女性にもおすすめ!自宅で背中の筋肉を鍛える筋トレ方法!

背中を鍛える筋トレ方法は?

 

「背中を鍛えたい!」

 

こう考える男女が増えているそうです。
筋トレと言えば、腕立て伏せや腹筋など、身体の前面を鍛えるものばかりがイメージされますが、前面を鍛えるなら同じくらい背面も鍛えないとバランスが悪くなってしまいますよね。

 

また、女性であれば「背中のぜい肉を取りたい…」

 

男性であれば「分厚いカッコイイ背中を作りたい!」

 

こういう願望は誰にでもあるものです。
誰もがジムに通ってマシンを使って鍛えられるわけではないため、宅トレ派の人も多いハズ。

 

今回は、自宅で背中を鍛える筋トレ方法をご紹介します!

 

背中とは”上背部”を指す

まず始めに断っておきますが、ここで言う”背中”とは”上背部”を指しています。

 

たまに、背中の筋トレとして、いわゆる”背筋”を挙げる人がいますよね。

背筋の筋トレ

こちらは「伏臥上体反らし」または「バックエクステンション」と呼ばれる種目で、背中というより”腰”のトレーニングです。

 

一般的に”背中の筋トレ”というと、腰より上の肩甲骨の周辺を鍛えるトレーニングとなります。

鍛えられた上背部

この記事では、肩甲骨周辺の上背部を鍛える方法を紹介していきます!

 

背中の筋トレは道具なしでは難しい

様々な都合でジム通いが難しい人は、自宅で筋トレを行うことになると思いますが、その場合できる種目はかなり限られてきますよね

 

腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワット…

 

これらの種目が代表的ですが、よく考えてみると背中の種目がありません。
それは、自宅で背中を鍛えるのは難しいからです。

 

ハッキリ言って、道具無しで背中を鍛えるのは非常に難しいです。
背中の自重トレーニングといえば、懸垂があります。

 

懸垂

しかし、懸垂だってぶら下がれる棒が必要です。
一般的な住宅には人間がぶら下がれるところなど中々ありませんので、やっぱり懸垂台が必要になります。
これは難易度の低い斜め懸垂でも同様です。

 

人体において、背中の筋肉は「引っ張る」という動作で主に使われます。
このため、背中を鍛えるには何かしらの「引っ張るモノ」が必要になるのです。

 

背中の筋トレには、必ず引っ張る道具が必要になります。
無料で鍛えるには、公園に行って鉄棒を引っ張る=懸垂しかありません。

 

ここでは、なるべくお金をかけずに済む、コスパの高い道具と、その使用方法を紹介します。

 

ダンベルで背中を鍛える方法

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自宅で使える筋トレ道具といえば、やっぱりダンベルですね。
最近は女性でも、ダンベルを持ってエクササイズしている人も多いそうです。

 

ダンベルは非常に汎用性が高いため、重量可変式のものを1セット買えば全身を鍛えられます。

 

そのダンベルを使って、背中を鍛える方法は、ベントオーバーロウという種目です。

ベントオーバーロウのやり方

 

・ダンベルを両手に持って前かがみになる
・腰をやや反らせて丸まらないようにする
・背中を意識しながら、ダンベルを腹の方に引き寄せる
・トップでは肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する

 

女性なら10kgセットがあれば全身OK!

男なら20kg持っとけば長く使える

コスパ最強!チューブで背中を鍛える方法

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トレーニングチューブは、持ち手の付いたゴムのチューブです。
チューブの強度はレベル別に分かれていて、ダンベルに比べて「安い」「軽い」「置き場所を取らない」というメリットが。

 

さらに、チューブですから持ち幅を変えるだけで簡単に負荷の調整ができ、一本で全身が鍛えられる最強にコスパの高いトレーニンググッズです。

 

チューブを使ったトレーニングは、トップアスリートも取り入れており、実用的で効果的なトレーニングが出来ますよ!
チューブで背中を鍛える方法はいくつかありますが、代表的なものを2つ紹介します!

チューブローイング(座位)のやり方

・足を伸ばして座り、足の裏にチューブで引っ掛ける
・上体を立てて胸を張り、チューブで腹の横に引き寄せる
・腹筋に力を入れて背中が丸まらないようにする
・トップでは肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する

 

チューブローイング(立位)のやり方

 

・足を開いて真っ直ぐ立ち、胸の前でチューブを持つ
・肘を軽く曲げた状態で、胸の前で腕を開く
・胸を張って肩甲骨をしっかり寄せる
・腕ではなく背中で引くことを意識する

 

強度別5本セットだから、女性からアスリートまでこれでOK!

背中を鍛えるには、まず肩甲骨ストレッチ!

背中を鍛えようと思う場合、上記の種目のやり方で常に出てきたように「肩甲骨を寄せる」という動作が重要になります。

 

上背部の筋肉は、肩甲骨の”内転”つまり肩甲骨を引き寄せるための筋肉ですので、鍛えるためにはこの内転を再現する必要があります。

 

しかし、この動作は日常生活で行うことが少なく、しかも現代人はPC作業やスマホ操作でうつむきがちになっているため、肩甲骨が外転して開いている状態が非常に長く続いています。

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このために、肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まって柔軟性を失っており、上手く肩甲骨を寄せられない人がいるのです。

 

こういう場合、筋トレより先に”肩甲骨ストレッチ”を毎日行って、背中の筋肉をほぐしてあげることが重要です。
肩甲骨ストレッチで肩甲骨を動きやすくすることは、肩こりや四十肩、猫背の改善にも有効ですので、ぜひ行いましょう。

肩甲骨ストレッチのやり方

 

 

 

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女性が背中を鍛えるメリットとは?

男性であれば、背中を鍛えることは分厚くて頼りがいのある、カッコイイ後ろ姿を作るために非常に重要です。

 

また、背中の筋肉は「肩甲骨を寄せる=胸を張る」動作に使われるため、背中を鍛えることで猫背になりにくくなり、胸を張って美しい立ち姿になることは、男女共通のメリットですね。

 

背中を鍛えた女性

しかし、特に女性にとっては背中を鍛えることには更なるメリットがあります。

 

それがバストアップ

 

バストは胸についているのに、なぜバストアップに背中を鍛えることが必要なのか?
それは、背中の筋肉が「胸を張る」ための筋肉だからです。

 

せっかくバストが大きくても、その重さに負けてうつむきがちな猫背になっては台無し。
逆にバストが小さめな人でも、胸を張って堂々と歩いていれば、自然とバストも上向きになり大きく見えるものです。

 

背中を鍛えてバストアップ

 

バストアップというと、腕立て伏せなどで大胸筋ばかり鍛える人が多いですが、その大胸筋とのバランスを取るという意味でも、背中を鍛える事が必要です。
この事は、下着メーカーのワコールが運営するHPでも説明されています。

 

大胸筋などバスト周りの筋肉を鍛えることで胸に厚みが出れば、その分乳房は前に突出して、ボリュームが出たように見えるかもしれません。ただし、大きくなるのは筋肉で、バストそのものではありません。
そしてもし、大胸筋を鍛えるなら、背中の筋肉を鍛えないと、 胸側だけ鍛えて、外側に筋肉がついていない状態では、前側の筋肉に引っ張られてしまい、猫背になるので姿勢も悪く、バストも美しく見えません。ある箇所だけに偏らず、バランスよくエクササイズをしてください。

 

東京医科歯科大学講師・山口久美子医師
http://www.bodybook.jp/entry/201402/vol1-30.html

 

ぜい肉のない美しい背中
胸を張った凛々しい立ち姿
そして上を向いた豊満なバスト

 

こういった理想のスタイルのためにも、今日から背中トレーニングを始めましょう!


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