ダンベル・プルオーバーで広背筋を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

ダンベル・プルオーバー

ダンベルで広背筋を鍛えたい!

 

こう思った時、最初に選択するのはワンハンドロウでしょうか?

 

ワンハンドロウは有効な種目ですが、もうひとつ加えるとしたら”プルオーバー”が良いでしょう。

 

特に脇の下から腰にかけての広背筋の広がりを作るのには有効なトレーニングです!

 

今回は、プルオーバーの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 プルオーバー
分類 コンパウンドン
主働筋 広背筋
必要な道具 ダンベル、ベンチ

広背筋と大胸筋を同時に刺激

ダンベル・プルオーバーは、肩関節の伸展という動きを行うことで、広背筋を刺激するトレーニングです。

 

この種目は大胸筋のトレーニングとも言われますが、大胸筋の方は動作を行う際の補助的に使われることが多く、特に肩甲骨を安定させながらコントロールする際に使われます。
大胸筋や小胸筋にも刺激が入ることは間違いありませんが、筋肥大させるというよりは、機能的に使っていく訓練としての効果になります。

 

広背筋の役割は肩関節の内旋・内転・伸展の3つで、プルオーバーでダンベルを頭上に持ち上げる動作はまさに「伸展」であり、この伸展動作に負荷をかける事で、広背筋を強く鍛えることが出来ます。

 

広背筋と大胸筋を同時に刺激できるトレーニングというのはプルオーバー以外にはほとんど無く、そういう意味でも珍しい種目となります。

 

プルオーバーのフォームのポイント

ダンベル・プルオーバー

ベンチは横向きのほうが安定する

プルオーバーはベンチを使って行いますが、ベンチは横向きにした方が肩の部分が完全に固定されるため、安定して行うことが出来ます。
縦向きの場合、特に体格の大きい人は肩がはみ出てしまうため、安定性が下がり、扱う重量も落ちる傾向にあります。
広背筋をしっかり鍛えたいなら、横向き高重量で行いましょう!

 

また、後頭部は完全に浮かせるよりも、ややベンチに付けたほうが首が楽になります。

 

肘を閉じで肋骨を締める

大胸筋狙いのプルオーバーの場合は、肘を外側に開いて行うこともありますが、広背筋を収縮させるためには、肘を閉じて肋骨を締めるように行います。
肘が開いてしまうと、肩関節が十分に固定できず、動作が不安定になることで筋が十分に収縮しなくなります。

 

体幹を固めて下半身を使わない

ベンチを横向きにして行うプルオーバーは下半身がフリーになるために、下半身の体重移動を使ってしまう場合があります。
体幹と下半身を固定し、広背筋の収縮だけで持ち上げる事を常に意識しましょう。
これによって、体幹にもトレーニング効果があります。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

 

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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プルオーバーで広背筋の広がりをつくる!

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバーは、広背筋の外側に特に刺激が強い種目です。

 

広背筋の外側とは、脇の下から腰にかけての広がりをつくる部分。
たくましい逆三角形、女性の場合は「くびれ」を作るのには欠かせない筋肉です。

 

プルオーバーは、あのブルース・リーが積極的に行っていたことでも知られています。
ブルース・リーのムササビのような広背筋を見たら、それもうなずけますよね。

 

ブルース・リーのような広い背中を作りたいなら、ぜひプルオーバーを取り入れてみましょう!


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