バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニング!正しいフォームを覚えよう!

バックエクステンション

「腹筋をやったら背筋も同じだけ鍛えろ」と聞いたことが無いでしょうか?

 

体幹を前後から挟む腹筋群と脊柱起立筋群は、あらゆる動作時に常に上半身と下半身のバランスを保つ重要な筋肉です。

 

これらの筋肉が弱まってくると、猫背など姿勢が悪くなったり、腰痛の原因となることもあるので、スポーツマンでなくても常に鍛えておくことが大切。

 

脊柱起立筋の代表的なトレーニングといえばバックエクステンションです。
ジムには必ず専用台が置いてありますが、自宅でも行うことが出来ます。

 

今回は、バックエクステンションのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 バックエクステンション
分類 アイソレーション
主働筋 脊柱起立筋群、大臀筋
必要な道具 専用スタンド・椅子と机でも代用可

腰からお尻を鍛え上げる!

一般的に「背筋」と呼ばれるのは、下背の深部にある脊柱起立筋群です。
厳密には脊柱起立筋という名前の筋肉はなく、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つを合わせて脊柱起立筋と呼んでいます。

 

その名の通り「脊柱を起立させる」ための筋肉で、背中をピシッと伸ばすために働いている筋肉。
ここが衰えると、姿勢の悪化、腰痛の原因となります。

 

加えて、バックエクステンションでは上半身を持ち上げるために、お尻の大殿筋もかなり動員されます。
大殿筋は上半身と下半身をつなぎ、人体の中でもトップクラスに大きい筋肉であるため、スポーツから日常のあらゆる動作で使用されます。

 

脊柱起立筋から大殿筋までが衰えることは、二足歩行動物である人間にとって死活問題なのです。

 

バックエクステンションは台を使うべき?

バックエクステンション
一般的に「バックエクステンション」とは、上のような専用の台を使って行われます。
脊柱を「屈曲」させてから「伸展(起立)」させることで、脊柱起立筋を効率よく動員して鍛えることが出来ます。

 

これを使えない場合は、床で行うことになり、これなら自宅でも出来ます。
バックエクステンション
床で行うバックエクステンションは、いわゆる「伏臥上体反らし」です。
脊柱が「伸展」した状態から、さらに反らせる事になるため、背筋力以前に柔軟性がないと難しくなります。

 

また、台を使う場合に比べて稼動域が圧倒的に狭いため、トレーニング効果も限定的。
さらに腰を反らせすぎると痛める可能性もあり、可能な限り台を使って行うべきだと思います。

 

腹筋台でも代用可

角度を付けた腹筋運動やレッグレイズなどが行える腹筋台は、宅トレ派の方にも人気ですよね。
腹筋台を購入する際、この商品のようにカーブが付いているものであれば、バックエクステンションにも利用しやすくなります。

 

 

バックエクステンションのフォームのポイント

どちらにしても、バックエクステンションでは気をつけるポイントは多くありません。

 

背中を反らせすぎない
反動を使わない

 

この2つに気をつけて行いましょう!

 

背筋は体を支える屋台骨!

バックエクステンション

脊柱起立筋は、腹筋群とともに体幹部を支え、日常生活での姿勢、スポーツにおけるボディバランスなどに直結する筋肉です。
人間が二足歩行をはじめて以来、最も発達した筋肉と言っても過言ではなく、まさに人間独自の筋肉なのです。

 

腹筋と背筋はともに前後で身体のバランスを支えているため、どちらかが極端に強かったり弱かったりすると、前後のバランスが崩れて怪我や障害に結びつくこともあります。

 

「腹筋と背筋は同じだけ鍛えろ」は、全ての人が覚えておいて欲しい原則ですね!

 

 

 

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