ヒップスラストが痛い場合の対処と自宅でダンベルでのやり方!

ヒップスラスト

 

ヒップスラストは、セクシーでパワフルなお尻をつくるのにこれ以上無く効果的なトレーニングです。

 

大殿筋のエクササイズとしては最優先で行うべき種目ですが、やってみると「痛い!」という声もよく聞かれます。

 

また、ジムでバーベルを使うのが難しいため、自宅でやりたいという人も。

 

今回は、ヒップスラストが痛い場合の対処と、自宅でのやり方をご紹介します!

 

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ヒップスラストで骨盤に当たって痛い!という場合

ヒップスラストは股関節のエクササイズですから、股関節が一番凹む場所にウエイトを置くのが自然です。

 

膝を立てて床に座った際にできる、股関節の谷間にバーベルを置いてお尻の力で持ち上げるのです。

 

この際、「バーベルシャフトが腰骨に当たって痛い!」という声をよく聞きます。

 

対処法としては、次の方法があります。

 

痛くない位置を探す

数十kgの重りを付けた金属の棒が骨に当たったら、そりゃ痛いでしょう。
シャフトを置くのは、「骨に当たらない位置」です。
この位置を探しましょう。

 

ヒップスラスト
出っ張っている腰骨の下側にちょうどハマるポイントがあるはずです。
なお、座った状態でここに乗せるのが難しい場合、ちょっと持ち上げた瞬間にやや下側にズラすことでも痛みを回避できます。

 

クッションを厚くする

ヒップスラストではシャフトにスクワットパッドをつけて行う方が多いと思いますが、それでも痛い場合は、単純にクッションを厚くしましょう。
・パッドの上からバスタオルを巻きつける
・ヨガマットを折りたたんで挟む
・分厚いクッションを持ってくる
ヒップスラスト
このような手段があります。
ただ、やはり効果を上げる面でも「痛くない正しい置き場所を探す」事を考えたほうが良いと思います。

 

ヒップスラストを自宅で行う場合・ダンベルでのやり方

ヒップスラストはバーベルを使ったトレーニングなので、自宅にバーベルがある上級者以外はジムで行うことになります。
しかし、宅トレ派で「自宅でヒップスラストをやりたい!」という方もいますよね。

 

そうした場合は、ダンベルなどのウエイトを使用しましょう。
ダンベルでのやり方も、バーベルの場合と何ら変わりません。

 

股関節の上にダンベルを置いてやるだけですが、ダンベルの方がバーベルより痛くなりやすいです。
その場合は、やはりヨガマットを折りたたんで使ったり、バスタオルでぐるぐる巻きにするなどの工夫が必要ですね。

筋トレ女子ミョンさんのダンベルヒップスラスト

上の動画では、Youtuberのミョンさんがパワーブロックを使用してヒップスラストを解説しています。
要するに重りであればなんでも良いので、ダンベルだろうがパワーブロックだろうが、ペットボトルを詰めたカバンだろうが何でもOKです。

 

ただし、重くなるほどにスタートポジションに入るのが難しくなるのは要注意
バーベルであれば足の上を転がしてこれますが、ダンベルなどは持ち上げて股関節の上に置かなくてはいけません。

 

その場合は、別の方法で負荷を上げる工夫が必要です。

 

片足で行う

ヒップスラスト

両足で負荷が足りないなら、片足でやればいい!
片足で行うことで、単純に負荷を倍に出来ます。
バランスも悪いため、体幹の安定力も必須となり、一気に難易度があがりますよ。

 

 

 

 

ヒップスラストでセクシーなお尻を目指そう!

ヒップスラストは、ピンと上を向いたセクシーなお尻を作るのには欠かせないトレーニングです。

 

女性らしさの象徴であるバストの大きさに関しては、遺伝や体質による影響がかなりあります。
しかし、ヒップに関しては筋肉で確実に大きくすることが可能なのです。

 

ヒップを構成する大殿筋は、人体で最も大きい筋肉であり、その分鍛えた時の伸び代も大きいもの。
お尻を鍛える筋トレでは、体幹部の筋肉も一緒に鍛えられるものが多いため、骨盤の角度を保つ筋肉も一緒に鍛えられます。

 

ヒップアップを目指す筋トレで、セクシーなお尻を手に入れましょう!


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