レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛える!使い方のコツを覚えよう!

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛えるマシンです。

 

大腿四頭筋は人が歩いたり走ったりする上で最も重要な筋肉と言っても過言ではなく、スポーツマンでなくても必ず鍛えておきたい筋肉です。
そんな大腿四頭筋を強烈に鍛えられるレッグエクステンションはどこにジムにも必ず置いてあるマシンであり、使い方はぜひ覚えておきたいマシン。

 

今回は、レッグエクステンションの効果と使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 レッグエクステンション
分類 アイソレーション
主働筋 大腿四頭筋
必要な道具 レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛える

大腿四頭筋の筋トレといえばスクワットが基本ですが、スクワットは太もも以外にも大殿筋や脊柱起立筋にも強く負担がかかります。
それらの部位を休ませながら、大腿四頭筋だけを集中的に追い込みたい場合はレッグエクステンションマシンが唯一の選択肢となります。

 

膝関節の伸展は、歩く、走る、跳ぶ、立ち上がる、持ち上げるなどありとあらゆる動作で使う基本の動き。
この動きに負荷をかけて鍛えることは、スポーツだけでなく日常生活でも大きなメリットがあります。

 

一方で、大腿四頭筋は加齢によって最も衰えやすい筋肉とも言われています。
大腿四頭筋の衰えによって歩行が困難になり、活動的な生活を送れなくなる人も少なくありません。

 

高齢で大腿四頭筋がかなり衰えてしまった人の場合、自重スクワットやレッグプレスでも負荷が大きすぎるという場合があり、そういう時にはレッグエクステンションマシンで大腿四頭筋を少しづつ鍛えていくことが有効になります。

 

レッグエクステンションの使い方のコツ

レッグエクステンション

バーの回転軸と膝の位置を合わせる

マシントレーニングの場合は、調整できるところは全て調整して、自分の体型にあった位置にする事が重要です。
特にレッグエクステンションマシンの場合は、膝とバーの回転軸を合わせることがとても重要です。

レッグエクステンション

ここがあっていないと十分に力が伝わらず、極端に重量が下がってトレーニング効果が落ちてしまいます。

 

深く腰掛けて背筋を伸ばす

レッグエクステンションは椅子に座って行うタイプが大半なので、椅子には深く腰掛けて背筋を伸ばすようにします。
こうすることで自然と骨盤が前傾し、大腿四頭筋に負荷が乗りやすくなります。
また、バーに手が届かなくて背中が丸まってしまうような場合は、無理にバーを握らずにシートの背中などに手をかけるようにしましょう。

 

足首は立てて固定する

足首は立ててパットに引っ掛けるようにします。
サッカーのシュートのように足首を寝かせてしまうと、大腿四頭筋に力が入りづらくなり重量が下がってしまいます。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

 

レッグエクステンションで太ももをデカくしよう!

レッグエクステンション

レッグエクステンションは大腿四頭筋を集中的に鍛える唯一のトレーニングです。

 

スクワットで下半身全体を刺激した後に、追い込みとしてレッグエクステンションを行うのが王道パターン。
太くてたくましい太ももは、それだけで頼もしさを感じさせます。

 

また、高齢者、女性であっても太ももの筋肉の重要性は変わりません。
太ももが太くなるのはイヤだと思うかもしれませんが、むしろ太ももを鍛えなさすぎて垂れ下がった脂肪が太ももを太くしているパターンのほうが圧倒的に多いのです。

 

適度に引き締まった美脚を目指すためにも、レッグエクステンションでしっかり太ももを鍛えることは重要なのです!


こちらも読まれています