デッドリフトの正しいフォームとやり方を覚えよう

筋トレ

デッドリフトは「床に置いてあるバーベルを持ち上げるだけ」という、極めてシンプルなトレーニングです。

 

そのシンプルさ故にトレーニング効果は極めて高く、身体のバランスを維持する体幹部、特に背筋群を強化するには打ってつけ。
脊柱起立筋群を中心に、大殿筋、ハムストリングス、僧帽筋まで鍛えられるオールインワンなトレーニングです。

 

特に脊柱起立筋群は、姿勢の保持や上体をのけ反ったり横に倒すなど、全身で行う動作の際に極めて重要な筋群であり、スポーツだけでなく日常生活においても大切な筋肉です。

 

また、これだけ沢山の筋肉を鍛えられるデッドリフトは、数ある筋トレ種目の中でも最も高重量を扱える種目のひとつです。

 

筋肉を鍛えるだけでなく、高重量で中枢神経に強い刺激を与えることで、より高負荷のトレーニングに耐えられるような”身体の土台”を作っていくためのトレーニングでもあるのです。

 

種目名 デッドリフト
分類 コンパウンド
主働筋 脊柱起立筋群、大臀筋、ハムストリングスなど
必要な道具 バーベル

デッドリフトのフォーム

筋トレ

手順としては、バーベルの正面で胸を張り、背筋群を緊張させた状態から膝を曲げて腰を落としてバーベルを握ります。

 

足幅は肩幅程度のスタンスで、足の甲の真上にシャフトが来るように立ち、スネとシャフトの間には拳一個分くらいの隙間が出来るようにしましょう。
この隙間が狭すぎると、しゃがんだときにシャフトに当ってしまいますし、広すぎると持ち上げる時に上体が前に流れてしまいます。
筋トレ
背中を丸めずに、腰を後ろに突き出すように構え、肩の位置はシャフトの真上かやや前方に来るようにします。
肩がシャフトの後ろにあると、股関節の力をうまく伝えることが出来ません。

グレッグと兄貴のデッドリフト

立ち位置についての丁寧な説明がされている。

 

引き上げる際は、息を思い切り吸い込んで腹圧を高め、体幹部の筋肉を総動員して体幹を固めます。
腹筋の力が抜けて腰が丸まってしまうと、そこに負荷が集中して「デッドリフトで腰がデッドする」という笑えない冗談の当事者になってしまいます。

 

腰が丸まらないようにするのが大事ですが、無理に背中を反らせる必要はありません。
いつも立っている時と同じように「まっすぐ」を意識して行いましょう。

 

体幹の鍛え方でも書いたように、デッドリフトはスクワットと並んで体幹トレーニングとしても最強の部類なのです。

みんな大好きカトちゃんのデッドリフト

腹圧について丁寧に説明されていますが、話長いです(笑)

脚の動作と腰の腰の動作

デッドリフトでバーベルを持ち上げる動作は、

 

・脚を伸ばす動作
・上体を起こす動作

 

の2つに分けられます。
バーベルを床から引き上げ、膝を通過するまでが脚の動作、膝を通過してから持ち上げきるまでが上体の動作と言えます。

 

床から膝を通過するまでは、上体の角度はそのままに、脚を伸ばす動作だけで持ち上げることを意識します。
なぜなら、スタートポジションではシャフトの上に膝がかぶさっている状態であるため、このまま引き上げようとすると膝にぶつかってしまうからです。
ですから、膝を通過するまでは上体を起こすのはガマンしましょう。

 

たまに「膝やスネに擦り傷がつくのが、デッドリフトの勲章」という人もいますが、スネにこすってしまうということは「まっすぐ持ち上げられていない」という事です。
まっすぐ持ち上げるためには、膝を通過するまで上体を固定することが必要なのです。
筋トレ
床から持ち上げる時に意識するポイントは「脚で地面を押す」というイメージです。
上体を起こすのは膝を通過してから。
最初のイメージは、脚で地面を押すことです。

 

シャフトが膝を通過した後、今度は上体を起こしていくわけですが、この時のポイントは「お尻を前に突き出す」というイメージです。
スクワットでも同じですが、動かすのは”腰”ではなく”股関節”です。

 

しゃがむときは「お尻を後ろに突き出すように」しゃがみ、
起こすときには「お尻を前に突き出すように」上体を起こします。
筋トレ
このように股関節を使ってお尻を前後に動かす動作を”ヒップヒンジ”と呼びます。
デッドリフトは、ヒップヒンジによって股関節周りの筋肉を総動員するには最適なトレーニングなのです。

 

トップポジションでは、肩甲骨を後ろにグッと引き寄せることで背中への負荷にも強烈に効かせることが出来ます。
たまに、思い切りのけ反る人もいますが、背中をのけ反るのではなく、肩甲骨を寄せるという意識が重要です。

 

トップポジションで最後の”肩甲骨の寄せ”を意識することで、背中への効きは格段に違ってきます。

 

カネキンさんのデッドリフト動画

短く要点がまとまっています。

デッドリフトのポイントまとめ
足の甲の真上にシャフトが来るようにし、シャフトと脛の間は拳一個分あける
胸を張り、思い切り息を吸って体幹を固める
脚で地面を押すイメージで床から引き上げ、膝を通過するまで上体は固定する
シャフトが膝を通過したら、一気にお尻を前に突き出すように上体を引き上げる
最後に肩甲骨を後ろに寄せて背中を引き締める

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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デッドリフトは正しいフォームなら意外と腰の負担は少ない

全身をバランス良く鍛えたいと思ったら、デッドリフトは素晴らしく効果的な種目です。
しかし、高重量を使うトレーニングなだけに、怪我のリスクが高いのも事実。
それだけに、正しいフォームの習得が肝心です。

 

実は、正しいフォームを覚えてしまえばデッドリフトで腰を痛める可能性はかなり低くなります。
よっぽど疲れが溜まっている場合でなければ、正しいフォームのデッドリフトで怪我をする人はほとんどいません。

 

高重量に挑みたい気持ちをグッとこらえて、まずはフォームの習得に取り組みましょう!

 


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