自重で肩を鍛える方法!ショルダープッシュアップのやり方!

ショルダープッシュアップ

大きく丸い肩は男の憧れですよね!

 

肩のトレーニングは肩幅を広げ、身体のアウトラインを大きくしてくれます。
スーツが似合うようになるためにも必須のトレーニング!

 

肩のトレーニングといえばダンベルショルダープレスなどがありますが、そういった器具を使わず自重で鍛える方法も知っておきたいですよね。

 

今回は、自重で肩の鍛える”ショルダープッシュアップ”についてご紹介します!

 

種目名 ショルダープッシュアップ
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋(前部)、上腕三頭筋
必要な道具 椅子、ベッドなど

「倒立腕立て」が出来なくても肩を鍛えたい!

肩の自重トレーニングといえば「倒立腕立て伏せ」が有名です。
倒立した状態で腕立て伏せを行うことで、三角筋前部と側部に強烈な負荷をかけることが出来ます。

 

ショルダープッシュアップ

しかし、倒立腕立て伏せは自重トレーニングの中でも最強レベルに強度が高いため、出来る人は多くありません。
倒立腕立て伏せが出来なくても肩を鍛える方法として、ショルダープッシュアップがオススメです!

 

ショルダープッシュアップのやり方

ショルダープッシュアップ
ショルダープッシュアップ

 

やり方としては、椅子などの高いところに足を置いての腕立て伏せになります。
これだけではただのインクラインプッシュアップですが、身体を一直線にするのではなく、股関節を大きく「く」の字に曲げることで、上半身に角度を付けます。

肩の筋肉である三角筋は、ウェイトを頭上に持ち上げる時に使われます。
ショルダープッシュアップはその動きを真逆にして、体全体を真上に持ち上げることで三角筋に負荷をかけるトレーニングです。

 

普通の腕立て伏せだと、身体の向きに対して「前に押す」動きであるため、大胸筋がメインとなりますが、
このように角度をつけて「上に押す」動きにすることで、三角筋の関与を増やすことが出来ます。

 

実際、このくらい角度をつけると大胸筋はほとんど動員されず、三角筋に負荷が乗るのが実感できると思います。

 

今回はプッシュアップバーを使用して行っていますが、もちろん無しでも行うことは出来ます!
ただ、プッシュアップバーを使ったほうがより深く下げられるようになるため、トレーニング効果は劇的に変わります。

基本的なメニューの組み方

自重トレーニングでは、「負荷が細かく調整できない」事が大きなネックになります。
低負荷高回数でも筋肥大は起こることは明らかになっていますが、その際のポイントは「オールアウトまで追い込むこと。」
負荷を調整できない自重トレーニングの場合、セットごとの回数を決めず、とにかく限界までやる事がポイントです。
セット間のインターバルも、30秒〜60秒と短くすることで、より筋肉をいじめ抜く事ができます。

 

1セット目:限界まで
インターバル60秒
2セット目:限界まで
インターバル60秒
3セット目:限界まで

 

こういう風にセットを組むのがオススメです。
頻度は、自分の回復力に合わせて毎日〜週2回くらいの間で行いましょう。

 

 

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ショルダープッシュアップをやりこんで「倒立腕立て伏せ」も目指せ!

ショルダープッシュアップ

椅子で行うショルダープッシュアップが余裕になってきたら、今度は机に足を乗せるなどして、さらに足を高く上げれば負荷が増します。
そうやって筋力を高めていけば、いずれ「倒立腕立て伏せ」もできるようになるでしょう!

 

自宅での自重トレーニングでも、工夫すればしっかりと肩は鍛えることが出来ます。
肩を極めて”カッコイイ体”を手に入れましょう!


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