体幹強化にオススメ!ボックススクワットとは?

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スクワットは体幹強化のためにも極めて有効なトレーニングです。

 

肩に巨大なバーベルを担いだ状態で、腰が丸まらないようにするためには、体幹部の筋肉を総動員せざるを得ないからです。
>【体幹、インナーマッスルetc…】腹筋の正しい鍛え方(後編)

 

ところで、スクワットでしゃがむときに「どこまで下ろすか?」って結構議論のネタになりますよね。
普通に考えれば、稼動域が大きい方がトレーニング効果が高いので、特に理由がない限りフルレンジで行う、つまり「下ろせるところまで下ろす」が基本になります。

 

しかし、膝と太ももが平行になる程度で止める、ハーフスクワットも考え方によっては優秀なトレーニングになるんです。

 

今回は、そのハーフスクワットのトレーニング効果を高める”ボックススクワット”についてご紹介します!

ハーフスクワットのメリットを活かすボックススクワット

前述の通り、特に理由がない限りスクワットはフルレンジが基本です。
単純に考えて、稼動域が大きい方が物理的な仕事量が大きい=トレーニング効果が高いからです。

 

しかし、膝と太ももが平行になる程度、もしくはその一歩手前で止める「ハーフスクワット」にも、メリットはあります。

 

ハーフスクワットのメリットは、何と言っても高重量が持てる事です。
フルスクワットよりも稼動域が狭い分、高重量でトレーニングが出来ることが、ハーフスクワットの最大のメリットです。

 

・稼動域を広くして重量を下げるのか?
・稼動域を狭くして重量を上げるのか?

 

どちらの方がトレーニング効果が高いのかは長年に渡って研究がされていますが、事実として多くのアスリートは「フルレンジ」の方を選んでいます。
つまり、「重量を下げてでもフルレンジで行ったほうがトレーニング効果が高い」という事です。
アスリートは様々な競技のためにトレーニングを行っていますから、自分の関節の稼動域を狭めてまで高負荷をかけることにメリットを感じないのでしょう。

 

無理な高負荷は危険も招く

「ハーフスクワットはフルスクワットよりも高重量を扱える」という点は、メリットと同時にデメリットにもなります。

 

ハーフスクワットなら100kg持てるが、フルレンジでは80kgしか出来ない。

 

こういう場合、その人のレベルは80kgのレベルなのです。
80kgのレベルの身体に100kgの負荷をかけるのは危険です。

 

ハーフスクワットで無理な高重量を扱うことは、怪我の危険とも隣り合わせだということを忘れてはいけません。

 

ボックススクワットは安全な”体幹強化”に有効

フルレンジでは扱えないような重量をハーフレンジで扱うことには危険が伴いますが、その危険を減らすための工夫を加えたものが”ボックススクワット”です。

 

やり方は単純で、スクワットでしゃがみ込む先に丈夫な椅子や箱を置いておいて、それ以上しゃがめないようにするというだけです。

 

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これなら、バーベルの重さに負けて想定以上にしゃがみ込んでしまうことがなく、比較的安全に行なえます。

 

そしてスクワットの特性上、フルだろうがハーフだろうが体幹部に掛かる負荷はバーベルの重さに完全に比例するため、”体幹強化”だけにフォーカスすれば、確実にフルスクワットよりも効果があります。

 

また、バーベルスクワットを始めたばかりの初心者の方にも、体作りの基礎としてオススメできる手法になります。

 

ボックススクワットはこんな人にオススメ

高重量のスクワットで脚より先に体幹がブレてしまう。体幹強化の必要性を感じている。
脚が疲労しているときでも、体幹をガッツリ鍛えたい。
膝が悪くてフルスクワットが出来ない
バーベルスクワットを始めたばかりで、まずは身体の基礎を作りたい。

 

ボックススクワットのポイントまとめ

しゃがみ込んで膝が90度になる高さにボックスを設置する
フルスクワットと同じフォームで行う
動作中は常に体幹の力を抜かない
台に座り込むのではなく、お尻が触れた瞬間に立つ
膝を内側に絞らない

 

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ボックスではなく、セーフティバーを活用するのもアリですね!

 

ボックススクワットでフルスクワットも伸びる!

ノーギアパワーリフティングでスクワット300kgを成功させた山本俊樹選手は、スクワットの強化としてボックススクワットを積極的に行っていたそうです。

 

山本選手も、高重量になったときに脚よりも体幹の弱さを痛感するようになり、体幹の強化としてボックススクワットを始めたのだとか。
やり方としては「フルスクワットで上げたい目標重量」で、ボックススクワットを繰り返すのが有効だそうです。

 

今はフルで上げられない重量でも、ハーフレンジでその重量を担ぐことで、少なくとも体幹はその重量に耐えられるようになります。
やはり、ボックススクワットはあくまでも”体幹強化”の種目であると言うことですね。
脚を鍛えたいなら、素直にフルスクワットをやりましょう。

 

もしあなたが、体幹のブレが原因でスクワットを伸ばせないと感じているなら、ボックススクワットを取り入れてみてはいかがでしょうか!


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