ヒップスラストのフォーム

ツンと上を向いた形の良いお尻は、女性の憧れですよね。
男性でも、大殿筋はスポーツにおいて極めて重要な筋肉であり、スタイルアップのためにも大殿筋トレーニングは必須です。

 

ヒップアップを目指すならぜひ取り入れたいのが”ヒップスラスト”

 

最強のヒップアップトレーニングとも言われ、大殿筋をダイレクトに鍛える非常に効果的な種目です。

 

今回は、ヒップスラストの正しいフォームと効果についてご紹介します！

種目名	ヒップスラスト
分類	アイソレーション
主働筋	大殿筋
必要な道具	バーベル、ベンチ

ヒップスラストで大殿筋を集中して鍛える！

ヒップスラストは、お尻の筋肉である大殿筋を集中して鍛えられるトレーニングです。

 

これまでお尻を鍛える種目と言えば、スクワットやデッドリフトが定番でした。
確かにスクワットとデッドリフトでも、大殿筋をしっかり鍛えることが出来、実際この２種目をやり込むだけでも大殿筋は十分に肥大します。

 

しかし、人体で最も大きい筋肉である大殿筋をさらにレベルアップしたいという場合には、異なるアプローチが必要になってきます。

 

また、スクワットやデッドリフトでも大殿筋は鍛えられるとは言え、あくまでもスクワットの主働筋は大腿四頭筋、デッドリフトの主働筋はハムストリングスです。

 

特に女性の場合、スクワットで太ももが太くなることを心配する人は多く、大腿四頭筋を刺激しすぎずに大殿筋を鍛えられるトレーニングを探している人も多いハズ。

 

このような目的に最適なのがヒップスラストです。

 

ヒップスラストでは、大殿筋の主な役割である「股関節のヒップヒンジ」という動きをダイレクトに再現し、バーベルを使ってその動きに負荷をかけます。

 

大腿四頭筋やハムストリングスも補助として多少は動員されますが、主働筋は間違いなく大殿筋。
その大殿筋を最大収縮させることができるのが、ヒップスラストのメリットです。

 

ヒップスラストならトップポジションで最大負荷がかかる

また、スクワット、デッドリフトとの決定的な違いは、「トップポジションで最も大きな負荷がかかる」という点です。

 

スクワット、デッドリフトではトップポジションは立ち上がる姿勢になるため、実質的に大殿筋からの負荷はほとんど抜けています。

 

これに対しヒップスラストでは、トップポジションで大殿筋が最大収縮したときが、最も負荷が高くなります。
ボトムポジションでも、脱力するほど下ろさなければ負荷は抜けません。

 

ボトムからトップにかけて、終始大殿筋に強い負荷がかかり続けることが、ヒップスラストで大殿筋を強く鍛えられる理由なのです。

ヒップスラストのフォームのポイント

お腹の上にバーベルを乗せて、股関節のトルクでそれを持ち上げるのがヒップスラストです。
乗せる位置は、床に座って膝を立てた時にできる股関節の真上に乗せます。
人によっては、バーが骨盤に当たってしまい痛いことがあるので、ややお腹側に動かしたほうがいい場合もあります。

 

アザになるのを防ぐために、スクワットパッドやバスタオルなどを使用しましょう。

 

トレーニングでは、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識して行うことが非常に重要です。
トップポジションでは、お尻の穴を締めるように大殿筋を収縮させましょう。

 

「ヒップスラストが脚に効いてしまう」という場合のほとんどは、かかとを踏ん張って脚の力で上げてしまっています。
お尻を引き締めて上に突き出すようなイメージで行いましょう。

 

動作の終始に渡って、骨盤は自然な位置を保ち、トップポジションで腰を反らせたりしないようにしましょう。
腹筋に力を入れて体幹を固めることは重要ですが、反らせすぎると脊柱起立筋に負荷が移ってしまいます。

 

ヒップスラストは高重量に挑戦しよう！

ヒップスラストは、人体で最も大きな筋肉である大殿筋をフルに動員するトレーニングです。
また、スクワットやデッドリフトほど稼動域が大きくないため、重量を挙げやすい種目です。

 

逆に言えば、それなりの高重量で行わないとトレーニング効果を感じづらいとも言えます。

 

慣れてくれば、女性でもヒップスラスト１００ｋｇが上る人は珍しくありません。

 

また、プレートを付けたバーベルを転がして股関節の上に持ってくるため、大きなプレートを付けないとスタートポジションに入りにくいという点もポイントです。
２０ｋｇプレートを付けないと、バーベルを持ち上げて股関節の上に持ってこないければいけないので、はじめるまでに一苦労になってしまいます。

 

お尻がプリプリになって困る人はいないと思うので、自信をもって高重量に挑戦しましょう！

基本的なメニューの組み方

ヒップスラストは分類上はアイソレーション種目ですが、大殿筋は非常に大きい筋肉であり障害の心配が少ないので、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度	中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数	５〜１２レップ
インターバル	短く（１分程度）
セット数	多い（３〜５セット）
頻度	大筋群は週１〜２日、小筋群週２〜３日

 

ヒップスラストでプリケツを目指せ！

女性だけでなく、男性もたくましいお尻は重要！

 

後ろ姿というのは、思いの外男性の印象を左右するものですが、実は背中の大きさだけて無く、お尻のたくましさも、後ろ姿の重要なファクターです。

 

ジーパンのお尻の部分が余りまくってダボダボ…
なんてダサいですよね。

 

ヒップスラストを取り入れてから、明らかに大殿筋が大きくなった、スクワットやデッドリフトの重量も伸びたという声も多く、大殿筋のトレーニングとしては最も重要な種目です

 

あらゆるスポーツに役立つ大殿筋を鍛えるために
ツンと上を向いたプリケツを手に入れるために

 

ぜひヒップスラストに取り組んでみましょう！