ファイヤーハイドラントのやり方!中殿筋の筋トレで美尻をつくろう!

ファイヤーハイドラント

 

ファイヤーハイドラントは、セクシーな美尻を作るのに欠かせない中殿筋の筋トレです。

 

ヒップアップといえば、大殿筋を鍛えるトレーニングばかりに目が行きがちですが、実は大事な中殿筋

 

この筋肉は、単なるスタイルアップだけでなく「正しい歩き方」のためにも重要なんです。

 

今回は、ファイヤーハイドラントのやり方と効果についてご紹介します!

 

ファイヤーハイドラントのやり方

ファイヤーハイドラントの解説 音声なしでも見れます。

・四つん這いになって両手両膝をつく
・体幹をなるべく回転させずに片足を水平に振り上げる
・水平まで上げたら、中殿筋に負荷を感じながらゆっくりと下ろす
・1セットが終わるまで膝は床につけない。つく直前で止める

 

ファイヤーハイドラントのフォームのポイント

体幹を回転させずにお尻で上げる

ファイヤーハイドラントは中殿筋、つまりお尻の筋トレです。
四つん這いから片足を振り上げる時、体幹を回転させてしまっては胴体の筋肉をつかってしまいます。
なるべく体幹は固定したまま、お尻の力で足だけを上げることを意識しましょう。

 

柔軟性の問題で水平まで上げられない場合は、上げられる所までで大丈夫です。

 

基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、30秒〜60秒と短くすることで、より筋肉を鍛え抜く事ができます。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

ファイヤーハイドラントで中殿筋を鍛えて美尻に

ファイヤーハイドラント

中殿筋とは、お尻の丈夫に位置する筋肉で、お尻で1番大きな筋肉である大殿筋に覆われて半分以上が隠れています。

 

中殿筋の上半分は表面に現れているため、ここが鍛えられると「腰とお尻の境目がハッキリしたプリケツ」になります。

 

ファイヤーハイドラント

ヒップアップといえば大殿筋のトレーニングばかりが取り沙汰される傾向にあり、それは間違いではないのですが、実はこの中殿筋も鍛えておくことで、クビレからのメリハリのあるセクシーな美尻となるのです。

姿勢保持にも欠かせない中殿筋

中殿筋を鍛えることで見た目が美しくなるのはもちろんですが、この筋肉の本来の役割は「股関節の外転(脚を外側に振り上げる動作)」です。
ファイヤーハイドラントは、四つん這い姿勢になることで、この股関節の外転に重力の負荷をかけて鍛えるトレーニングになります。

 

この中殿筋は、股関節の外転によって「歩行時の姿勢の安定」という重要な役目も果たしています。

 

試しに片足立ちをしてみてください。
身体を支えている方の脚の、お尻の上の部分が強く収縮しているはずです。
ここが中殿筋です。

 

片足立ちの際、中殿筋が収縮することで臀部から骨盤を安定させるのも中殿筋の役割です。
よって、中殿筋が弱い人は片足立ちが出来ません。

 

もし人間に中殿筋が無かったら、歩行の際に一歩一歩足を振り上げてあることすら出来ないのです。
このため、中殿筋が弱くなってくると歩き方や姿勢の乱れに繋がります。

 

単に美尻のためだけでなく、正しい歩き方や姿勢の保持のためにも、中殿筋の筋トレは重要なのです。

 

ファイヤーハイドラント=消火栓

ちなみに、英語の「fire hydrant」とは「消火栓」という意味です。

ファイヤーハイドラント

かつて「fire hydrant」は、「消火栓のような寸胴な身体」という侮辱の意味のある言葉でした。

 

しかし、たくましいアメリカン・ウーマン達はこの言葉をバネにして、「消火栓のように大きくてたくましいお尻」をつくる筋トレとして生まれ変わらせたのです。

 

垂れ下がっただらしないお尻ではなく、強く引き締まってセクシーなお尻を目指しましょう!


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