レッグランジで下半身を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

レッグランジ

レッグランジは、下半身を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。

 

一回ごとに片足を踏み出して行うトレーニングで、太もも前面の大腿四頭筋と、裏面のハムストリングスをバランスよく鍛えることができます。

 

今回は、レッグランジの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 レッグランジ
分類 コンパウンド
主働筋 大腿四頭筋、ハムストリングス
必要な道具 ダンベル、バーベルでも可

レッグランジは運動能力を鍛える

レッグランジ

レッグランジとスクワットの決定的な違いは、脚の位置を固定しないことです。

 

スクワットでは、一度脚をついたらそこから動かさず、脚の位置が固定された状態でウェイトを上下します。

 

バーベルの重量に対して全身を安定させるために、体幹の筋力も強く動員されるわけですが、レッグランジではこの「安定力」がさらに求められます。

 

レッグランジは、一歩ごとに片足を踏み出して行うため、瞬間的に片足が浮いた状態になります。
それでもウェイトの重量に負けて身体がグラつくことがないように、体幹の筋力を動員して身体を安定させます。

 

また、スクワットのように脚の位置が固定された状態というのは、スポーツでも日常でもほとんど無いことで、レッグランジは「踏み出す」という実践的な動作に負荷をかけることで、より実践的な運動能力を鍛えることが出来ます。

 

純粋に下半身の筋力アップ、筋肥大を目指したいならスクワットが有効ですが、その筋力をより実践的な運動能力として高めたい場合は、レッグランジも取り入れるべきでしょう。

 

レッグランジの正しいフォーム

レッグランジ

体幹を固めて上半身を真っ直ぐに保つ

レッグランジでも、スクワットと同じように体幹を固めて腰が丸まらないように保つことが重要です。
しかし、スクワットのように骨盤を前傾させてしまうと、上体が前傾してまっすぐ保てないので、骨盤は中立位に保って上体を垂直に保つようにしましょう。

 

膝は90度になるように曲げる

踏み出した時の膝の角度は、90度になるように意識しましょう。
遠くに踏み出しすぎると身体がブレやすくなり、近すぎるとトレーニング効果が薄くなります。

 

膝とつま先の角度は同じになるようにする

踏み出した脚のつま先と膝の角度は、常に同じ方向になるように意識しましょう。
膝が内側に入ったり、外側に向いてしまうと、膝関節に大きな負荷がかかって痛める原因になります。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 週2〜3日

 

 

レッグランジで運動能力を高めよう!

レッグランジは、「踏み出す」というスポーツでも日常でも非常に重要な動作に負荷をかけて鍛えるトレーニングです。

 

前に踏み出すだけでなく、横に踏み出す、後ろに踏み出すなどのバリエーションも豊富で、それぞれ使う筋肉が微妙に異なります。
単なる筋力トレーニングではなく、膝や股関節などの関節の強化にもなり、前後左右への動きが激しいスポーツではぜひ取り入れるべきトレーニングです。

 

スクワットで基本的な筋力を強化したら、ぜひレッグランジで、高い運動能力を持つ筋肉に昇華しましょう!

 

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