フロントスクワットは体幹と大腿四頭筋を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

フロントスクワット

フロントスクワットは、数あるスクワットのバリエーションのひとつ

 

普通は肩の後ろに担ぐバーベルを、肩の前側に担いで行うスクワットです。

 

ジムでもやっている人は中々見かけませんが、フロントスクワットにはどんな効果があるんでしょうか?

 

今回は、フロントスクワットの効果とフォームについてご紹介します!

 

種目名 フロントスクワット
分類 コンパウンド
主働筋 大腿四頭筋
必要な道具 バーベル

フロントスクワットは体幹の強さと大腿四頭筋のトレーニング

スクワットといえば下半身のトレーニングと思われがちですが、それだけではなく体幹の保持力を鍛える上でもこれ以上無く効果的な種目です。

 

バーベルを肩に担いでしゃがみ込む際、上体が前傾していく姿勢になりますが、この時バーベルの重力は真下に向かっているので、体幹部には強烈な「折り曲げ荷重」がかかります。
物理的には、これは脊柱に対する「せん断荷重」と言います。

 

フロントスクワット

スクワットでは「腰を丸めない」ということが口酸っぱく言われますが、腰を曲げてしまうとそこに全ての力が集中して、一撃で腰を痛めてしまいます。
それを防ぐためには、体幹部の筋肉を総動員して、このバーベルのせん断荷重に「耐える」という事が必要で、これが体幹を強く鍛えるわけです。

 

この時脊柱にかかるせん断荷重は、腰を支点としてバーベルを担ぐ肩が力点になります。
つまり「バーベルが腰から離れるほどせん断荷重は強くなる」という訳です。

 

フロントスクワットでは、背中に担ぐ場合よりも肩との距離が遠くなるため、脊柱にかかるせん断荷重はより強くなります。
つまり、フロントスクワットは「体幹の強化」によりフォーカスしたスクワットと言えます。

 

また、このような姿勢では背中に担いだ時のように上体を前傾させることが出来ません。
上体を垂直に保った状態でしゃがみ込まなくてはいけないので、大殿筋の関与が減って大腿四頭筋の関与が増えます。

 

つまりフロントスクワットは、大腿四頭筋を集中的に鍛えたい場合にも有効といえます。

フロントスクワットのフォームのポイント

フロントスクワット

腕を交差し三角筋の上にバーを載せる

フロントスクワットでは、バーの持ち方にちょっとしたコツがいります。
クリーンのように手で持とうとしてしまうと、腕の力が限界になって効果的にトレーニング出来ません。

 

腕を前に突き出した時の三角筋の盛り上がりの上に乗せるのがポイントです。
骨に当たると痛いので、必ず筋肉の上に乗せるようにします。

 

三角筋の上にバーが乗った状態で十分安定しているので、手は上からかぶせて落ちないようにさせる程度で十分です。

体幹を固めて腰を丸めない

「腰を丸めない」というスクワットの基本はフロントスクワットでも同じです。
思い切り息を吸い込み、体幹の筋肉を総動員して腰を守りましょう。

肩や手首の柔軟性がある人は、腕を交差させない持ち方でも問題ありません。

 

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

フロントスクワットで下半身トレにもバリエーションを

バーベルを背中に担いで行う一般的なスクワットは、厳密には「バーベル・バックスクワット」と言います。

 

バックスクワットは問答無用の高重量で全身を刺激し、体幹、大腿四頭筋だけでなく大殿筋やハムストリングスにも強い刺激を与えられます。

 

しかし、だからといってバックスクワットだけやっていれば良いかというのも考えもの。
筋肉に新しい刺激を与えるためにも、トレーニングには「バリエーション」が重要で、スクワットのバリエーションとしてフロントスクワットは第一に挙げられる種目です。

 

バックスクワットより重量は落ちるものの、バーベルを安定して保持するためには強い体幹が必要で、大腿四頭筋に集中的に負荷を与えられる点もポイント。

 

もし下半身のトレーニングにマンネリを感じているなら、ぜひフロントスクワットを取り入れて見て下さい!


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