レッグカールでハムストリングスを鍛える!使い方のコツを覚えよう!

レッグカール

太ももの裏側にあたる「ハムストリングス」は、非常に鍛えにくい筋肉です。

 

鍛えにくい筋肉であるにも関わらず、日常生活においてもスポーツにおいても極めて重要な筋肉なのです。

 

このため、意識して鍛えているかどうかで大きな差がつく筋肉でもあります。

 

ハムストリングスを鍛える方法といえば、どこのジムにもあるレッグカールです。

 

今回は、レッグカールの効果と使い方のコツについてご紹介します!

 

種目名 レッグカール
分類 アイソレーション
主働筋 ハムストリングス
必要な道具 レッグカールマシン

レッグカールは膝を曲げる方向の負荷

太ももの裏側の筋肉は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などがあり、これらをまとめて「ハムストリングス」と呼びます。

 

直訳すると「太もものヒモ」という意味であり、かつては豚のハムストリングスの腱を使ってハムを縛っていた事から来ているそうです。

 

ハムストリングスの主な役割は「膝関節の屈曲」「股関節の伸展」です。

 

股関節の伸展に関しては、スクワットやデッドリフト、レッグプレスなどでも強く関与し、合わせて鍛えることが出来ます。
しかし、股関節の伸展で鍛えられるのは、ハムストリングスの「お尻側」

 

ハムストリングスの「膝側」を鍛えるためには、膝関節の屈曲に対して負荷をかける必要があります。

 

スクワットや階段上りなど、膝関節の伸展に負荷がかかることはしょちゅうありますが、膝関節の屈曲に負荷がかかることはほぼありません。
実質、フリーウエイトや自重トレーニングで膝関節の屈曲に負荷をかける種目はなかなか思いつきません。

 

膝関節の屈曲に負荷をかけるには、チューブを除けばレッグカールマシンがほぼ唯一の選択肢となります。

 

膝関節の屈曲に対して負荷をかけ、ハムストリングスの膝側も強く鍛えられるのが、レッグカールマシンの最大のメリットです。

レッグカールマシンの使い方のコツ

レッグカール

膝をしっかり固定する

レッグカールマシンは、うつ伏せに寝転んで行うタイプと、椅子に座って行うタイプがあります。
どちらにしても、膝の位置がグラグラ動かないように固定することが重要。
マシンの位置をしっかり調整して、膝が動かないようにしましょう。

 

足首は立てて固定する

足首は曲げてつま先を立てるようにしましょう。
こうすることで足首が固定され、力が入りやすくなります。
足首を伸ばしてしまうと、ふくらはぎが弛緩するためハムストリングスも使いにくくなり、さらにトップポジションでのストレッチが弱くなります。

 

バーをしっかり握って全身を固定

上半身は、腕でしっかりバーを握って固定します。
膝関節の屈曲でウエイト持ち上げようとすると、反作用によって上半身も持ち上がってしまいます。
これを抑えなければトレーニングにならないので、しっかりバーを握って上半身が動かないようにしましょう。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度 低強度
レップ数 15〜50レップ
インターバル 短い(または競技に合わせる)
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週3〜4日

 

 

 

レッグカールでハムストリングスを強くしよう!

レッグカール

「ハムストリングス=肉離れ」というイメージもあるくらい、ハムストリングスには怪我のイメージがつきものです。

 

ハムストリングスは「アクセル筋」とも呼ばれるくらい、ダッシュの時に強い負荷がかかる筋肉。
それ故に怪我も多いのですが、それを防ぐには普段からしっかり鍛えておくしかありません。

 

または、ハムストリングスは日常でもスポーツでも使う機会が極めて多い大腿四頭筋の拮抗筋です。

 

拮抗筋のバランスを保つことは、怪我や障害の予防にも非常に重要。

 

大腿四頭筋を鍛えたら、同じだけハムストリングスも鍛えるべきで、フリーウエイト派の人でもレッグカールマシンだけは取り入れたいところですね。

 


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