ハックスクワットで大腿四頭筋を鍛えよう。やり方と注意点など
ハックスクワットは、筋トレマシンの中ではレアな部類。
置いてあるジムは多くありませんが、ハックスクワットを設置しているジムは「わかっている」と言えるでしょう。
レッグプレスとも違う、スミスマシンとも違うハックスクワットならではの効果を求めて、特に大腿四頭筋を鍛えたいトレーニーが集まってきます。
鍛えた挙げられた大腿四頭筋を作るために、レッグエクステンションやいつものスクワットでは物足りなくなった方は、ぜひハックスクワットに挑戦してください。
今回は、ハックスクワットの効果とやり方について紹介します！
ハックスクワットのやり方
ハックスクワットはマシントレーニングなので、やり方についてはマシンの説明書きを読んだほうが早いかもしれません。
大抵は斜めに角度が付いたマシンに背中を預けて、肩をパッドに固定。
つま先が少し先を向いた状態で、肩幅が中程度の姿勢でプラットフォームに足を置きます。
この際、後頭部は常にマシンに預けて、目線は上を向いたままにします。
マシンのサイドハンドルを両手でしっかり握り、安全バーを外したら準備完了
最初はごく軽めの重量で動作確認をしてください。
ハックスクワットの効果
ハックスクワットの効果としては、マシンを使って大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。
大腿四頭筋を鍛えるマシンといえばレッグエクステンションがありますが、レッグエクステンションは膝しか動かないアイソレーション種目であるため重量を増やせません。
レッグプレスでも大腿四頭筋は鍛えられますが、レッグプレスはやはり大殿筋やハムがメイン。
スミスマシンを使ったスクワットでハックスクワットに似たような事はできますが、これもちょっと無理があります。
ハックスクワットは、斜めになったマシンに背中を完全に預けることで身体を安定させ、股関節と膝関節が動くコンパウンド種目であるため、重量をかなり増やせます。
バーベルスクワットやレッグプレスでしっかり脚を疲労させたあと、最後の仕上げのハックスクワットは大腿四頭筋に強烈な刺激をもたらしてくれます。
ハックスクワットのフォームの注意点
ハックスクワットでは、トップポジションで膝をロックしない、つまり伸ばしきらないことがポイントです。
膝を完全に伸ばしきってしまうと、関節で負荷を支える形になり筋肉から負荷が抜けてしまいます。
また、膝関節への負担が大きく、痛めることにも繋がります。
ハックスクワットでハムストリングスや大殿筋をメインに鍛えるときは、足の位置を高く置きます。
プラットフォームの上側に足を置くと、股関節の可動域が広くなって大殿筋などに効きやすくなります。
ただし、これはレッグプレスなどでも簡単にできるためハックスクワットのメリットではありません。
ハックスクワットは、やはり大腿四頭筋メインが基本だと思います。
ハックスクワットで大腿四頭筋をメインに鍛えたい場合、足の位置は低く置きます。
足を置く位置がプラットフォームの下側であるほど、股関節の可動域が狭くなり膝関節メインの動きになるため、大腿四頭筋のトレーニング効果が高くなります。
足を下に置くのはハックスクワットならではの効果ですが、膝関節への負荷が非常に大きいトレーニングでもあるので、重量は決して無理をしないでください。
自信があるならつま先立ちになるほど下げても良いですが、膝を守るのは自己責任です。
ジュリアン・スミスのハックスクワット
これは相当上級者向けです。
ハックスクワットで力強い脚を手に入れろ
ハックスクワットは、よく見ると自重トレーニングの「シシースクワット」のフォームにも似ています。
シシースクワットは極めて不安定な体勢で大腿四頭筋だけでなく体幹の筋力も必要とするのに対し、ハックスクワットはマシンに身体を預けて安定させることで、高重量をかけることを可能にします。
どちらが優れているかという話ではなく、目的に応じた選択です。
確実に言えることは、どちらも大腿四頭筋を強烈に鍛えるのにうってつけだと言うこと。
今までの脚のトレーニングにハックスクワットを取り入れて、さらに力強い脚を手に入れましょう！
