スクワットの正しいやり方【キング・オブ・エクササイズ】

イケメンの作り方−【メンズファッションGUIDE】

今回は、スポーツ、ダイエット、ボディメイク、、
あらゆる目的のトレーニングに取り入れられる【キング・オブ・エクササイズ】スクワットのやり方をご紹介します。
巨人の沢村選手もがんばってやってます。
スクワットは、しゃがんで立ち上がるだけの単純な動きに見えて、実は正しいやり方で出来ている人は少ないトレーニングでもあります。
間違ったやり方で続けると、効果が少ないばかりか、怪我の危険性もありますので、
ぜひ、正しいスクワットのやり方を覚えましょう♪

 

スクワットのやり方

まず、足幅は肩幅より若干広めにし、つま先もまっすぐではなく開き気味にします。
一般的に、足が長い人ほど大きく開いたほうがしゃがみやすくなります。
細かく考えずに、自分が一番自然にしゃがめる足幅を見つけてください。

 

ここまで読んで頂けた方には理解してもらえると思いますが、
スクワットは「膝のトレーニング」ではなく、「股関節のトレーニング」です。
ですから、動作の最中も”股関節”の動きを意識することが大切です。

 

イケメンの作り方−【メンズファッションGUIDE】
このお姉さんは「膝でしゃがんでいる」のではなく、「股関節でしゃがんでいる」のが分かるでしょうか?
立った状態からしゃがんでいくとき、第一動作で股関節を意識します。

 

「膝を曲げてしゃがむ」のではなく、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」のです。
よく「スクワットでは膝を前に出さないように」と言われますが、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」意識があれば、これは自然にそうなります。
ただ、このお姉さんは脚がとても長いので、膝は前に出ていますね。
体格の関係でこうなることもあるので、「膝を前に出さない」にこだわる必要はありません。
重要なのは「おしりを後ろに引く」ことです。

 

そして、もうひとつ言われるポイントは「背中を丸めない」です。
これは自重スクワットよりもバーベルスクワットで特に重要になります。
腰を丸めてしまうと、バーベルの負荷が腰に集中して一撃で腰が壊れます。
イケメンの作り方−【メンズファッションGUIDE】
背筋をしっかり伸ばし、背中全体に負荷を分散することで腰を守ります。
これには、「骨盤を前傾させる」ことが不可欠です。
お腹をひっこめ、おしりをクイッと持ち上げて、思い切り息を吸い込んで腹筋を固めます。
下ろし始めからトップに戻るまで、背中の反りは保ったままにします。

 

スクワットにおける腹筋の関与に関してはこの記事でも解説しています。

 

最後に下ろす深さですが、これは一番下までおろしてください。
股関節がストレッチされて限界になるまでおろします。
単純に考えて、可動域が大きい方が筋肉の動員率も高いのでトレーニング効果も高くなります。
できれば、おしりが膝より下まで下がるのが理想です。
柔軟性の問題で下げられない人もいると思うので、無理はしなくても大丈夫です。
たまに膝上あたりで止めてしまうハーフスクワットを必死にやっている人がいますが、効果半減です。
特別理由がない限り、スクワットはフルレンジが基本になります。

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

スクワットは筋トレの基本

自重でもバーベルでも、スクワットは筋トレの基本です。
基礎的な運動能力を向上し、日常生活からスポーツに至るまであらゆる場面で使える筋力を鍛えてくれます。
たくさんの筋肉を刺激し、運動不足でなまった体を活性化する効果もあります。
運動不足は万病の原因となり、体形が悪ければせっかくのオシャレも引き立ちません。
この記事で解説したようなポイントを意識し、正しいスクワットで、
健康、カッコよさ、運動能力全てを手に入れて、自分の体に悩まされることのない人生を手に入れましょう!


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