ミリタリープレスは肩トレの基本!正しいフォームを覚えよう!

ミリタリープレス

日常生活はもちろん、ほとんどのスポーツ競技も腕は頻繁に使うもの。

 

その腕の起点となる肩の筋力強化は、欠くことのできないトレーニングです。
また、肩の筋力や柔軟性が衰えると、肩こりや怪我の原因ともなります。

 

肩のトレーニングといえばショルダープレスが代表格ですが、そのショルダープレスのバリエーションのひとつである”ミリタリープレス”は、ぜひとも覚えておきたい種目です。

 

今回は、ミリタリープレスの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 ミリタリープレス
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋(前部、中部)、上腕三頭筋
必要な道具 バーベル、パワーラック

立って行うバーベルショルダープレス

ショルダープレスには様々なバリエーションがあり、しかもそれぞれの定義が統一されていないため、非常にややこしくなっています。

 

ココで言うミリタリープレスとは、次のような定義とさせていただきます。
・立位でバーベルで行う
・腰を固定し、無反動で行う

 

同じく立位でバーベルでも、腰をダイナミックに動かして反動をつけて行うオーバーヘッドプレスという種目もありますが、ミリタリープレスでは反動を使わず、完全に肩の力だけで行います。

 

オーバーヘッドプレスと違い無反動で行うため、三角筋の前部と中部を強烈に鍛えることが出来ます。
さらに、立位で行うためには体幹を固めて全身を安定させる必要があるため、体幹トレーニングとしても非常に高い効果があります。

 

ミリタリープレスのフォームのポイント

ミリタリープレス

脚を開き体幹を固めて胸から下は動かさない

ミリタリープレスでは、反動を一切使わず完全に肩の力だけでバーベルを上げ下げします。
この間、脊柱にはバーベルの荷重がモロにかかるため、常に腹筋を総動員して体幹を固めておかないと、腰が反りすぎて痛めてしまいます。

 

脚も、肩幅よりやや広めに立って踏ん張りが効く体勢を取りましょう。
胸から下は、終始完全に固定することが重要です。

 

前腕の角度が垂直になる手幅をとる

ミリタリープレス
握る手幅は、前腕が垂直になる幅を意識します。
広すぎたり、狭すぎたりすると、前腕が傾いてしまうことがわかるはずです。
ミリタリープレス
また、横から見ても垂直になっていることがポイントです。
ひじが前に出ていると持ち上げるのが大変だし、ひじが後ろに下がっていると無駄なモーメントが発生するため、十分に力を出せません。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日
筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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ミリタリープレスで強い身体を作れ!

ミリタリープレス

ミリタリープレスという呼称の由来は、軍隊がライフルや背嚢を使って行うトレーニングから来ています。
軍隊で行うトレーニングだけあって、その効果は強烈。
肩はもちろんですが、バーベルを持ち上げる腕、そして立位で行うためには体幹も総動員しなくてはいけません。

 

正直、肩のトレーニングだけを考えるなら、座って行うほうが集中できるし重量も上がります。

 

しかし、そこをあえて立って行うのが男のトレーニング!
軍隊のトレーニングは時に理屈を超越します。
理屈を飛び越えて、強い精神力をつくるトレーニングでもあるのです!

 

強い身体、強い精神を作るためにも、ぜひミリタリープレスに取り組みましょう!


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