シュラッグで迫力ある僧帽筋を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋上部を集中的に鍛えるトレーニングです。

 

僧帽筋の上部がデカイと、それだけで上半身の迫力は2割増しとなり、パッと見て「デカイ」「強そう」という印象を与えるには、ぜひ鍛えたい筋肉です。

 

そんな分厚い僧帽筋を作りたいなら、シュラッグはぜひ取り入れたいトレーニング。

 

今回は、シュラッグの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 シュラッグ
分類 アイソレーション
主働筋 僧帽筋(上部)
必要な道具 バーベル、ダンベルでも可

シュラッグは肩の日?背中の日?

部位分割のトレーニング法を取り入れている場合、シュラッグを肩の日に行うか背中の日に行うかは、悩みどころになりますよね。

 

結論から言えばどちらも間違っているわけではなく、どのように組み合わせても結局狙った筋肉がしっかり鍛えられているかが重要なのです。

 

ただ、シュラッグで鍛えられる僧帽筋は、非常に大きな筋肉です。

 

シュラッグ

背中の中心辺りの脊椎から始まって、十字形に肩甲骨の両側、肩の上部と首を覆い、上部の付け根は頭蓋骨の底部にまで伸びています。

 

このような大きな筋肉であるため、単一の筋肉ではあると言っても、僧帽筋の「下部」と「上部」は別のものとして扱うべきです。

 

つまり、僧帽筋の上部を鍛えるシュラッグは「肩の日」に行うのが理にかなっており、僧帽筋の下部を鍛えられるローイング系の種目は「背中の日」に行うのが適切と言えるでしょう。

 

シュラッグのフォームのポイント

シュラッグ

つま先は正面に向けて肩幅程度に足を開く

シュラッグはあくまでも僧帽筋のトレーニングであるため、下半身の力が関与してはトレーニングになりません。
足は身体を固定するためだけに使い、デッドリフトのようになってしまわないようにしましょう。

 

肘を伸ばしたまま肩を高く持ち上げる

バーベルを持ち上げるのに腕の力を使ってしまうのも、正しいフォームとは言えません。
肘は真っすぐ伸ばしたまま、肩だけを耳につけるように出来るだけ高く持ち上げます。

 

トップポジションで僧帽筋を収縮させて1秒静止

トップポジションでは僧帽筋を最大に収縮させることを意識しましょう。
その状態で1〜2秒静止することで、より対象筋を意識しやすくなります。
また、下ろす時も重力をコントロールしてゆっくり下ろすようにしましょう。

 

シュラッグ

もちろんダンベルでも行えます。
ダンベルの場合は身体の側面で行えるので、より僧帽筋を動かしやすくなります。

 

ストラップは迷わず使用しよう!

シュラッグは稼動域の狭いトレーニングで、しかも僧帽筋は大きな力を発揮できる筋肉ですので、非常に高重量で行うことが出来ます。
むしろ、ある程度の高重量で行わないとトレーニング効果も十分に得られないでしょう。

 

そうなると、問題になってくるのが「握力」
握力も一緒に鍛えたいからリストストラップは使いたくないという人もいますが、目的を見失ってはいけません。
シュラッグはあくまでも僧帽筋のトレーニングであって握力のトレーニングではないので、僧帽筋の最大収縮に神経を集中させたいなら、迷わずストラップを使ったほうが懸命でしょう。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になりますが、僧帽筋は大きな筋肉なので高重量を使うことが出来ます。
ただ、しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日

 

 

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デカイ僧帽筋で肩こり予防も!

シュラッグ

肩から首に向かって伸びる僧帽筋がデカイと、それだけで迫力が増しますよね。

 

また、僧帽筋の上部は「首の太さ」にも密接に関与しています。
首を構成する他の小さい筋肉達は、どれだけ鍛えても中々大きくならないもの。
一番でかい筋肉である僧帽筋を鍛えるのが、首を太くするのにも一番手っ取り早いのです。

 

加えて、僧帽筋は「THE 肩こり筋」とも呼ばれるくらい、肩こりとも関係しています。
二足歩行をする人間は、首から肩に向かって伸びる僧帽筋が、吊橋のように常に腕の重さを支えているのです。

 

このため、僧帽筋の疲労蓄積が肩こりの主な原因であり、それを予防するためにも僧帽筋の強化は必須なのです。

 

見た目にも健康にも重要な僧帽筋。
ぜひ、シュラッグで強く鍛えておきたいですね!


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