ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスを鍛える!正しいフォームを覚えよう!
太ももの裏側、ハムストリングスと呼ばれる筋肉は、日常生活ではあまり使わない筋肉です。
特にデスクワークが中心で、歩くことが少ない人は要注意。
ハムストリングスが衰えることで、お尻が垂れ下がり後ろ姿がだらしなくなってしまいます。
日常で使わないとは言え、ハムストリングスは「走る」という動作で最も重要な筋肉のひとつ。
あらゆるスポーツで大活躍する筋肉でもあります。
そんなハムストリングスのトレーニングといえば”ルーマニアンデッドリフト”
デッドリフトのバリエーションの一つですが、特にハムストリングスの強化にはうってつけです。
今回は、ルーマニアンデッドリフトのフォームと効果についてご紹介します!
種目名 | ルーマニアンデッドリフト |
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分類 | コンパウンド |
主働筋 | ハムストリングス、大殿筋 |
必要な道具 | バーベル |
股関節を伸展させるハムストリングス
太ももの裏側に位置するハムストリングスの主な役割は「膝関節の屈曲」です。
膝を伸ばすのは前側の大腿四頭筋であり、膝を曲げるのが裏側のハムストリングス。
「膝を伸ばす」方向に負荷がかかる事はしょっちゅうですが、「膝を曲げる」方向に負荷がかかることは滅多にありません。
このため、ハムストリングスは意識して鍛えないと、特に衰えやすい筋肉と言えます。
また、ハムストリングスは「走る」という動作で最も重要な筋肉のひとつです。
「走る」ということは、脚で地面を蹴りつけるわけですから、膝を伸ばす大腿四頭筋の方が重要な気がしますが、なぜハムストリングスが走る事に重要なのでしょうか?
それは、ハムストリングスのもう一つの役割が「股関節の伸展」だからです。
股関節は、膝関節とは真逆の方向に曲がるため、股関節を曲げるのが前側の腸腰筋、股関節を伸ばすのが裏側のハムストリングスと大殿筋なのです。
走る際に地面を蹴りつける動作では、膝関節の伸展と股関節の伸展が同時に起きています。
大腿四頭筋は大きな筋肉ですが、ハムストリングスと大殿筋の方がさらに大きなパワーを出せるために、走る動作に置いて最も重要な筋肉と位置づけられているのです。
ルーマニアンデッドリフトでは、膝関節を殆ど使わず「股関節の伸展」という動作にダイレクトで負荷をかけるトレーニングです。
このため、ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスと大殿筋を強化すれば、「足が早くなる」効果も大いに期待できます!!
ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイント
ルーマニアンデッドリフトは膝関節を使わず、股関節だけで行うトレーニングですが、膝を伸ばしきってしまうと負荷が関節に移ってしまいます。
膝は「やや曲げる」状態をキープし、出来るだけ固定するようにしましょう。
ルーマニアンデッドリフトでは、膝関節を曲げないために、地面から引くのが難しくなります。
ハムストリングスの柔軟性には個人差があるので「ハムストリングスが十分にストレッチされている」と感じる位置まで下ろせば十分。
大抵は、膝辺りか膝下までバーベルが降りるくらいの位置になります。
稼動域が狭いとは言え、ポイントはデッドリフトと同じです。
腰を丸めず体幹を固めて、股関節のヒップヒンジでウェイトを持ち上げます。
終始腹筋の力を抜かないようにしましょう。
基本的なメニューの組み方
コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。
筋肥大
筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合
負荷強度 | 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷 |
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レップ数 | 8〜12レップ |
インターバル | 短く(1分程度) |
セット数 | 多い(3〜5セット) |
頻度 | 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日 |
ルーマニアンデッドリフトはハムとお尻を強化する!
前述のように、ハムストリングスは鍛えにくいとは言え、スポーツにおいては極めて重要な筋肉です。
ルーマニアンデッドリフトなどのトレーニングを取り入れ、強化を怠らないようにしましょう。
加えて、スタイルアップの点でも、ハムストリングスは非常に重要!
特に日常生活では衰えやすいため、ハムストリングスを鍛えているかどうかで、後ろ姿の印象は全く変わります!
ピンと上を向いたお尻、お尻と太もものハッキリした境目を作るには、ハムストリングスの強化は必須です。
ルーマニアンデッドリフトで、誰もが羨むスタイルと身体能力を手に入れましょう!