ラットプルダウンで広背筋を鍛える!使い方のコツを覚えよう!

ラットプルダウン

広背筋は背中に位置する非常に大きな筋肉です。

 

自宅でのトレーニングでは鍛えるのが難しく、高重量のダンベルがなければジムに行って鍛えるしかありません。

 

広背筋を鍛えるマシンと言えば、どこのジムにも必ずある”ラットプルダウン”

 

今回は、ラットプルダウンの使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 ラットプルダウン
分類 コンパウンド
主働筋 広背筋、上腕二頭筋
必要な道具 ラットプルダウンマシン

ラットプルダウンは鍛えにくい広背筋を鍛える

ラットプルダウン

広背筋は、背中の大部分を覆っている非常に大きな筋肉です。
主に腕を背中側に引きつけて「引っ張る」動作の際に使用しますが、自重トレーニングでは広背筋を鍛える種目は懸垂しかなく、懸垂は強度が強すぎて出来ないという人にとっては、鍛えるのが難しい部位と言えます。

 

懸垂が出来ない場合、広背筋を鍛えるのに最も有効なのはラットプルダウンマシンです。

 

ラットプルダウンの上から引っ張るという動作は懸垂とほぼ同じで、ウェイトを細かく調整することで無理のない負荷から始めることが出来ます。

 

ラットプルダウンでしっかり広背筋を鍛えれば、懸垂も出来るようになるはずです!

ラットプルダウンマシンの使い方のコツ

ラットプルダウン

膝をパットでしっかり固定する

ラットプルダウンマシンには、必ず膝を固定するパットが付いているので、まずは膝が浮かないようにしっかり固定しましょう。
膝が浮いてしまうとウェイトに負けてお尻が浮いてしまい、下ろすときには体重を使ってしまうのでトレーニング効果が下がってしまいます。

 

持ちやすい手幅で顔の前に下ろす

手幅は肩幅より広く持つのが基本ですが、広すぎ、狭すぎなどの極端な手幅はよくありません。
極端でなければどんな手幅でも効果は大して変わらないので、自分が一番持ちやすい手幅を探しましょう。

 

また、頭の後ろ側に下ろそうとする人もいますが、顔の前側に下ろすのが正しい使い方です。

 

真下ではなく胸に押し当てるように下ろす

バーを引き下げる方向は、真下ではなく、自分の胸元に向かって引き寄せます。
こうすることで、自然と広背筋が収縮して背中に効きやすくなります。
真下に下ろすと、腕にばかり効いてしまいます。

ラットプルダウン

目線を上に向けて胸元に下ろす

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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ラットプルダウンで広背筋の広がりをつくる!

ラットプルダウンをやりこめば、宅トレでは中々鍛えにくい広背筋を鍛える事ができます。

 

背中の筋肉は、肩甲骨を寄せて胸を張る動作でも使用されるため、背中を鍛えることで背筋を伸ばして良い姿勢をキープすることが出来るようになります。
また、脇の下からウェストにかけての逆三角形のくびれは、広背筋の広がりなしでは作れません。

 

鍛えにくいとはいえ、姿勢、スタイルアップのためにも広背筋のトレーニングは欠かせないのです。

 

ラットプルダウンをはじめとした広背筋のトレーニングは、必ずルーティンの中に組み込んでおきましょう!


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