サイドレイズのフォーム

”肩”のトレーニングは、カッコイイ体を作るためには絶対外せません。

 

ボディメイク志向の方々は、やたらと胸や腹筋ばかり鍛える傾向にありますが、胸板と腹筋がどんなに強くても、肩がショボいとそれだけでイマイチな印象になってしまいます。
逆に肩が発達している人は、それだけで上半身の「逆三角形」が作りやすくなるし、スーツをかっこよく着こなすのにも肩幅は必須です。

 

肩を鍛え、肩幅を広げるトレーニングといえばサイドレイズ！

サイドレイズは三角筋側部を狙い撃つ！

肩の筋肉である三角筋は、前部、側部、後部の３つのブロックに分かれており、それぞれが肩の複雑な動きを担っています。
サイドレイズは三角筋の側部を集中的に鍛える種目であり、正面から見た時の肩の大きさ、身体のアウトラインを大きくするための代表的な種目となります。

 

今回は、サイドレイズの正しいフォームについてご紹介します！

 

種目名	サイドレイズ
分類	アイソレーション
主働筋	三角筋側部
必要な道具	ダンベル

サイドレイズのフォームのポイント

肩のトレーニング全てに共通するポイントが”肩をすくめない”事です。
肩をすくめてしまうと、僧帽筋に負荷が移ってしまうため、三角筋のトレーニング効果が低くなります。
肩をすくめず、「三角筋」で動かす意識を持ちましょう。

 

サイドレイズではダンベルが身体から離れるほど負荷が増すため、トレーニング効果が大きくなります。
しかし、肘を伸ばしきってしまうと関節に負荷がかかりすぎ、三角筋に集中できなくなる場合が多いです。
そのため、肘は軽く曲げて肘関節に負荷がかからないようにしましょう。

 

ひじが下側に向くと、ダンベルカールのような形になり、上腕二頭筋に負荷が移ってしまいます。
肘を外側に向けることで、三角筋に負荷が乗りやすくなります。

 

肩関節は非常に複雑でデリケートなため、故障しやすい部位です。
重量を上げすぎると、フォームが乱れて無理な負荷がかかる危険性が高くなります。
サイドレイズの効果を上げるのに、重量を上げる必要はありません。

 

それよりも、確実にコントロール出来る重量でしっかりと三角筋意識して行うことの方が効果的になります。

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度	中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数	８〜１２レップ
インターバル	短く（１分程度）
セット数	多い（３〜５セット）
頻度	大筋群は週１〜２日、小筋群週２〜３日

筋持久力アップ

筋力増加や筋肥大よりも、筋持久力アップを図る場合

負荷強度	低強度
レップ数	１５〜３０レップ
インターバル	短い（または競技に合わせる）
セット数	少なく（２〜３セット）
頻度	小筋群週３〜４日

 

 

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サイドレイズで身体の”幅”を出す

よっぽどの肥満の人を除いて、正面から見た時の一番外側に来る部位は肩です。
この肩の側部を大きくすることは、身体の横幅を大きくすることに直結します。
その上でウェストが絞れていれば、それだけでスタイリッシュな逆三角形が完成するのです。

 

理想の”Vシェイプ”のために、サイドレイズは欠かせないトレーニングです！