背中の厚みを作る筋トレ５種目

 

分厚い背中は男の憧れ！

 

筋トレというと、大胸筋や腹筋、二の腕ばかり鍛える人が多い中、背中を鍛えている人って実は少ないんですよね。
だからこそ、背中の厚みがある男は、周りに比べて圧倒的な存在感を、後ろ姿から感じさせます。

 

今回は、背中の厚みを作るトレーニング種目を紹介します！

 

背中の厚みを作るのは”僧帽筋”

背中には、多くの筋肉が複雑に重なり合っており、そのトレーニングも単純には行きません。

 

代表的な背中の筋肉は、僧帽筋、広背筋、大円筋、三角筋後部の４つ。

 

背中には”厚み”と”広がり”の２つがあると言われていますが、このうち厚みを作るのが僧帽筋
背中の広がりを作るのが広背筋と言われています。

 

 

背中の厚みを作りたいなら、僧帽筋を鍛えるのがポイント！
とは言え、これだけ重なり合っている筋肉が個別に動くことはあまりなく、ほとんどの場合は複数の筋肉が協働するため、広背筋を鍛えようとしても僧帽筋も動くし、逆もしかりです。

 

つまり、僧帽筋をメインで鍛えるトレーニングをしていれば、広背筋もある程度は自然と鍛えられ、分厚くカッコイイ背中が出来上がるのです！

僧帽筋を鍛えて背中を分厚する筋トレ５種目

ここからは、実際に僧帽筋をメインで鍛えて、分厚い背中を作るための筋トレ種目をご紹介します。

 

全種目に共通することは、トップポジションで肩甲骨を最大に寄せること。

 

上のイラストを見れば分かる通り、僧帽筋は背骨の中心と肩をつなぐ筋肉です。
つまり、肩を背骨側に寄せることで収縮するため、僧帽筋を最大に収縮するためには、肩甲骨を限界まで寄せる必要があるのです。

 

なお、普段からデスクワークなどで肩が固まっている場合は、この肩甲骨を寄せるという動きがしづらい場合があるので、まずはごく軽い重量でウォームアップをしたり、ラジオ体操やストレッチなどで肩をほぐして柔らかくしておくようにしましょう！

 

１．ラックプル

 

通称「ハーフデッドリフト」
セーフティーバーなどを利用し、膝の高さから引くデッドリフト。
地面から引き上げないので、ハムストリングスへの負荷は減りますが、その分背中に高重量を乗せることが出来ます。

 

・フルのデッドリフトと同じように腹圧をかけて腰を守る
・ボトムでは肩甲骨を開き、トップで背中の収縮を意識
・高重量を使えるため５〜１０レップで行う

 

２．ベントオーバーロウ

 

バーベルを使った背中のトレーニングとしては最も定番。
上体の角度によって効く位置が変わり、上体を立てるほど上背部に、地面と平行に近いほど下背部に効きやすくなります。
個人的な感覚では、順手だと広背筋に、逆手で行うと僧帽筋に効かせやすいです。

 

・脇を締めて肘が開かないように引く
・ボトムでは肩甲骨を開き、トップで背中の収縮を意識
・腹圧をかけて腰を丸めない

 

３．チンアップ

 

逆手で行う懸垂。
懸垂といえば広背筋のトレーニングですが、肩幅よりやや広い程度で逆手で行うと、トップポジションで肩甲骨を寄せやすくなり、僧帽筋にかなり効きます。
鉄棒ならば逆手で行いますが、もし環境的に可能ならニュートラルグリップで行うのが一番いいです。

 

 

・上体を反らせて鉄棒に胸を近づけるように引く
・脚は組んでぶらぶらさせない

 

通常の懸垂が難しい場合は、脚をついて斜め懸垂にしましょう。

 

４．ワンハンドロウ

 

ダンベルで行う背中のトレーニングの定番。
両手で一気に行ってもいいですが、片方づつにすることで、使っていない方の側で身体を支えることが出来、高重量を使うことができます。
また、腰の負担も軽減されるので、腰に不安がある場合でも背中を鍛えることが出来る種目です。

 

・脇を締めて肘が開かないように引く
・ボトムでは肩甲骨を開き、トップで背中の収縮を意識
・腹圧をかけて腰を丸めない

 

５．シーテッドロウ

 

どこのジムにもある定番のマシンです。
ケーブルではなくレールのマシンもありますが、基本は同じ。
ベントオーバーロウより手幅が狭いので、ボトムポジションでより僧帽筋を意識しやすくなります。

 

・脇を締めて肘が開かないように引く
・腕ではなく肘から引くように意識
・ボトムでは肩甲骨を開き、トップで背中の収縮を意識
・腹圧をかけて腰を丸めない

 

 

 

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厚い背中を作るにはバリエーションが大事！

深いカットの入ったたくましい背中には、まさに「筋骨隆々」という言葉が似合います。

 

背中には非常に沢山の筋肉が複雑に重なり合って走っており、これらを鍛えるためには様々な方向からの刺激を与えることが重要です。
懸垂だけ、ベントオーバーロウだけでは中々理想の背中には近づけません。

 

上から引く、下から引く、正面から引くなど、背中のトレーニングには”バリエーション”が重要なのです。
ここで紹介した基本５種目で背中全体を刺激し、様々なバリエーションの基礎となる”分厚い背中”を作りましょう！