グルートブリッジはお尻の自重筋トレ!正しいフォームを覚えよう!

グルートブリッジ

グルートブリッジは、お尻の筋肉である大殿筋を鍛える自重トレーニングです。

 

お尻の筋トレは数多くありますが、その中でも最も基本的な種目といっても過言ではありません。

 

お尻を大きくしたいなら、まずはグルートブリッジをしっかりやり込むのが一番の近道!

 

今回は、グルートブリッジの効果と正しいフォームについてご紹介します!

 

種目名 グルートブリッジ
分類 アイソレーション
主働筋 大殿筋
必要な道具 椅子など

グルートブリッジで大きな大殿筋を鍛える

グルートブリッジ

大殿筋は、人間のあらゆる動作に関与すると言っても過言ではない非常に重要な筋肉で、この大殿筋を強く鍛えることは、あらゆるスポーツ、日常生活において重要です。

 

また、人体の中では大腿四頭筋と並んで最も「大きな筋肉」としても知られており、この大殿筋をボリュームアップすることで安静時代謝や活動代謝も増え、ダイエットでも最優先で鍛えたい筋肉です。

 

数ある大殿筋トレーニングの中でもグルートブリッジが有効なのは、大殿筋の最も重要な役割である「股関節のヒップヒンジ」をダイレクトに再現しているから。
大殿筋の伸展から収縮までをしっかり行うことが出来、広い稼動域で鍛えることが出来ます。

 

また、同じく大殿筋トレーニングとしても知られているスクワット・デッドリフトとの最大の違いは「トップポジションで最も大きな負荷がかかる」ということです。
スクワット・デッドリフトではトップポジションは立ち上がった姿勢になるため、大殿筋からはほとんど負荷が抜けています。

 

それに対してグルートブリッジでは、トップポジションで最も負荷が大きくなり、大殿筋を最大収縮させて最大パワーを発揮できるトレーニングなのです。

 

なお、グルートブリッジは「ヒップリフト」とか「ヒップブリッジ」とも呼ばれます。
どれも明確な定義はないので、同じと思ってもらって構いません。

 

脚を太くせずにヒップアップ

特に女性の場合、「太ももは太くしたくないけど、お尻は大きくしたい」という要望も強いですよね。

 

そういう場合にも、グルートブリッジは有効な選択肢となります。
もちろん脚への負荷が全く無いわけではありませんが、スクワットに比べればはるかに小さいもの。
そしてお尻への負荷はスクワットよりも大きくなります。

 

太ももの裏側にあたるハムストリングスにも刺激が入るため、「太ももとお尻の境目をハッキリ作りたい!」「ピンと上を向いたお尻にしたい!」という場合にはグルートブリッジが非常に有効です。

 

グルートブリッジのフォームのポイント

グルートブリッジ(ヒップリフト)の解説動画
音声なしでも見れます。

トップポジションで大殿筋を収縮させる

筋力トレーニングでは「今どこの筋肉を鍛えているのか」という意識を常に持つことが非常に重要です。
グルートブリッジは、お尻を使って挙げることを意識しないと、足の力を使ってしまうこともあります。
トップポジションでお尻の筋肉を思い切り収縮させ、お尻を鍛えている意識を持ちましょう。

 

腹筋も使って身体を一直線に保つ

トップポジションでは腹筋にも力を入れて、身体を一直線に保つようにしましょう。
これによって骨盤の位置が安定して腰の痛みを防ぎ、腹筋トレーニングにもなります。

 

ボトムではお尻がつくまで下ろさない

ボトムポジションでは、一回ごとにお尻が地面については負荷が抜けてしまいます。
地面につくギリギリのところで止めるようにして、1セット10回なら、10回終わるまでお尻はつかないようにします。

 

 

 

 

グルートブリッジでヒップアップを目指そう!

グルートブリッジ

グルートブリッジは床でも出来ますが、椅子などの段差を使うと更に効果的になります。

 

寝っ転がんでTVを見ながらでも、ソファなどを利用してお尻のトレーニングが出来ます。

 

正直、ヒップアップを目指すならスクワットよりも効果的だと思います。

 

大殿筋のような大きい筋肉は、成果が出るのが見えやすく、モチベーションも保ちやすいのがポイント。
毎日しっかり行うことで、確実にヒップアップを実現できます。

 

グルートブリッジで、理想的なお尻を手に入れましょう!

 

【女性向け】グルートブリッジの効果をさらに高めるために

グルートブリッジ

グルートブリッジは、ピンと上を向いた美尻を目指すヒップアップに有効なトレーニング。

 

このため、女性に非常に人気のあるトレーニングです。
女性は、ホルモンの関係で男性に比べて筋肉が付きづらいため、筋トレの効果も中々実感しづらいのが現実。
より早めく効果を出したい方は、こちらの記事も読んでみて下さい。

 

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