ベントオーバーロウは分厚い背中を作るトレーニング!正しいフォームを覚えよう!

筋トレ

たくましい逆三角形の背中は、それだけで頼もしさを感じさせるものです。

 

トレーナーなら、言葉が無くとも「背中で語る」男になりたいもの。
背中のトレーニングは男のたしなみです。

 

背中のトレーニングといえば代表格は”懸垂”ですが、
もう一つ忘れてはならないのが”ベントオーバーロウ”です。

 

懸垂と並んで、背筋群全体を強化できるため、背中のトレーニングにはぜひとも組み込みたい種目です。
>>懸垂は背中トレーニングの王様!正しいフォームと効果

 

今回は、ベントオーバーロウの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ベントオーバーロウ
分類 コンパウンド
主働筋 広背筋、僧帽筋
必要な道具 バーベル

ベントオーバーロウは背中の厚みを作る

上半身を逆三角形のフォルムにするためには、脇の下から伸びる広背筋の”広がり”が重要です。
しかし、広いだけではダメ。
たくましい背中を作るためには、背中の”厚み”も同じくらい重要なのです。

 

懸垂が背中の”広がり”を作るトレーニングであるのに対し、ベントオーバーロウは背中の”厚み”を作るトレーニングだと言われています。

 

言われていますが、実際大きな違いはなく、どちらも同じように背中全体を鍛えることが出来ます。

 

しかし、懸垂が「上から引く」動作なのに対し、ベントオーバーロウは「下から引く」動作となるため、同じ筋肉でも使い方が全く違ってきます。
異なる方向からの刺激を加えることで、筋肉はよりバランスよく発達し、筋肥大も効率的になるのです。

 

ベントオーバーロウのフォームのポイント

脚は肩幅程度、体幹は固める

ベントオーバーロウでは、下半身は動かさずに固定することが重要です。
脚は踏ん張りが効くスタンスでしっかりと立ち、前傾しても腰が丸まらないように体幹はしっかりと固めます。
体幹が固まっていないと腰を痛めるだけでなく、背中のトレーニング効果も減ってしまいます。

 

上体の前傾角度で効く位置を調整

ベントオーバーロウでは、上体の前傾角度によって効かせる位置を調整できます。
上体が床と平行に近づくほど広背筋に効きやすくなり、垂直に近づくほど僧帽筋に効きやすくなります。

筋トレ

上体が平行に近い広背筋に効かせるフォーム

 

筋トレ

上体が垂直に近い僧帽筋に効かせるフォーム

 

腕を使わず肘から引く

バーベルを持っているのはもちろん腕ですが、そのバーベルを持ち上げるのは背中の力を使います。
このためには、「腕で引く」のではなく「肘から引く」イメージを持ち、トップポジションでは背中をしっかり収縮させる意識が重要です。

 

カトちゃんのベントオーバーロウ

背中の収縮などの説明

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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背中のトレはバリエーションが大事!

筋トレ

カットの入ったたくましい背中には、まさに「筋骨隆々」という言葉が似合います。

 

背中には非常に沢山の筋肉が複雑に重なり合って走っており、これらを鍛えるためには様々な方向からの刺激を与えることが重要です。
懸垂だけ、ベントオーバーロウだけでは中々理想の背中には近づけません。

 

上から引く、下から引く、正面から引くなど、背中のトレーニングには”バリエーション”が重要なのです。
ベントオーバーロウで背中全体を刺激し、様々なバリエーションの基礎となる”強い背中”を作りましょう!


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