ショルダープレスは肩をでかくするのに最適な種目!正しいフォームを覚えよう!

筋トレ

”肩幅”というのは、人の第一印象を想像以上に左右するものです。

 

肩幅が広いだけで頼もしく見えるし、スーツをかっこよく着こなすのにも肩幅は大切!

 

もちろん生まれ持った骨格を変えることは出来ませんが、肩の筋肉である”三角筋”を鍛えて大きくするだけで、肩幅の印象は大分かわります。

 

その三角筋を大きくするのに最適な種目と言えば、何と言ってもショルダープレス!

 

今回は、ショルダープレスの正しいフォームについてご紹介します!

 

種目名 ショルダープレス
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋(前部、側部)、上腕三頭筋
必要な道具 ダンベルorバーベル、場合によってはインクラインベンチ、パワーラック

ショルダープレスのフォーム

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前腕の角度を垂直に保つ

三角筋に無駄なく負荷を乗せるためには、ボトムからトップまで常に前腕を垂直に保つことが重要です。
バーベルの場合は、グリップ幅が狭すぎず広すぎずの角度に注意。
ダンベルの場合も常に前腕の角度を意識しましょう。

 

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前から見ても横から見ても垂直になるようにしましょう!

 

肩を下制して、肩をすくめない

ショルダープレスはあくまでも三角筋のトレーニングのため、肩がすくんでしまわないように注意しましょう。
肩がすくんで上がってしまうと、僧帽筋に負荷が移りトレーニング効果が下がってしまいます。
広背筋を使って、肩を下制して固定しましょう。

 

痛くない範囲の稼動域に留める

特にダンベルの場合は、稼動域を広くとれるのがメリットですが、ボトムで下げすぎると肩が痛むことがあります。
その場合は、痛くない範囲の稼動域に留めましょう。
痛みをガマンしてまで稼動域を広げる必要はありません。

 

角度によって前部と側部への効き方が変わる

三角筋は前部、側部、後部の3つのブロックに分かれており、ショルダープレスでは前部と側部が鍛えられます。
インクラインベンチを利用している場合は、ベンチの角度で前部に効かせたいか、側部に効かせたいかを調節できます。

 

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ベンチの角度が垂直に近づくほど中部に効き、傾くほど前部に効くようになります。
ただし、傾けすぎると大胸筋も関与してくるようになるので、三角筋のトレーニング効果は落ちるために注意が必要です。

 

ショルダープレスはダンベル?バーベル?

ショルダープレスはダンベルで行うかバーベルで行うかの2パターンがあります。

 

ジムで見ていると「ダンベル」で行っている人のほうが多い印象。
私自身もダンベルで行っています!

 

ダンベルショルダープレスのメリット

・肩の角度が自由なので、無理な負荷がかかりにくい。
・稼動域が広くとれる
・パワーラックが無くても行いやすい。

 

バーベルの場合、腕の角度は強制的に”水平”にしかなりませんが、これは高重量になるほど肩関節に無理な負荷がかかりやすくなります。
ダンベルであれば、自分の痛くならない角度で自由にできるので、肩を痛めるリスクは低くなります。

 

また、ボトム、トップ共に肩を自由に動かして稼動域を広げられるため、三角筋に効かせやすいのもメリット。
最後に、バーベルの場合、高重量だとパワーラックが無ければスタートポジションに入るのが難しくなりますが、ダンベルならばインクラインベンチだけで行うことが出来ます。

 

このように、ダンベルのメリットを上げてみましたが、もちろんバーベルで行うことも出来るので、自分の環境に合わせてトレーニングを行いましょう!

 

立つ?座る?

ショルダープレスはバリエーションが様々あって、立位で行う場合と座位で行う場合があります。
いずれにしても肩がメインであることに変わりありませんが、座って行うほうが肩に集中しやすくなります。

 

立って行うと、身体の安定のためにも多くの筋肉が使われるため全身運動に近くなりますが、ショルダープレス自体の重量は落ちる傾向があります。
この派生には全身を使って体幹も鍛える「オーバーヘッドプレス」という種目もあります。

 

・肩を集中的に鍛えたい場合は座位
・体幹も合わせて鍛えたい場合は立位

 

このように使い分けるのがオススメです!

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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ショルダープレスは肩の肥大に最適!

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ショルダープレスは、数ある肩の種目の中でも比較的大きな重量を扱えるトレーニングです。
肩の第一種目として、大きな負荷をかけるには最適な種目と言えるでしょう。

 

砲丸のような”デカイ肩”を目指すなら、絶対に外せない種目です!!


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