"維持"のための筋トレは週一か週二か毎日か
運動不足による筋肉の衰えは、肥満だけでなく生活習慣病、果てはロコモティブシンドロームを引き起こします。
身体が動かなくなる前に、筋トレで筋肉を増やしておくことは非常に重要ですが、かといって筋肉は大きければ大きいほど良いわけでもありません。
ダイエットやボディメイクの観点からも、現状以上に筋肉を大きくしたいわけではなく、今のままで維持したい場合、どれくらいの頻度で筋トレするのが適切なのでしょうか？
今回は、維持のための筋トレについてご紹介します！
筋肥大を目指すわけではない場合
何事も、過ぎたるは及ばざるが如し。
ボディビルのような競技は別として、身体を引き締めて健康な肉体を維持するだけなら必要以上の筋肉をつけるのはマイナスになります。
あのイチローも「個人の骨格の許容範囲を超えるほど筋肉をつけるのは良くない」と言っていますし、筋肉が重なり合って関節に負担をかけることもあります。
また、肥大した筋肉を養うにはそれだけの栄養も必要になり、肉類や魚類から大量のタンパク質を摂取しなくてはいけません。
これだと食費もかさむし、タンパク質を代謝する腎臓の負担も増えてしまいます。
筋肥大というのは、非常に長く険しい道なんですね。
特に目的がない場合、必要以上の筋肥大を目指すのは得策ではありません。
維持のため最低限の筋トレ頻度
今以上の筋肥大を目指すのではなく、現状の筋肉を維持したい場合、最低でもどのくらいの頻度の筋トレが必要なのか？
これについては数多くの研究がなされていますが、結論から言うと「週一回」のペースでも筋力は維持されることがわかっています。
数多くの実証実験の結果、筋肥大を目指すのであれば週一では少なく、週二から週三のトレーニングが必要ですが、維持だけであれば週一でも十分とのことです。
出典：新星堂出版『筋トレと栄養の科学』坂爪真二
しかし、その時重要なのが”負荷”は落とさないこと。
例えば、筋肥大を目指していた時にスクワットを１００ｋｇ１０レップ３セットでやっていたとしたら、その負荷は落としてはいけません。
「１００ｋｇ上げられる筋力」を維持したいなら、週一でも１００ｋｇを持たなければ行けないということです。
これはもちろん自重トレーニングでも同じで、スクワット５０回やっていたのなら、その５０回という回数は減らさないようにしましょう。
維持のためには頻度を落としますが、頻度と一緒に負荷まで落としてしまったら筋力は衰えてしまいます。
トレーニングの習慣化に気をつけよう
維持期に気をつけたいのは、トレーニングを習慣にすること。
筋肥大を目指して週三でトレーニングをしていた時に比べると、週一というのは１/３の頻度です。
頻度が減れば楽になって続けやすそうに思いますが、実際は逆です。
人間というのは、歯磨きのように毎日欠かさず行う行動のほうが習慣化しやすく、頻度が少ないことほど習慣化しにくいのです。
週イチでトレーニングを行う場合は、必ず行う曜日などを厳格に決めて、習慣化をすることが大切です。
しかし、毎回毎回そう上手くはいかない時もあります。
トレーニング予定日に、外せない用事が入ってしまった…
前日に飲みすぎたせいで体調が悪い…
急に風を引いてしまった…
様々な要因で、予定日にトレーニングを行えない事があります。
週三であれば、１日出来なくても週二になるだけですが、週一の場合はその日に出来ないと二週間空いてしまうことになります。
人間、二週間空いたらやる気もなくなるもの。
こうして、筋トレの習慣化に失敗するケースが多々あるのです。
負荷を落としてでも毎日、週二にするべき？
筋トレの習慣化ということを考えると、実は頻度はそれなりに増やしたほうがやりやすいのです。
頻度を増やすということは、今度は負荷を減らすことで全体のボリュームを調整することになります。
その場合は、１RMなど最大筋力は多少落ちることを覚悟しましょう。
”筋肉”は維持できても”最大筋力”は高負荷トレーニングでないと維持できません。
負荷をどの程度減らすかについては自分でやってみて探していくしかありません。
自分が決めた頻度で続けられるのはどのくらいの負荷なのか…
しばらくやってみて、それで身体が緩んでこないか…
こういった事を確かめながら、自分にとって最適な筋トレの頻度を探していきましょう。
また、筋トレの予定日にジムにいけなくなったときのために、自宅で出来る自重トレーニングを覚えておくことも大切です。
トレーニングは、何も毎回同じことをする必要はなく、ジムで高負荷トレーニングが出来なければ、自宅で自重トレーニングで追い込む週があってもいいのです。
大切なのは、自分が納得して続けられるルーティーンを見つけること。
そして何より、自分の身体に自信を持って、それを維持していく気持ちを持ち続ける事なのです！
