プッシュプレスで肩と全身のパワーアップ!やり方と効果を覚えよう

筋トレ

 

”プッシュプレス”は、数ある肩の種目の中でもトップクラスに重い重量を扱うトレーニングです。

 

直立した状態で重いバーベルを頭上に持ち上げるとき、使われる筋肉は当然肩だけではありません。

 

むしろ、全身のありとあらゆる筋肉が動員されて頭上のバーベルを支えているはず。

 

このため、プッシュプレスは肩だけでなく、全身のトレーニングということができます。

 

全身のパワーアップを目指すのならば是非ともマスターしておきたいプッシュプレス。

 

今回は、このプッシュプレスのやり方についてご紹介します!

 

種目名 プッシュプレス
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋、大腿四頭筋など
必要な道具 バーベル

プッシュプレスのやり方

 

プッシュプレスは、「立位でバーベルを用いて行うショルダープレス」ですが、ただのショルダープレスとの最大の違いは下半身の力も動員するということです。

 

すなわち、スタートポジションから膝をわずかに曲げ(スクワットの4分の1ほど)、そこから膝、股関節、肩、肘の力を一気に出力させてバーを頭上に持ち上げます。

 

トップポジションでは、体幹と臀部の筋肉をしっかりと硬直させて重量を支えます。
ゆっくりとスタートポジションに戻したら1レップです。

 

プッシュプレスとジャークの違い

プッシュプレスは、膝を曲げて伸ばす力を連動させてバーベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。
この動きは、ウェイトリフティング種目の「ジャーク」と非常に似ています。

 

ウェイトリフティングは持ち上げる重量を競う競技ですから、ジャークの場合は筋力トレーニングとは真逆のテクニックが必要とされます。
すなわち、いかにして筋肉に負担をかけずにバーベルを持ち上げるかという考え方ですね。

 

プッシュプレスとジャークの具体的な相違点は以下の2点になります。

 

肘が伸びるのが先か膝が伸びるのが先か

プッシュプレスは、下半身の力も借りながら、あくまでも上半身の力でバーベルを持ち上げます。
よって、まずは膝が伸び切ってバーベルに加速度を与え、そこから腕の力で肘を伸ばしきってフィニッシュになります。

 

ジャークの場合、バーベルを持ち上げるというより「バーベルの下に潜り込む」というテクニックが重要になります。
肘よりも膝のほうが筋肉量が多いため重い重量を持ち上げられます。
このため、全身の力でバーベルを浮かせたら、その下に潜り込んでまず肘を伸ばしてしまいます。
そこから、より力の強い脚の力で膝を伸ばしていくため、ジャークはプッシュプレスよりも高重量を持ち上げられるのです。

 

両足が地面から離れるか

バーベルを鎖骨に保持した体勢から、膝を曲げて一気に持ち上げる際、両足のカカトが地面から離れる瞬間があるかどうか。
プッシュプレスでは、両足は離れず伸ばすだけです。
ジャークの場合、完全にジャンプするため両足が浮く瞬間があります。

 

基本的なメニューの組み方

プッシュプレスはコンパウンド種目になりますが、基本の筋肥大メニューというよりは、全身のパワーアップメニューとして考えるほうが良いでしょう。
ウォームアップが終わったら、身体が元気なうちに第一種目として行います。
個別の筋肉に的確に効かせるというより、全身の力を連動させることを意識しましょう。

筋力アップ

無駄な筋肥大を抑えて、筋力アップのみを図る場合

負荷強度 非常に高強度。最大筋力に近い負荷
レップ数 1〜5レップ
インターバル 長く(3分〜5分)
セット数 多い(5〜10セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

筋トレ

 

トレーニング初心者の方にとっては、プッシュプレスは難易度の高いトレーニングになります。
まずはベーシックな「ミリタリープレス」

 

それに、腰のドライブを利用する「オーバーヘッドプレス」などをマスターしてからプッシュプレスに挑戦しましょう。

 

全身を連動させてフルパワーを発揮するこれらのトレーニングは、特に何らかのスポーツ競技の補強としてウェイトトレーニングをしている方にとっては非常に有効なトレーニングです。

 

ぜひ、全身の運動能力向上につながるトレーニングを取り入れてみてください!


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