ラックプル・ハーフデッドリフトは背中を分厚く鍛える!正しいフォームを覚えよう!

ラックプル

ラックプルはハーフデッドリフトとも呼ばれ、稼動域を狭くしたデッドリフトです。

 

デッドリフトの目的は様々ありますが、ラックプルは非常に重い重量を背中に乗せられるのが大きな特徴!

 

もしあなたのデッドリフトの目的が「背中の強化」であれば、ラックプルを取り入れてはいかがでしょうか?

 

腰への負担を軽減して背中に強烈な負荷を乗せるラックプルで背中を分厚く鍛えられます!

 

今回は、ラックプル・ハーフデッドリフトのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ラックプル(ハーフデッドリフト)
分類 コンパウンド
主働筋 僧帽筋、脊柱起立筋など
道具 バーベル、パワーラック(ボックスでも可)

ハーフデッドリフトは和製英語?

デッドリフトは、本来は床に置いてあるバーベルを持ち上げる種目ですが、パワーラックやボックスを利用して、膝くらいの高さから行うパターンもあります。
日本では、この種目は「ハーフデッドリフト」や「トップサイドデッドリフト」と呼ばれていますが、これは英語圏ではほぼ通じない和製英語のようで、英語圏ではこの種目は「Rack Pull」と呼ばれています。

 

「ラックから引く」という事で、デッドリフトとは別の種目と考えられているようですね。

 

ラックプルは腰の負担を軽減して背中に高重量を乗せる

ラックプル

デッドリフトは、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋まで身体の背面を全体的に鍛えられる種目です。

 

全身の筋肉を連動させて自分のフルパワーを発揮し、身体全体に大きなストレスを掛けるという意味でも非常に有効なトレーニングで、数多くのアスリートやボディビルダーがデッドリフトをトレーニングに組み込んでいます。

 

しかし、デッドリフトをルーティーンに取り入れる場合、同じく全身で高重量を使い、腰への負担が大きいスクワットとの兼ね合いが悩みどころになってきます。

 

「デッドリフトは脚の日にすべきか?背中の日にすべきか?」この悩みはトレーニーあるあるですよね。

 

一週間の内にデッドリフトとスクワットを両方こなす場合、腰への負担はかなり大きくなり、事実この組み合わせで腰を痛めた人の数は数え切れないほどでしょう。

 

そこで、下半身はスクワットに、大殿筋はヒップスラストなどに任せて、デッドリフトは「背中」にターゲットを絞って「ラックプル」を取り入れることにより、腰の負担を軽減して背中の種目としてしまえば、これらの悩みを解決できます。

 

ラックプルはデッドリフトよりも稼動域が狭い分、非常に高重量を扱うことができるトレーニングです。
ベントオーバーロウの2倍の重量も可能で、この高重量を背中で持つことで、広背筋、僧帽筋が強烈にエキセントリック収縮します。

 

翌日には恐ろしいほどの筋肉痛を味わうことの出来るトレーニングで、ラックプルを取り入れてから「背中の厚みが増した」という声も多く聞かれています!

 

ラックプル

パワーラックが無くてもボックスで代用可能です!

ラックプルのフォームのポイント

shoさんのラックプル

肩甲骨の開閉がよくわかります。

体幹を固めて腰を丸めない

稼動域が狭いとは言え、基本的なポイントはフルのデッドリフトと同じです。
骨盤を前傾させておしりを突き出し、思い切り息を吸い込んで体幹を固めて腰を守ります。
腰を丸めずに、常にまっすぐな状態をキープしましょう。

 

肩甲骨の開閉を意識

ラックプルで背中に効かせるには、単にバーベルを上げ下げすればいいのではなく、肩甲骨の開閉を意識しましょう。
広背筋と僧帽筋は肩甲骨の開閉に大きく関与しており、ボトムポジションでは肩甲骨を開く、そこから持ち上げてトップポジションでは肩甲骨を寄せて背中の収縮をしっかり意識しましょう。

 

ラックに置くのではなく触れたらすぐに上げる

ラックプルではバーベルをラックに置いて行いますが、ボトムポジションではラックに完全に置いてしまうのではなく、少し触れたらすぐに上げるようにしましょう。
ラックに置いてしまうと脱力して負荷が抜けてしまいます。
また、筋肉が弛緩して関節を守ってくれないため、非常に肩を痛めやすくなります。

 

ストラップは迷わず使う

ラックプルはデッドリフトよりも更に高重量を使える種目で、逆に言えばそれなりの高重量で行わないと効果を得られないトレーニングでもあります。
素手では握力が先に参ってしまうため、リストストラップを使うと良いでしょう。
「握力も鍛えたいからストラップは使わない」という向きもありますが、目的を履き違えないようにしましょう。
ラックプルはあくまでも「背中」のトレーニングであるため、「握力に合わせた重量」ではなく「背筋力に合わせた重量」を設定することが必要なのです。

 

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基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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ラックプルで分厚い背中を作ろう!

ラックプル

 

デッドリフトは、床から持ち上げる動作の中で「脚に効く部分」「背中に効く部分」の2つのセクションがあります。

 

その中で、脚に効く部分を省略して、背中に効く部分だけを高重量で行うのがラックプルです。

 

ベントオーバーロウのように広背筋をダイナミックに動かすわけではありませんが、とにかく高重量で持つ事で強烈な負荷をかけ、背中の「厚み」を増すにはうってつけのトレーニングです。

 

背中のトレーニングの日には、まず第一種目にラックプルを持ってきて、背中全体を強烈にバーンさせてやりましょう!


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