３０日間スクワットチャレンジ

女性たちの間で「３０日間スクワットチャレンジ」なるものが大流行しています。

 

３０日の間、毎日５回づつ回数を増やしながら、スクワットをこなしていくというものです。
３０日目の回数はなんと１日２５０回！
一度でやらなくていいとは言え、すごい回数ですね。

 

これだけのスクワットをこなしていたら、さぞかし美しいスタイルになるでしょう。

 

しかし、このスクワットチャレンジに挑戦して、
「膝を痛めた」
「腰を痛めた」
「太ももに変な筋肉がついちゃった」

 

という悲痛な声も多数聞かれています。

 

なぜこんなことになるのでしょうか？

 

３０日間スクワットチャレンジに挑戦した女性たちは、何を目的にスクワットをしていたのでしょうか？

 

鍛えたいのは太もも？おしり？

スクワットで主に鍛えられる部位は”太もも”と”おしり”です。

 

スクワットを行うフォームによって、
「太もも」に効かせるのか
「おしり」に効かせるのか
を調整できます。

 

３０日間スクワットチャレンジの成功例として掲載されていた写真は、
ほぼ例外なく”おしり”を写したバックショットでした。

 

 

つまり、スクワットチャレンジの目的は”おしり”を鍛えることだったと思われます。

 

ならば”おしりを鍛えるためのスクワット”を行うべきです。

 

多くの女性の場合
「太ももをガッツリ太くしたい」という方より
「おしりを上向きにしたい」という需要のほうが多いでしょうから、
おしりを意識したスクワットというのを行いましょう。

 

お尻を意識したスクワットとは

スクワットで主に動く筋肉は、
・太もも全面の大腿四頭筋
・太もも裏側の大腿二頭筋（ハムストリングス）
・お尻の大殿筋
です。

 

この３つは人体の中の”大きな筋肉トップ３”でもあり、
スクワットが筋肉量を増やすために如何に効果的であるかがわかるでしょう。

 

筋肉とは収縮することで関節を引っ張って動かす器官です。

 

膝関節を動かしているのは、上から引っ張る大腿四頭筋
股関節を動かしているのは、上から引っ張る大殿筋と、下から引っ張るハムストリングスです。

 

つまり、おしりをメインで鍛えたいのならば、膝関節よりも股関節を意識したスクワットが有効なのです。

 

このお姉さんは「膝でしゃがんでいる」のではなく、「股関節でしゃがんでいる」のが分かるでしょうか？
立った状態からしゃがんでいくとき、第一動作で股関節を意識します。

 

「膝を曲げてしゃがむ」のではなく、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」のです。
よく「スクワットでは膝を前に出さないように」と言われますが、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」意識があれば、これは自然にそうなります。
ただ、このお姉さんは脚がとても長いので、膝は前に出ていますね。
体格の関係でこうなることもあるので、「膝を前に出さない」にこだわる必要はありません。
重要なのは「おしりを後ろに引く」ことです。

 

 

ここまで極端にやらなくても良いですが、
重要なのは膝よりも股関節を意識すること。

 

上体を前傾させてしゃがみこみ、
立ち上がるときは、上体を起こしながらお尻を前に突き出すようにしていきます。

 

これによって、股関節の可動範囲を広くとったスクワットになります。

 

また、このとき背中を丸めないように注意して下さい！
上体を前傾させてしゃがみこむと、どうしても背中が丸まってきますが、
これを繰り返すと、腰に負担がかかって腰を痛めます。

 

スクワットで動かすのは、膝と股関節だけ。（あと足首）
腰は動かないように、”腹筋で耐えて下さい”

 

腹筋に力を入れて、腰が丸まらないように耐えます。
これで、スクワットで腹筋まで鍛えることができます。
まさにキング・オブ・エクササイズ！

 

スクワットチャレンジ　３０日終わったらどうするの？

「スクワットチャレンジって３０日が終わったらどうするの？」って質問がすごく多いんですが、
せっかく運動習慣が付いたんだから、ぜひ続けて下さい。

 

スクワットに飽きたというなら別の運動に移行してもいいですが、
何かしらの運動は絶対に続けるべきです。

 

３０日が終わった時に、
もし本当に理想の体型を手に入れられていたのなら、そのまま維持していけばいいと思います。
まだまだ満足行かないのなら、もっと先を目指しましょう。

 

１日にスクワット２５０回も行うのは大変だと言う場合には、
負荷を上げる事をオススメします。

 

重量物を持って一回の負荷を上げることで、
そんなに回数をこなさなくても十分なトレーニング効果を得ることができます。

 

負荷として、もっとも良いのが”ダンベル”ですね。

 

スクワットに使うダンベルの場合、プレート式で重量を調整できるものが望ましいです。

 

既にスクワットチャレンジを終えたような人の場合、１０ｋｇくらいでもすぐに軽くなってしまうと思うので、
できれば最大２０ｋｇくらいまで増やせるものが良いと思います。

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ダンベルにも色々あって、基本的に「安いものほど無駄にデカイ」です。
また、金属むき出しでなくラバーコーティングがしているものあり、これだと騒音や床の傷などをかなり抑えられます。

 

「女の子だし２０ｋｇのダンベルとか買うのはちょっと…」という方は、
案外オススメなのがウォーターキャリーです。

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入れる水の量で重さを簡単に調整できますし、
水を抜けばコンパクトになります。
ストラップなどを通すと持ちやすくなります。

 

ダンベルスクワットもフォームは自重スクワットと同じ。
この重りがダンベルである必要は特にないのです。

 

最悪、トレーニングに飽きてもアウトドアや災害時には役に立ちます（笑）

 

【女性向け】スクワットの効果をさらに高めるために

スクワットは、ピンと上を向いた美尻を目指すヒップアップに有効なトレーニング。

 

このため、女性に非常に人気のあるトレーニングです。
女性は、ホルモンの関係で男性に比べて筋肉が付きづらいため、筋トレの効果も中々実感しづらいのが現実。
より早めく効果を出したい方は、こちらの記事も読んでみて下さい。

 

筋トレダイエットを成功させたい女性におすすめの記事♪

＞女性の筋トレダイエットの効果を倍増させる方法！

 

スクワットで美と健康を手に入れる！

本格的なアスリートから、ボディメイクにはげむ女性
また高齢者の健康維持のためにも非常に有効であり、
数多くの人が日常的にスクワットを行っています。

 

かの森光子さんも、毎日スクワットで健康維持をしていた事は有名ですし、
ボーカリストの広瀬香美さんも、歌手としての体力維持のために１日２００回のスクワットを毎日欠かさなかったそうです。

 

美しいスタイルを手に入れるため、
体の健康、老後のアクティブな人生のためにも、
今からスクワットの習慣を身に着けてみてはいかがでしょうか♪