レッグプレスで下半身を鍛える!使い方のコツを覚えよう!

レッグプレス

レッグプレスはどこのジムにも必ず置いてある定番のトレーニングマシンです。

 

スクワットと同じような動きで下半身を全体的に鍛えられるため「ジムで下半身を鍛えよう」と思ったら最優先で行うべきトレーニングです。

 

男性だけでなく、女性や高齢者にもレッグプレスは有効!

 

今回は、レッグプレスの使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 レッグプレス
分類 コンパウンド
主働筋 大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど
必要な道具 レッグプレスマシン

レッグプレスは下半身全体を鍛えるマシン

レッグプレスは膝関節と股関節を連動させてプレートを押し上げるマシンで、動きとしてはスクワットによく似ています。

 

このため、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることが出来、下半身のトレーニングマシンとしては最も効率よく筋肉を増やすことが出来ます。

 

フリーウェイトのスクワットとの最大の違いは、椅子に座って胴体が固定されていること。

 

スクワットでは完全に自分の力で身体を安定させなければいけませんが、レッグプレスでは椅子が支えになってくれるので、安定のための筋力を必要としません。

 

このため、
・腰への負担が少ない
・大きな重量を扱える

という2つのメリットがあり、腰を痛めていてスクワットやデッドリフトが怖いという場合、またはスクワットの後に脚をしっかりと追い込みたいという場合には、有効な下半身トレーニングとなります。

 

また、女性や高齢者の場合は、自重スクワットでも負荷が大きすぎるという場合があります。
こういう場合は、レッグプレスをごく軽い重量から始めることで、下半身の筋肉を効果的に刺激して温めることが出来ます。

 

レッグプレスの使い方のコツ

脚はまっすぐプレートに乗せる

レッグプレス

レッグプレスで膝を痛めないためには、まず脚をまっすぐプレートに乗せることが重要です。
内股やガニ股になってしまうと、膝関節に無理な負荷がかかって痛める原因になります。

 

膝が内側に入らないようにする

レッグプレス

これも膝を痛めないためのポイント
高重量になった時に、膝が内側に入るのは悪いフォームです。
特に、筋力が足りていない人はこの傾向があるので、重量を下げるようにしましょう。

 

膝を伸ばしきらない

レッグプレス

持ち上げる際は、膝を伸ばしきらずに一歩前で止めるようにします。
膝を伸ばしきると、筋肉から負荷が抜けるだけでなく、膝関節に大きなストレスが掛かることになります。

 

脚をつく位置で効かせたい場所が変わる

レッグプレスではプレートの中央部に脚をつくのが基本で、この位置だと大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスにバランス良く負荷がかかります。

レッグプレス

プレートの中央についたバランスの良いフォーム

 

プレートの上の方に脚をつくようにすると、大腿四頭筋の関与が減って、大殿筋、ハムストリングスの負荷が上がります。
お尻やモモ裏を特に鍛えたい場合は、脚を上側についてみましょう。

レッグプレス

プレートの上側についたお尻に効かせるフォーム

 

逆に脚を下側に付けば大腿四頭筋の負荷が上がりますが、高重量になると膝関節への負荷が非常に大きいので注意が必要です。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

 

レッグプレスは下半身の基本トレーニング!

レッグプレス

人間は足腰が基本です。

 

スポーツマンだけでなく、健康で快活な日常生活を送りたい人も、足腰の衰えは死活問題です。
若いうちは気にならなくても、歳を取ってから如実に差が出るのが下半身。

 

また、大きな筋肉をまとめて鍛えることで、消費カロリーも増えダイエットにも効果的。

 

ジムにある様々なマシンの中で、どれをやろうか迷ったら、とりあえずレッグプレスから始めましょう!

 

出典:bodybuilding.com


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