オーバーヘッドプレスの正しいフォームと効果!

筋トレ

オーバーヘッドプレスは、立位でバーベルを頭上に持ち上げるというパワフルな種目です。

 

同時に、アメリカでも指折りのストレングスコーチであるMark Rippetoe氏が、スクワット、デッドリフトと並んで「最も体幹を鍛えれられる3種目」にあげているトレーニングなのです。

 

バーベルを頭上に持ち上げる動作なので、肩の種目と思われがちですが、姿勢を保持するためには体幹だけでなく下半身も動員されるため、全身運動となります。
ただもちろん、メインでガッツリ鍛えれられるのは肩です!

 

今回は、そんなオーバーヘッドプレスの正しいフォームと効果をご紹介します!

 

種目名 オーバーヘッドプレス
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋(前部、中部)、上腕三頭筋
必要な道具 バーベル、パワーラック

ショルダープレスは種々様々

オーバーヘッドプレスは、「肩の力でウェイトを頭上に持ち上げる」という点で、ショルダープレスの一種だと言うことが出来ます。

 

ショルダープレスのバリエーションというのは非常に豊富ですが、それ以上に「名称の定義が統一されていない。」ということが、実に紛らわしい問題を生み出しています。

 

様々な説はあると思いますが、ココで言うオーバーヘッドプレスとは、以下のような定義とさせていただきます。

 

・立位でバーベルを使って行う
・腰をしならせて反動を利用する

 

この2つのポイントを抑えておきましょう。
なお、同じく立位でバーベルでも、腰を使わずに無反動で、完全に肩の力だけで行うものは「ミリタリープレス」と言います。

 

ちなみに、Mark Rippetoe氏自身はこの種目を単に「Press」もしくは「THE Press」と呼んでいます。

 

オーバーヘッドプレスは、まさにプレス種目の基本中の基本だと言うことでしょう。

 

オーバーヘッドプレスのフォーム

マーク・リプトー直々のフォーム解説

英語ですが、動作は参考になります。

腹の出たオッサンがリプトー氏ですが、

こう見えてパワーリフティングの全米チャンピオンです

 

筋トレ
まずは肩幅程度に足を開き、ラックを利用してバーを握りますが、握る幅は、前腕が垂直になる幅を意識します。
広すぎたり、狭すぎたりすると、前腕が傾いてしまうことがわかるはずです。

 

筋トレ
また、横から見ても垂直になっていることがポイントです。
ひじが前に出ていると持ち上げるのが大変だし、ひじが後ろに下がっていると無駄なモーメントが発生するため、十分に力を出せません。

 

腰をしならせて全身で上げる!

オーバーヘッドプレスの最大のポイントは、挙上する直前に腰を弓のようにしならせて、それが戻る力を利用して一気に上げるという点です。

 

ミリタリープレスでは、体幹部を固めて固定し、完全に肩の力だけでバーベルを挙上しますが、オーバーヘッドプレスでは全身を使います。

 

筋トレ

しならせた腰を元に戻すのは、臀部と腹筋群の筋肉です。
股関節のトルクと肩の筋力を連動させて、一気に挙上するのがポイントになります。

 

まさに、オーバーヘッドプレスは全身運動ということなのです。

 

※ちなみに、腰をしならせて一気に上げる時、顔は上を向いておくのがポイントです。
なぜなら、持ち上げるバーがアゴに当たってアッパーを食らうことがあるからです。
私自身、それで前歯が欠けたことがあります(泣笑)

 

腹筋のトレーニングとしても強烈

リプトー氏によれば、オーバーヘッドプレスはスクワット、デッドリフト並ぶ強力な体幹トレーニングとなります。

 

しかも、スクワット、デッドリフトが脊柱に「屈曲する方向」の負荷をかけるのに対し、オーバーヘッドプレスは脊柱に対し「伸展する方向」の負荷をかけます。

 

スクワット・デッドリフトの負荷の方向

筋トレ

 

オーバーヘッドプレスの負荷の方向

筋トレ

 

「屈曲する方向」に対する負荷に耐えるためには、体幹の中でも背中側の脊柱起立筋群が主に鍛えられますが、「伸展する方向」の負荷に対しては、お腹側の腹筋群が主に鍛えられます。

 

しかも、重たいバーベルを頭上に持ち上げるという、非常に不安定な動作となるため、バランスを取るために腹横筋、腹斜筋や下半身までも動員されるのです!

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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オーバーヘッドプレスのポイントまとめ

脚は肩幅程度、前腕が垂直になるようにバーを握る
膝を曲げずに、腰をしならせて一気に挙げる
挙上する際は顔を上に向ける
動作中、常に腹筋を使う意識を持つ

 

筋トレ

オーバーヘッドプレスは全身を使うトレーニング!

腰を弓のようにしならせて行う行うプレスは、肩をメインで鍛えられるのはもちろんですが、体幹や下半身も含めた全身種目として見られています。
肩だけをしっかり鍛えたいなら、もっと別に優れた種目がありますが、「全身を連動させる」という点で、オーバーヘッドプレスは優れた種目なのです。
スクワット、デッドリフトばかりで脊柱起立筋群と腹筋群のバランスが崩れることを避けるためにも、トレーニングメニューにはぜひ組み込みたい種目ですね!

 

出典
Starting Strength (English Edition)
bodybuilding.com


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