シーテッドロウは上背部のトレーニング!使い方のコツを覚えよう!

シーテッドロウ

シーテッドロウは上背部を鍛えるトレーニングマシンとして、多くのジムに置いてあります。

 

自重トレーニングなどでは鍛えにくい上背部を鍛えるには最適なマシン。
僧帽筋や広背筋を一挙に刺激でき、マシントレーニングの中でも特に優先して行いたい種目です。

 

今回は、シーテッドロウの効果と使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 シーテッドロウ
分類 コンパウンド
主働筋 僧帽筋中部、広背筋
必要な道具 シーテッドロウマシン

シーテッドロウは肩甲骨を動かして胸を張るトレーニング

シーテッドロウで鍛えられる筋肉は、主に僧帽筋中部、下部、広背筋など上背部の筋肉です。

 

これらの筋肉の主な役割は、肩甲骨を内転および内旋させて、中央に引き寄せ「胸を張る」ことです。

 

胸を張る事ができれば、当然背筋もピンと伸びて美しい姿勢となります。

 

逆に、現代人のほとんどはスマホやノートPCを覗き込んでうつむきがち。
この姿勢では肩甲骨が大きく開き、肩が前に出てきて背中が丸まった猫背になります。

 

日常的にこの姿勢でいると、肩甲骨を引き寄せる上背部の筋肉が衰え、常に猫背のだらしない姿勢になってしまうもの。

 

それを改善するための最適なトレーニングが、シーテッドロウです。
マシンに座って行う分、上背部の動きを特に意識しやすく、フリーウェイトのベントオーバーロウやワンハンドロウにも劣らない効果。

 

マシンを使わないフリーウェイト派の方でも、「シーテッドロウだけは使える」という意見も少なくないんです。

 

シーテッドロウの使い方のコツ

シーテッドロウ

引き寄せる際に肩甲骨を中央に寄せる

シーテッドロウは腕ではなく「背中」を使ってケーブルを引き寄せるトレーニングです。
背中を使うには、肩甲骨を中央に思い切り寄せるという意識が重要。
まずはごく軽い重量で、肩甲骨を動かすトレーニングを練習してみましょう。

 

引く時に上体を倒さない

シーテッドロウ
背もたれが無いタイプのマシンでは、引き寄せる際に上体を後ろに倒してしまいがち。
これでは体重を使って引いてしまっているので、背中のトレーニングになりません。
腹筋に力を入れて、しっかりと上体を固定して背中の力だけで引ける重量を選択しましょう。

 

戻す時に背中を丸めない

シーテッドロウ

引き寄せてからケーブルを戻す際に、重さにつられて背中を丸めてしまうのもよくある間違い。
こうなると腰が丸まって負荷が集中し、腰を痛める原因になります。
戻す際にもしっかり腹筋に力を入れて、上体を固定しましょう。

 

膝を伸ばしきらない

シーテッドロウ

身体を固定するために脚はしっかりプレートに付きますが、この際に膝を伸ばしきらずに、ちょっと曲げておくようにします。
膝を伸ばしきってしまうと骨盤が後傾しやすくなり、腰への負担が大きくなってしまいます。
また、膝を伸ばしきることで膝関節への負担も大きくなり、長期的には負荷の蓄積になります。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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シーテッドロウでしっかり胸を張ろう!

胸を張って堂々と歩く姿は、男女ともに美しいものですよね。

 

胸を張って背筋を伸ばす姿勢に欠かせないのが、上背部の筋肉。
ここの筋肉の衰えが、姿勢の悪化の直接的な原因となります。

 

また、女性の場合はバストアップを目指して大胸筋ばかり鍛える人も多いですが、そもそも姿勢が悪ければバストも垂れるもの、
しっかり胸を張ってバストも上向きになれば、自然と大きく見えるものですよね。

 

ゴリマッチョ志向のトレーニーだけでなく、シーテッドロウはどんな人でも積極的に行うべきトレーニングなのです!


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