ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスを鍛える!正しいフォームを覚えよう!

ルーマニアンデッドリフト

太ももの裏側、ハムストリングスと呼ばれる筋肉は、日常生活ではあまり使わない筋肉です。

 

特にデスクワークが中心で、歩くことが少ない人は要注意。
ハムストリングスが衰えることで、お尻が垂れ下がり後ろ姿がだらしなくなってしまいます。

 

日常で使わないとは言え、ハムストリングスは「走る」という動作で最も重要な筋肉のひとつ。
あらゆるスポーツで大活躍する筋肉でもあります。

 

そんなハムストリングスのトレーニングといえば”ルーマニアンデッドリフト”

 

デッドリフトのバリエーションの一つですが、特にハムストリングスの強化にはうってつけです。

 

今回は、ルーマニアンデッドリフトのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ルーマニアンデッドリフト
分類 コンパウンド
主働筋 ハムストリングス、大殿筋
必要な道具 バーベル

股関節を伸展させるハムストリングス

太ももの裏側に位置するハムストリングスの主な役割は「膝関節の屈曲」です。

 

膝を伸ばすのは前側の大腿四頭筋であり、膝を曲げるのが裏側のハムストリングス。

 

「膝を伸ばす」方向に負荷がかかる事はしょっちゅうですが、「膝を曲げる」方向に負荷がかかることは滅多にありません。
このため、ハムストリングスは意識して鍛えないと、特に衰えやすい筋肉と言えます。

 

また、ハムストリングスは「走る」という動作で最も重要な筋肉のひとつです。

 

「走る」ということは、脚で地面を蹴りつけるわけですから、膝を伸ばす大腿四頭筋の方が重要な気がしますが、なぜハムストリングスが走る事に重要なのでしょうか?

 

それは、ハムストリングスのもう一つの役割が「股関節の伸展」だからです。
股関節は、膝関節とは真逆の方向に曲がるため、股関節を曲げるのが前側の腸腰筋、股関節を伸ばすのが裏側のハムストリングスと大殿筋なのです。

 

走る際に地面を蹴りつける動作では、膝関節の伸展と股関節の伸展が同時に起きています。
大腿四頭筋は大きな筋肉ですが、ハムストリングスと大殿筋の方がさらに大きなパワーを出せるために、走る動作に置いて最も重要な筋肉と位置づけられているのです。

 

ルーマニアンデッドリフトでは、膝関節を殆ど使わず「股関節の伸展」という動作にダイレクトで負荷をかけるトレーニングです。
このため、ルーマニアンデッドリフトでハムストリングスと大殿筋を強化すれば、「足が早くなる」効果も大いに期待できます!!

ルーマニアンデッドリフト

 

ルーマニアンデッドリフトのフォームのポイント

膝は完全に伸ばさない

ルーマニアンデッドリフトは膝関節を使わず、股関節だけで行うトレーニングですが、膝を伸ばしきってしまうと負荷が関節に移ってしまいます。
膝は「やや曲げる」状態をキープし、出来るだけ固定するようにしましょう。

 

下げる位置は膝まで

ルーマニアンデッドリフトでは、膝関節を曲げないために、地面から引くのが難しくなります。
ハムストリングスの柔軟性には個人差があるので「ハムストリングスが十分にストレッチされている」と感じる位置まで下ろせば十分。
大抵は、膝辺りか膝下までバーベルが降りるくらいの位置になります。

 

体幹を固め、腰を丸めない

稼動域が狭いとは言え、ポイントはデッドリフトと同じです。
腰を丸めず体幹を固めて、股関節のヒップヒンジでウェイトを持ち上げます。
終始腹筋の力を抜かないようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフト

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

ルーマニアンデッドリフトはハムとお尻を強化する!

ルーマニアンデッドリフト

前述のように、ハムストリングスは鍛えにくいとは言え、スポーツにおいては極めて重要な筋肉です。
ルーマニアンデッドリフトなどのトレーニングを取り入れ、強化を怠らないようにしましょう。

 

加えて、スタイルアップの点でも、ハムストリングスは非常に重要!
特に日常生活では衰えやすいため、ハムストリングスを鍛えているかどうかで、後ろ姿の印象は全く変わります!

 

ピンと上を向いたお尻、お尻と太もものハッキリした境目を作るには、ハムストリングスの強化は必須です。

 

ルーマニアンデッドリフトで、誰もが羨むスタイルと身体能力を手に入れましょう!


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