ブルガリアンスクワットは効果的な脚のトレーニング!正しいフォームを覚えよう!

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットのバリエーションです。

 

普通は両足で行うスクワットを片足づつ行うことで、負荷を高めて効果を上げるトレーニング

 

自宅でも行いやすく、下半身全体や体幹のバランス能力まで鍛えられる強力なトレーニングです。

 

今回は、ブルガリアンスクワットのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ブルガリアンスクワット
分類 コンパウンド
主働筋 大腿四頭筋、大殿筋など
必要な道具 ベンチなどの台

ブルガリアンスクワットは自宅でも行いやすい下半身トレーニング

下半身のトレーニングといえば、何と言ってもスクワットが王道です。

 

中でも、高重量のバーベルを用いて行うバーベルスクワットは、下半身全体だけでなく体幹までも鍛えられるキングオブエクササイズ!

 

しかし、誰もがバーベルのあるジムに通えるわけではありませんし、ジムで順番待ちをするのも煩わしいという人もいますよね。
そんな時にオススメしたいのがブルガリアンスクワットです。

 

ブルガリアンスクワットは、片足づつ行うことで、単純にスクワットの負荷を倍に出来ます。
このため、高重量のバーベルが無くても脚に強い負荷をかけることが出来るのです。

 

加えて、片足立ちになることで姿勢が不安定となり、それを制御するためのバランス能力、体幹のスタビライザー筋が強く鍛えられます。

 

自宅であっても椅子やベッドを利用して簡単に行うことが出来、ダンベルで加重しやすいのもポイント

 

バーベルスクワットの代替、もしくは変化をつけるためのバリエーションとしては、ブルガリアンスクワットが最適と言えるでしょう。

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの名前の由来は?

「ブルガリアンスクワット」って、そもそもなんでそんな名前なんでしょうか?

 

名前の通りブルガリア共和国に由来するもので、元々はブルガリアのウェイトリフティングのナショナルチームが、強化のために開発したトレーニングなんだそうです。

 

ブルガリアなどの東欧諸国は、ウェイトリフティングの強豪国としても知られていますよね。
そんなブルガリアで生み出されたトレーニングですから、やはり効果も折り紙つきという訳です!

 

ブルガリアンスクワットのフォームのポイント

ブルガリアンスクワット

 

後ろ足を置くベンチを近づけ過ぎない

ブルガリアンスクワットでは後ろ足をベンチなどの台に置いて行うわけですが、このベンチが近すぎるとしゃがむのが窮屈になります。
ベンチが近すぎると必然的に膝を大きく曲げてしゃがまざるを得なくなり、膝関節に大きな負担がかかります。
ベンチはある程度後ろに離して、股を大きく開いてしゃがめるような位置に調整しましょう。

 

お尻を後ろに引くようにしゃがむ

「骨盤を前傾させてお尻を後ろに引くようにしゃがむ」という基本は普通のスクワットと同じです。
お尻を引いていかないと膝が大きく曲がってしまい、痛めるリスクがあがります。
ブルガリアンスクワット
「膝がつま先より前に出ない」事を意識してしゃがみましょう。

 

上半身を起こすと四頭筋に、倒すと大殿筋に効く

ブルガリアンスクワットは、上半身の角度によって効かせたい場所を調整できます。
太もも前面の大腿四頭筋には、上半身を垂直に起こすと効きやすくなります。
逆に、大殿筋やハムストリングスには、上半身を前傾させることで効きやすくなります。

 

上半身を起こして大腿四頭筋に効かせるフォーム

上半身を寝かせて大殿筋に効かせるフォーム

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

ブルガリアンスクワットで下半身を強化!

ブルガリアンスクワットは、普通は両足で行うスクワットを片足づつ行うことで負荷を上げるトレーニングです。

 

高重量のバーベルを用意できなくても、自宅で下半身を強化するには最適な種目と言えるでしょう。

 

また、片足立ちになることでバランス能力も鍛えられ、体幹トレーニングとしても有効です。

 

これらの能力は、あらゆるスポーツで役に立つ能力。

 

考えてみると、バーベルスクワットのように「両足を同時に使う」事って、スポーツではあまり無いんですよね。

 

野球のスイングや投球、サッカーのシュート、テニスのスマッシュ、バレーや剣道、柔道でも、身体の左右半分がそれぞれ別の動きをしています。
このように身体の片側が別の動きをするトレーニングを「ユニラテラルトレーニング」と言い、より機能的な体づくりのためには有効と考えられています。
>ユニラテラルトレーニングについて詳しくはコチラの記事へ

 

ブルガリアンスクワットで、より機能的な身体能力を高めていきましょう!

 

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