ワンハンドロウは自宅でできる広背筋トレ!正しいフォームを覚えよう!

ワンハンドロウ

逆三角形の上半身は男の憧れですよね!

 

ウエストから肩にかけての肥大した広背筋が、その逆三角形の正体です。
広背筋のトレーニングなくして、逆三角形のボディは手に入りません。

 

しかし広背筋のトレーニングは懸垂台やバーベルなどの器具が無いと難しいもの。

 

そこで、ダンベル一つでできるワンハンドロウを覚えれば、自宅でも有効な広背筋トレーニングを行えます。

 

今回は、ダンベルワンハンドロウのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ワンハンドロウ
分類 コンパウンド
主働筋 広背筋、上腕二頭筋
必要な道具 ダンベル

ダンベル一つで出来る広背筋トレーニング

ワンハンドロウ

ワンハンドロウは、その名の通り片腕でダンベルを引き上げるトレーニングです。
動きとしては、バーベルで行うベントオーバーロウを片腕づつに分割したような動きになり、広背筋で「下から引く」動きになります。

 

バーベルに比べてダンベルの大きなメリットは、稼動域を広くとれること。

 

バーベルベントオーバーロウでは、どうしてもバーベルがお腹に当たるところまでしか引けませんが、ダンベルならば身体の横まで深く引くことが出来ます。
このため、広背筋のストレッチから収縮までの稼動域を目いっぱいに使って、そこまで高重量のダンベルがなくても、自宅で広背筋を鍛えることができる種目になります。

 

また、バーベルベントオーバーロウでは、体幹に対して真正面から「屈曲」させる方向の負荷がかかりますが、ワンハンドロウでは片手づつ行うため、屈曲だけでなく、体幹を「回旋」させる方向でも負荷がかかります。
このため、回旋方向の負荷に耐える体幹トレーニングとしても、ベントオーバーロウとは違う刺激を与えることが出来ます。

 

ワンハンドロウのフォームのポイント

腰を反らせ体幹を固める

ベントオーバーロウと同様で、広背筋を最大に動かすには「腰を丸めない」事が重要です。
また、腰を丸めない事は腰を痛めないためにも重要で、腰は反らせ気味にして、腹筋を使って体幹を固めましょう。
腰から下の部位は、終始固定しておくことがポイントです。

 

肩甲骨の開閉を目一杯使う

ベンチプレスなど胸のトレーニングでは、肩甲骨を閉じて固定することが重要ですが、背中のトレーニングでは真逆になります。
ボトムポジションでは肩甲骨を開いて、肩がダンベルに引っ張られて下に落ちるところまで落とします。
そこから、トップポジションでは肘を後ろに引ききって、肩甲骨を閉じます。

 

もちろん、背中のトレーニングですから「腕で引く」のではなく「肘から引く」事を意識しましょう。
ワンハンドロウの最大のメリットは稼動域を大きくとれる事ですので、最後まで引ききれる重量を設定しましょう。
重くしすぎて引ききれないようでは、トレーニングの効果が下がってしまいます。

 

上体が水平に近いほど稼動域が大きくなる

ワンハンドロウ
広背筋の稼動域を最大化するためには、上体を床に対して平行に近づける事が必要です。
ベンチに片膝を付いたり、片手を付いたりして、上体を安定させましょう。

 

ちなみに、上体を垂直に近づけるほど僧帽筋に効きやすくなりますが、稼動域は狭くなってしまいます。
稼動域の狭さを補うためには重量を上げる必要があるため、僧帽筋を鍛えたい場合はバーベル高重量で行うほうが良いと思います。

 

広背筋に効かせるためには高重量?

「稼動域を目一杯つかえる重量を」と書きましたが、ワンハンドロウは広背筋に効かせるのが意外と難しい種目です。
特に初心者の場合、イマイチ広背筋に効いている感じがしない…という人も多いですよね。

 

この原因は、「腕で引いてしまっている」という事が一番多く、どうしても腕を使ってしまっているから広背筋に効かないんですね。

 

広背筋に効かせるコツを掴む一つの方法として「問答無用の高重量で行う」というものがあります。

 

高重量のダンベルがあるジムに行き、絶対に腕だけでは引けない重量でやってみると、必然的に広背筋も動員されるため、背中の強烈なバーンを感じることが出来ると思います。
これで背中に効いている感じをつかんだら、低重量に下げても広背筋に負荷が乗るのを感じながら、丁寧に行うようにしましょう。

 

また、いきなり高重量でやると怪我をしやすいので、十分にウォームアップを行ってからにしてください。

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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ダンベルひとつで広い背中を!

ワンハンドロウ

ワンハンドロウはバーベルや懸垂台がなくても、広背筋をしっかり鍛えられる種目です。

 

特に宅トレ派の方は、ダンベルだけで全身を鍛えなければいけない方も多いので、ぜひとも覚えておきたい種目ですね。
そして、ダンベルが二個ではなく一個だけで出来るというのもポイント。

 

重量可変式のダンベルを二個セットで持っている方も多いですから、そのプレートを一つにまとめればジム並みの高重量でトレーニング出来ます。

 

広背筋は自分の目で見えないだけに、ここを意識できるようになる事で、他のトレーニングでも筋肉を意識することができるようになるでしょう。
トレーニーとしてのレベルを上げるためにも、是非ワンハンドロウは覚えておきましょう!


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