膝と腰を守る正しいスクワットのフォーム

筋トレ

『キング・オブ・エクササイズ』とも呼ばれるスクワット
全身の筋肉の70%を占める下半身の筋肉群をまとめて鍛えられるトレーニングの王様です。

 

本格的なアスリートから、ボディメイクにはげむ女性
また高齢者の健康維持のためにも非常に有効であり、
数多くの人が日常的にスクワットを行っています。

 

その一方で、スクワットは正しいフォームで行わないと、
膝や腰を痛めてしまう事でもよく知られています。

 

実際、スクワットほど多くの怪我人を生んできたトレーニングは中々ないでしょう。

 

この記事では、
スクワットをやって膝を痛めた!
腰が痛くてスクワットが出来ない!

 

という方々に少しでも役立つ情報を発信できればと思っています。

 

スクワットで膝が痛くなる原因

・膝に負荷が集中しすぎている。
・膝が内側、外側にずれている。

 

「膝をつま先より前に出すな」の真意

スクワットで主に動く関節は
膝関節
股関節
足首
の3つですが、何も考えずに”しゃがんで立つ”という運動をすると、どうしても膝関節がメインになりやすいです。

 

膝関節がメインになるということは、トレーニングの負荷も膝に集中するため、膝への負担が大きくなり怪我につながる可能性があります。
また、膝関節を動かしているのは、太もも前面の大腿四頭筋になります。

 

膝メインのスクワットでは、大腿四頭筋が主働筋となるわけですが、
特にボディメイクが目的の女性などの場合、「太ももを太くしすぎず、お尻を鍛えたい」という目的でスクワットをやる方が多いです。

 

こうした場合、膝メインのスクワットでは目的を達成できなくなってしまいます。

 

膝への負荷集中を防ぐためには、膝メインから股関節メインのスクワットに変えましょう。

 

筋トレ
このお姉さんは「膝でしゃがんでいる」のではなく、「股関節でしゃがんでいる」のが分かるでしょうか?
立った状態からしゃがんでいくとき、第一動作で股関節を意識します。

 

「膝を曲げてしゃがむ」のではなく、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」のです。
よく「スクワットでは膝を前に出さないように」と言われますが、「おしりを後ろに引いてしゃがむ」意識があれば、これは自然にそうなります。
ただ、このお姉さんは脚がとても長いので、膝は前に出ていますね。
体格の関係でこうなることもあるので、「膝を前に出さない」にこだわる必要はありません。
重要なのは「おしりを後ろに引く」ことです。

 

「膝よりも股関節を意識したスクワット」という点で、

ちょっと極端ですがわかりやすい動画がありました。

https://youtu.be/Yj5Id-S5Ptg

 

ここまで極端にやらなくても良いですが、
重要なのは膝よりも股関節を意識すること。

 

上体を前傾させてしゃがみこみ、
立ち上がるときは、上体を起こしながらお尻を前に突き出すようにしていきます。

 

これによって、股関節の可動範囲を広くとったスクワットになります。
なお、太ももの大腿四頭筋をメインで鍛えたい場合には、股関節の関与を減らした”膝スクワット”が有効です。
この場合は、膝への負担を考慮して、無理のない負荷で行うようにしましょう。

 

膝とつま先は同じ方向!

スクワットの正しいフォームとして「膝をつま先より前に出さない」ということばかり言われますが、
体型や目的によっては前に出ることもあり、それは特に問題ではありません。

 

それよりも意識すべきことは「膝とつま先を同じ方向に向ける」ことです。

 

筋トレ
Bodybuilding.com

 

膝とつま先の向きがあっていないと、膝関節には”ねじれ”の力が加わることになり、
これは前十字靭帯に大変な負担をかけます。

 

特に高重量のバーベルスクワットを行う場合、一撃で膝を破壊してしまう可能性もある危険なフォームです。
自重で行う場合にも、小さいダメージが蓄積して、長引く痛みになることがあります。

 

スクワットで膝を痛めないためには
「膝とつま先を同じ方向に向ける」
ことを特に意識して行いましょう。

 

スクワットで腰が痛くなる原因

・腰が丸まっている
・腰が反りすぎている

 

腹筋で腰を守る

スクワットのフォームで気をつけるべきポイント
腰を傷めないために重要なのは「腰を丸めない」ことです。

 

人体の構造上、しゃがみこむと、どうしても背中が丸まってきますが、
これを繰り返すと、腰に負担がかかって腰を痛めます。

 

筋トレ
スクワットで動かすのは、膝と股関節だけ。(あと足首)
腰は動かないように、”腹筋で耐えて下さい”

 

腹筋に力を入れて、腰が丸まらないように耐えます。
これで、スクワットで腹筋まで鍛えることができます。

 

”腹筋”と書きましたが、実際には体幹部の筋肉を総動員します。
体幹の鍛え方でも書いたように、スクワットは体幹トレーニングとしても極めて有効です。

 

「下半身だけ」のトレーニングではなく、「胸から下は全部使う」と考えましょう。
まさにキング・オブ・エクササイズ!

 

反りすぎにも注意

腰が丸まらないようにするためには、気持ち腰を反らせて背骨のアーチを作り、
その状態で腹筋に力を入れて、体幹を固めることが有効です。

 

しかし、身体の柔軟性が高い人の場合は”反りすぎ”にも注意する必要があります。

 

筋トレ
背骨の後ろ側に突き出ている”棘突起”は、
脊柱を反りすぎると互いにぶつかってしまい、痛みを誘発します。

 

これはインピンジメント症ともいい「反り腰」で悩んでいる方の痛みの原因でもあります。

 

このような痛みがある人は、腰の反りすぎに注意して、
痛みが出ない体勢で体幹を固めることを意識しましょう。

 

この体勢を固めるトレーニングをすることで、反り腰や腰痛が改善する場合もあります。

 

栄養補給は十分に

トレーニングの3本柱は「運動・栄養・休養」
ハードに身体を追い込むばかりで、つい栄養不足になってしまう人も多いですが、これは逆効果。
栄養不足の状態で筋肉を追い込むと、肥大するどころか萎縮してしまう場合もあります。

 

筋肉には特にタンパク質が重要で、カロリーを抑えて効率よくタンパク質を摂るにはプロテインが有効です。
国産プロテインの中ではコスパ最強の【FIXIT】をオススメしています。

 

FIXITは聞いたことが無い人も多いと思いますが、2017年4月に発売を開始した後発のメーカーで、発売からまたたく間に楽天ランキングで1位になった国産のホエイプロテインです。

 

FIXITは「1kg2,980円」という国産プロテインでは一番の安さ。
さらにタンパク質含有率80%で一食分のタンパク質23gと多く、タンパク質1gあたりの値段で比較してもコスパ最強なのです。

 

 

スクワットはリスクもあるが有効なトレーニング

ここまで見てきたように、スクワットには怪我の危険もありますが、
正しいフォームを意識して行えば、極めて有効なトレーニングです。

 

健康のための運動で身体を痛めては本末転倒。
しかし、怪我を恐れて運動不足になるのも本末転倒です。

 

正しい知識を身に着けて、健康でアクティブな人生を手に入れましょう!


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