斜め懸垂・インバーテッドロウで背中を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

斜め懸垂,インバーテッドロウ

筋トレと言えば、多くの人が腕立て伏せをイメージし、ジムではいつもベンチプレスが順番待ちになっています。

 

分厚い胸板は男の憧れでもあるため、大胸筋を鍛える人は多いですが、その拮抗筋である広背筋を鍛える人は意外と少ないのが現状。

 

拮抗筋はバランス良く鍛えるのが筋トレの原則であり、大胸筋ばかりが強くなると、肩が前側に引っ張られて巻き肩気味の猫背になる場合もあります。

 

背中を鍛える種目として懸垂やベントオーバーロウがありますが、もっと手軽にできる種目に「インバーテッドロウ」があります。

 

日本では「斜め懸垂」と呼ばれ学校の体力テストでもおなじみの種目ですが、正確に行えばかなりの負荷!

 

今回は、斜め懸垂の正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 斜め懸垂
分類 コンパウンド
主働筋 広背筋、上腕二頭筋
必要な道具 鉄棒 ラックとバーベルでも代用可

斜め懸垂=インバーテッドロウ

斜め懸垂は、英語では「Inverted Row」と言います。

 

「inverted」とは、「反対にした」とか「ひっくり返った」という意味であり、「ひっくり返って引く」という種目。

 

ちなみに「引く」種目の名称は「Pull」「Row」がありますが、「Pull」は「引く」なのに対し、「Row」は本来「漕ぐ」という意味です。
英語ではボートを漕ぐような動きのトレーニングをRowと呼びますが、日本語ではどちらも「引く」です。

 

ニュアンス的には、懸垂(プルアップ)やラットプルダウンのように「上から引く」種目が「プル」
ベントオーバーロウのように「下から(前から)引く」種目が「ロウ」という風に区別されています。

 

日本語では「斜め懸垂」なので、懸垂のバリエーションのように思われがちですが、身体をひっくり返して引く動作は、「上から」というより「前から」に近いため、「Pull」ではなく「Row」と呼ばれているのです。
つまり、斜め懸垂(=インバーテッドロウ)は、懸垂のバリエーションというより、ベントオーバーロウのバリエーションと考えたほうが良さそうです。

 

一般的に、懸垂は背中の広がりを作り、ベントオーバーロウは背中の厚みを作ると言われています。
高鉄棒と低鉄棒さえあれば、懸垂と斜め懸垂の組み合わせで、背中のトレーニングはかなりカバー出来るのです!

斜め懸垂のフォームのポイント

身体を真っ直ぐに保つ

斜め懸垂のフォームの一番大事なポイントは、身体を一直線に保つことです。
お尻が下がってしまったり、逆に浮いてしまったりすると、稼動域が狭くなり、広背筋に効かせづらくなります。
また、膝が曲がっていると無意識に脚を補助に使ってしまうため、脚もしっかり伸ばしておきましょう。
身体を一直線に保つためには、体幹の筋肉が大きく関与するため、体幹のトレーニングにもなります。

 

肩を下制し胸をバーに引きつける

バーをつかんでぶら下がった時、肩の力が抜けていると、肩が引っ張られてすくんだような形になってしまいます。
このままだと広背筋から負荷が抜けているため、広背筋を使ってしっかり肩を下制した上体をキープしましょう。

 

上げるときにはバーを胸に当てるように胸を突き出していきます。
トップポジションでは広背筋の収縮を意識しましょう。

 

ボトムポジションでは肩甲骨を開く

背中のトレーニングに共通するポイントとして、ボトムポジションでは肩甲骨を開いて広背筋のストレッチを感じましょう。
そこから、トップポジションでは肘を後ろに引ききって、肩甲骨を閉じます。

 

もちろん、背中のトレーニングですから「腕で引く」のではなく「肘から引く」事を意識しましょう。

 

身体が平行に近いほど負荷が上がる

斜め懸垂では、自重がそのまま負荷になるため、身体が地面に対して平行に近いほど負荷が上がります。
一般的な公園や学校にある鉄棒などは、だいたい3種類くらいの高さがありますが、低い鉄棒ほど負荷が高いということです。
自分のレベルに合わせて、負荷を調整していきましょう。

 

また、踏み台などを利用して脚を持ち上げることで、さらに負荷を高めることが出来ます。
これは上級トレーニーにとっても十分な負荷になるため、最終的にはぜひ挑戦したいですね!

斜め懸垂,インバーテッドロウ

 

基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、30秒〜60秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

 

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斜め懸垂で胸筋とのバランスを!

斜め懸垂,インバーテッドロウ

分厚い胸板を手に入れるために大胸筋を鍛えるのは結構ですが、その拮抗筋である広背筋や僧帽筋も忘れてはいけません。

 

一般的に、背中が強すぎることで不具合が生じたという事例は聞いたことがありませんが、大胸筋が強すぎると巻き肩や猫背の原因となります。
せっかくカッコイイ大胸筋を作っても、だらしない猫背では台無し。

 

斜め懸垂は、バーベルも高鉄棒も必要なく、どこの公園にもある低鉄棒で出来るのが魅力。
ベントオーバーロウやデッドリフトのように腰への負担も高くなく、自重でも十分な負荷をかけることが出来ます。

 

背中のトレーニングの導入として、またマンネリの打破としても有効な種目。
自重で気軽に出来る斜め懸垂は、ぜひ覚えておきたいトレーニングですね!


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