懸垂は背中トレーニングの王様！正しいフォームを覚えよう！
男は背中が大事！
鍛え抜かれた筋骨隆々の後ろ姿は、それだけで頼もしさを感じさせるものです。
逆に、大胸筋や腹筋ばかり鍛えている人が、ふと後ろを向いたときに「アレッ？」
背中は大したことない…とガッカリされてしまっては、せっかくの胸トレも台無し。
深くカットの入った大きな背中、たくましい逆三角形のフォルムを作るのに最も適した種目は”懸垂”です。
「チンニング」とも呼ばれる”懸垂”こそ、背中トレーニングの王様なのです！
今回は、懸垂の正しいフォームについてご紹介します！
| 種目名 | 懸垂 |
|---|---|
| 分類 | コンパウンド |
| 主働筋 | 広背筋、上腕二頭筋 |
| 必要な道具 | 鉄棒などぶら下がれるもの |
懸垂は背中全体を鍛えられる
懸垂の主動筋は、背中の広い範囲に位置する”広背筋”です。
広背筋は、背中から脇の下にかけてつながっており、広背筋が発達すると正面からでも見えるようになり、上半身のフォルムはたくましい逆三角形になります。
ロナウドはサッカー選手ですが、広背筋をはじめとした背中の筋肉が非常に強いため、常に前かがみにならずに、上体を起こしてピッチ全体を見渡しながらボールを保持します。
つまり、背中の筋肉は「良い姿勢を保つ」ためにも非常に重要であり、見栄えを重視するなら絶対に鍛えるべきポイントです。
懸垂は、その背中のほとんど全体を一気に鍛えることが出来ます。
加えて、”力こぶ”になる上腕二頭筋も強く鍛えられるため、広い背中と太い腕を手に入れるためには、うってつけなのです！
チンニングは和製英語？
日本では、懸垂のことを「チンニング」と呼ぶこともあります。
「チン（chin）」とは「アゴ」の事であり、アゴを鉄棒の上まで持ち上げるからチンニングというのでしょうが、これは和製英語なので英語圏では通じません。
英語圏では、順手の懸垂のことを「プルアップ（Pull-up）」
逆手の懸垂のことを「チンアップ（Chin-up）」と言います。
逆手と順手はどっちを優先すべき？
懸垂は順手で行うやり方と、逆手で行うやり方がありますが、どちらを優先すべきでしょうか？
一般的に、順手のほうが広背筋の関与が大きく、逆手だと上腕二頭筋の関与が大きくなるため、背中をメインで鍛えたい場合は順手を優先すべきとされています。
しかし、逆手の方が上腕二頭筋も強く使えるため、回数をこなせるのは逆手の方です。
もし順手で１０回以下しか出来ない場合は、逆手で回数をこなした方がトレーニング効果は高くなります。
順手で１セット１０回以上出来る場合は順手で行いますが、それが出来ない場合は、まずは逆手でしっかり回数をこなした方が、結果的に順手の回数も伸びるでしょう。
逆手での「Chin up」
懸垂のフォームのポイント
足を振り上げて反動をつかえば、上げるのが楽になります。
中学校の体力テストで、一回でも回数を増やしたい男子がよくやる手法ですが、それではトレーニングになりません。
脚は後ろに組んで、振り回さないようにしましょう。
ボトムポジションでは、肘を伸ばしきってしまうと広背筋から負荷が抜けてしまいます。
また、広背筋が過剰にストレッチされて痛める原因にもなります。
しかし、稼動域が大きい方がトレーニング効果が高いのは確かなので「広背筋から負荷が抜けないギリギリ」まで伸ばすことを意識しましょう。
懸垂は背中のトレーニングですから、背中の収縮を意識します。
そのためには胸を張って顔は上を向き、胸をバーに当てるように挙げていきます。
このとき、肘は身体側に引きつけるようにすると、広背筋を意識しやすくなります。
基本的なメニューの組み方
懸垂はコンパウンド種目なので、基本的な筋肥大メニューが適用できます。
ただし、非常に負荷が高いため、セット間での回復が難しい種目でもあります。
１セット目：１５回
２セット目：１０回
３セット目：７回
このように、セットごとに回数が大きく下がるのが普通です。
このため懸垂のセットの組み方は、セットごとに回数を決めず、とにかく限界まで×３セットをインターバル１〜２分で行うのがオススメです。
また、セット数を決めずにとにかく合計３０〜５０回やるという手法もあります。
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男なら懸垂は外すな！
筋骨隆々の後ろ姿、たくましい逆三角形、太く大きな力こぶ
懸垂によって得られる効果は計り知れません。
背中のトレーニングなら最優先で取り入れたい種目です。
鉄棒さえあれば出来るので、公園や学校でも行うことが出来ます。
ジムに通えないときでも、懸垂さえやっておけばとりあえず背中は完璧。
トレーニーなら絶対に覚えておきたい種目ですね。
