい部位にイミダペプチドがたくさんあることがわかります。
このため、イミダペプチドは「長時間動き続けるための疲労回復」に大きな働きをしていると考えられてきたのです。

 

イミダペプチドをドリンクなどで摂取すると、一旦は小腸で分解されてしまいますが、人間の脳にはイミダペプチドの合成酵素が豊富にあるため、神経疲労の回復のためにイミダペプチドの合成が促進されると考えられています。

 

イミダペプチドドリンクは、最近ではゴールドジムでも売っていたり、月刊『IRONMAN』などのトレーニング専門誌にも掲載されていて、筋トレの疲労回復に効果が高いとして人気になっています。

 

⇒トレーニングの疲労回復に「イミダペプチド」商品購入

関連記事

イミダペプチドとは?疲労回復に高い効果

 

疲労回復は成長の秘訣

睡眠で疲労回復

疲れが溜まってきたな…と感じたら、思い切って1週間くらい休んでみるのも、実は筋肥大は有効で、「1週間休んでみたら、すんなり1RMが上がった」という話も珍しくありません。」
心配しなくても、1週間程度で筋力は落ちないのです。

 

「休むのもトレーニングのうち」という言葉はまさに的を得ていて、効果的なトレーニングのためには十分な休息が欠かせないということですね。

 

日頃から、十分な睡眠をとって、体をいたわりながらトレーニングをしていきましょう!


こちらも読まれています