自宅で自重筋トレ！その効果と高めるコツは”ゆっくり限界まで”
ジムに設置してある様々なマシン・バーベル・ダンベルなどは、筋肉を効率的に発達させるために開発された、極めて優秀な道具たちです。
スポーツの世界だけでなく、健康・福祉の面から見ても筋肉を鍛えることは現代人にとって非常に重要なことであり、そのための研究が世界中で行われてきました。
そんな研究の成果を反映し、最も効率的に、最も安全に身体を鍛えるためのマシンが、ジムには置いてあるのです。
ですから、「身体を鍛えたい」「筋肉を大きくしたい」と考えるなら、ジムに通ってマシンやバーベルで鍛えるのが最も効率的。
もしくは、自宅にバーベルを設置してしまう強者も少なくありません。
しかし、身体を鍛えたい人の誰もがジムに通えるわけではないし、バーベルを置けるほど広い家に住んでいる訳ではありません。
ジムに行かずに自宅で、しかもダンベルなどの道具を使わずに「自重トレーニング」のみで身体を鍛えている方もたくさんいらっしゃいます。
ほんの１０年前まで、筋トレと言えば「高負荷・低回数」が常識で、非常に重いウェイトを利用して１０回程度の低回数でトレーニングをしなければ意味がないと考えられてきました。
高い負荷強度が筋発達のために重要なファクターであることは現在も変わっていませんが、必ずしも絶対条件では無いことが、近年の研究で明らかになってきています。
ウェイトを全く使わない自重トレーニングであっても、やり方によっては高負荷ウェイトトレーニングと同じくらい筋肥大が起こることも明らかになっています。
ジムにも行かず、ダンベルも買わずにカッコイイ身体を作れるのなら、こんな理想的な事は無いでしょう。
今回は、自宅での自重トレーニングの効果を高めるためのコツと理論をご紹介します！
筋トレの常識を変えた加圧トレーニング
１９９０年代、日本人トレーナーの佐藤義昭氏が、それまでの常識をくつがえす画期的なトレーニング方法を考案しました。
それは、腕と脚の付け根に特殊なバンドを巻き、そのバンドで身体を締め上げながらトレーニングを行うというもの。
『加圧トレーニング』と呼ばれるこの方法は、従来の高負荷ウェイトトレーニングに比べて、極めて軽い負荷でも同等の効果を得られるトレーニングとして、世界中に知れ渡りました。
特に、関節や腱の老化により高負荷でのトレーニングが行えない高齢者の筋力維持のために加圧トレーニングは非常に有効で、また加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンが健康だけでなく美容効果ももたらす事から、女性の間でも人気になっています。
加圧トレーニングは速筋と遅筋を同時に鍛える
人間の筋肉には、瞬発力に優れる『速筋』と、持久力に優れる『遅筋』の２つがあります。
このうち大きく肥大するのは速筋の方。
これは瞬発力を求められる短距離や投擲の選手と、持久力に優れたマラソン選手の体つきを比べてみれば一目瞭然でしょう。
よって、筋肉を大きく肥大させたいのであれば、速筋を鍛えるべき。
速筋を鍛えるには、瞬間的に大きな力を発揮するための高負荷ウェイトトレーニングが最適とされてきました。
一方、加圧トレーニングでは速筋と遅筋を両方同時に鍛えられることが分かっています。
東京大学大学院の石井直方教授によれば、そのメカニズムには筋肉内での”酸素欠乏”が大きく関わっているとのことです。
例えば、ウェイトを使わない軽い負荷での自重スクワットのような運動では、持久力に優れた遅筋がメインの運動となります。
遅筋は酸素と脂肪を消費して動く”有酸素運動”を得意とし、瞬間的なパワーは低いものの、低負荷の運動を長く続けるのに適しています。
ところが、加圧トレーニングでは脚の付け根に専用の加圧ベルトを装着し、適切な負荷を加えて脚の血流を制限します。
このため、脚の筋肉に新鮮な酸素を届けることが出来なくなり、筋肉内では酸素欠乏状態に陥ります。
そうなると、酸素が不十分でも動くことが出来る速筋線維が動員されてくるのです。
速筋線維は糖質を燃やしてエネルギーを生み出す”無酸素運動”を得意とし、この経路ではエネルギーを生み出すのに酸素を必要としません。
つまり、意図的に血流を制限することによって、遅筋に有酸素運動を出来なくなさせ、それを補うために速筋の無酸素運動が始まるので、軽い負荷でも速筋を鍛える事が出来るというわけです。
なお、加圧トレーニングでは当然ながら血流を完全に止めるわけではないため、遅筋の有酸素運動も完全に止まるわけではありません。
酸素が少なくなった状態で有酸素運動を行うことは、遅筋に対しても大きなストレスをかけるため、これによって遅筋の筋持久力も大きく向上します。
加圧トレーニングにより代謝物質が増える
筋肉がエネルギーを消費することによって代謝物質（老廃物のようなもの）が筋肉内に生み出されます。
代謝物質が筋肉内に貯まっていくことは筋肉へのストレスとなり、このストレスに反応して成長ホルモンが分泌されます。
代謝物質が貯まる＝筋肉が酷使されているということなので、身体は様々なホルモンを分泌して筋肉を成長させようとするのです。
筋肉が働く時に生み出される代謝物質の中で、最も有名なのは乳酸です。
近年の研究で、乳酸は疲労物質ではないことがわかってきていますが、代謝物質であることには変わりません。
筋肉が激しく運動すると、筋肉内に乳酸が溜まっていき、これを洗い流すためにその部分の血流が増えて、筋肉はパンプアップします。
しかし、加圧によって血流を制限した状態で運動を行うと、代謝された乳酸を洗い流すことが出来ず、筋肉内の乳酸濃度はどんどん高まっていきます。
相当な激しい運動をしないと貯まらないような量の乳酸が貯まっていくことで、身体は「相当激しい運動をしている」と勘違いし、成長ホルモンを大量に分泌するのです。
加圧トレーニングは、筋肉を酸素欠乏や高濃度乳酸などのストレスフルな状況に追い込むことで、高負荷ウェイトトレーニングと同等の筋肥大効果を得られるのです。
自宅で加圧トレーニングの効果を得るには？
加圧トレーニングは、手足の付け根に専用の加圧ベルトを装着して、個々人にあった適切な負荷での加圧を行います。
これは知識を持った専門家の指導のもとに行うべきで、間違っても自分で紐を巻いて締め上げたりしないでください。
実際、加圧トレーニングの発明者である佐藤義昭氏も、試行錯誤の中で限界を超えてしまい、しばらく脚の痺れが止まらなくなった事もあるそうです。
適正でない加圧によって運動を行うと、予期せぬ危険や障害を招く可能性があるので、かならず専門家の指導のもとに行って下さい。
このため、本格的な加圧トレーニングを受けたい場合は、お近くの加圧トレーニングジムに通うのがベストな選択です。
ここまで加圧トレーニングの効果を紹介してきたのには、我々が自宅で行う自重トレーニングにも、この加圧トレーニングの理論を応用できるからです。
ゆっくり行うスロトレで負荷を高める
自宅での自重筋トレで、加圧トレーニングの理論を応用するための最も基本的な方法が”スロトレ”
スロトレは「スロートレーニング」の略で、その名の通り「ゆっくり行う筋トレ」の事。
筋肉が収縮して膨らむことで、周りの血管を圧迫して血流は制限されます。
この状態をキープし続ければ、加圧ベルトほどでなくても擬似的な加圧トレーニング効果を得られるのです。
つまり「筋収縮時間を可能な限り長くする」のがスロトレのキモ
スクワットでも腕立て伏せでも、「５秒で下ろし５秒で上げる」など、とにかくゆっくりと行い、動作中常に筋肉が収縮していることを意識して行います。
さらに「下げきらず上げきらない」
筋力トレーニングは、関節の可動域を目一杯使って行うのが基本ですが、スロトレの場合は違います。
関節を伸ばし切ったり曲げきったりすると、関節に負荷が映って筋肉の収縮が一瞬解けてしまうため、スロトレは可動域を制限して「下げきらず上げきらず」に行います。
腕立て伏せ２０回なら、２０回が終わるまで一瞬でも筋肉の収縮が解けないのが理想です。
このように行うと、いつもは簡単だった自重トレーニングがものすごくキツくなるはずです。
腕立て伏せ３０回余裕だった人でも、スロトレで行えば１０回でもかなりキツイはず。
腹筋なども同じように、「上げきらない下ろしきらない」を意識して、筋肉の収縮が解けないように行ってみてください！
回数を決めずに限界まで！
バーベルやダンベルを使用した高負荷トレでは、「１０回３セット」などのように１セットごとの回数を予め決めておくのが基本です。
筋トレでは漸進的過負荷の原則に基づき、少しづつ重量を上げていくのが必要なので、回数は固定しておいたほうが成長がわかりやすいためです。
しかし、自重トレなどの低負荷高回数トレでは、とにかく「オールアウト」までやり込むことが重要になります。
このため、１セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやることがポイントです。
セット間のインターバルも、３０秒〜６０秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。
１セット目：限界まで
インターバル６０秒
２セット目：限界まで
インターバル６０秒
３セット目：限界まで
こういう風にセットを組むのがオススメです。
負荷の軽い自重トレーニングでは、有酸素運動的に遅筋の方が優先して動員されます。
しかし、低負荷でもオールアウトまでやりこめば、遅筋だけでは持ちこたえられなくなります。
遅筋と速筋は別の種類の筋繊維とは言っても、同じ筋肉内にパッケージされた運命共同体です。
隣で遅筋がバテているのに、速筋は見て見ぬふりをするわけには行きません。
遅筋がバテた後には速筋が加勢せざるを得なくなるため、そこまでやれば低負荷でも速筋の動員が起こるのです。
加圧シャツを利用
加圧ベルトを利用した本格的な加圧トレーニングは、専門家の指導を受けられる加圧ジムでしか出来ません。
しかし、最近では自宅でも擬似的な加圧トレーニング効果を得られる「加圧シャツ」という製品が多く発売されていますね。
誰もが高額な加圧ジムに通えるわけではないため、着るだけで手軽に加圧トレーニングの効果を体感できる加圧シャツが大ヒットしているんです。
加圧シャツの効果は、文字通りピッタリと密着して身体を締め上げて加圧すること。
最近の製品では「スパンデックス繊維」という非常に強力で耐久性の高い繊維が使用されており、どんな体型でもガッチリフィットしてくれます。
加圧シャツでイチオシしたいのは、言わずと知れた『金剛筋シャツ』
加圧シャツの中ではダントツの売上ナンバー１！
筋肉の繊維に沿ってどんな体型でもしっかりフィットするように作られています。
特にお腹周りは本当に上手いこと出来ていて、かなりお腹の出た人でも、うまく収まるようになっています。
値段も、1枚で4,200円、3枚セットなら11,581円と、そこまで高くありません。
むしろナイキやアンダーアーマーのコンプレッションウェアは、1枚6,000円以上するものも多いので、コンプレッションとしては安いですね。
しかも、アンダーアーマーやナイキなど大手スポーツメーカーのコンプレッションウェアは、ジム内で「体温を一定に保つ」効果はありますが、「加圧トレーニング」の効果はありません。
そりゃそうです。
大手メーカーの製品は、スポーツの練習や試合でも着られるようなものですので、筋肉を締め上げてしまってはパフォーマンスが落ちてしまいます。
それに対して、「加圧効果」を高めた加圧シャツは、筋肉を締め上げてストレスをかけることで、スロトレのトレーニング効果を高めることが出来ます。
「カラダを鍛える」ことが目的で選ぶなら、加圧シャツを選ぶのがオススメです。
筋肉芸人の庄司智春も着ているとかなんとか。
広告でもよく見ますよね！
筆者もまとめ買いして毎回着ています！
