アーノルドプレスはバランスの良い肩トレーニング!正しいフォームを覚えよう!

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、かのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていた事から名付けられたトレーニングです。

 

あのシュワちゃんのトレーニングですから、さぞかし効果も高いことでしょう!
三角筋を鍛えて砲丸のような肩を手に入れたいなら、ぜひとも行いたい種目です。

 

今回は、アーノルドプレスのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 アーノルドプレス
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋前部、側部
必要な道具 ダンベル

アーノルドプレスは安全に稼動域を広げられる

肩に限らず、トレーニングを行う際に重要になるのが”稼動域”です。

 

ごく単純に考えて、稼動域が広いほうが筋肉の仕事量が大きいため、トレーニング効果も高くなります。

 

しかし、人間の関節には動かせる限界があり、しかもウェイトを持って高い負荷をかけることは関節にとって大きな負担となります。
稼動域を広くとることは重要ですが、関節の痛みをガマンしてまで広げることは大きなリスクになります。

 

特に肩関節は、非常に複雑でデリケートな部位であるため、トレーニングも慎重に行わなくてはいけません。

 

アーノルドプレス
バックプレスやダンベルショルダープレスのように、ヒジを身体の横に張った状態だと、あまり腕を深く下ろすことができません。
無理に深く下ろそうとした場合、三角筋のストレッチよりも、肩甲骨の動きのほうが大きくなってしまい、三角筋よりも僧帽筋の働きが大きくなってしまうため、三角筋に的確に効かせることができなくなってしまうのです。

 

また、この体勢は肩関節の回旋腱板やローテーターカフに非常に大きなストレスをかけます。

 

そこで、ヒジを身体の横に張るのではなく、前のほうに出した状態で手のひらを身体側に向けてヒジを下ろしてみましょう。
アーノルドプレス
この体勢なら肩甲骨を動かさずに、無理なくヒジを深く下ろすことができるはずです。
ヒジを前に出すことによって自然と肩甲骨が外転されるため、僧帽筋の関与も少なくなり、三角筋を自然にストレッチさせることができます。

 

アーノルドプレスは、これを利用して肩関節に無理な負荷をかけずに、安全に稼動域を広く取れるトレーニングといえます。

 

『Journal of Shoulder and Elbow Surgery』に掲載された論文でも、肘を肩関節の約30°前方に位置することで、肩関節への負荷が軽減されることが報告されています。※1
これは、アーノルドプレスの場合にのみ可能な位置です。

 

ここからダンベルを持ち上げていく際、手のひらを回転させてヒジを身体の横に広げていくことで、三角筋の側部にもしっかりと効かせることができます。

 

まとめると、アーノルドプレスはダンベルショルダープレスに比べて以下のような特徴があります。

 

@比較的安全に広い稼動域をとれる
A三角筋の前部から側部にバランス良く効かせられる
Bダンベルショルダープレスよりも軽い重量で効かせられる

 

アーノルドプレスのフォームのポイント

アーノルドプレス

 

前腕の角度を垂直に保つ

基本的なポイントはショルダープレスと同じです。
三角筋に無駄なく負荷を乗せるためには、ボトムからトップまで常に前腕を垂直に保つことが重要です。
前から見ても横から見ても前腕が垂直になるようにしましょう!

 

肩を下制して、肩をすくめない

ショルダープレスはあくまでも三角筋のトレーニングのため、肩がすくんでしまわないように注意しましょう。
肩がすくんで上がってしまうと、僧帽筋に負荷が移りトレーニング効果が下がってしまいます。
広背筋を使って、肩を下制して固定しましょう。

 

持ち上げていく際にヒジを横に開く

アーノルドプレスのボトムポジションでは、ヒジを前に出して三角筋前部で支えている状態です。
ここから持ち上げていく際に、ヒジを横に開く事で三角筋側部に負荷が移っていきます。
こうすることで、三角筋前部から側部をバランス良く鍛えられます。

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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アーノルドプレスでデカイ肩をつくろう!

アーノルドプレス

アーノルドプレスは、三角筋の前部から側部をバランス良く鍛えられるトレーニングです。

 

三角筋前部と側部は、人間の”肩幅”の印象を大きく左右する筋肉で、三角筋が発達している人は肩幅が広く見えます。

 

もちろん、生まれ持った体格による肩幅は変えられませんが、それでも筋肉の発達によって人に与える印象は大きく変える事が出来ます。

 

スーツをカッコよく着こなすためにも、広い肩幅は必須!

 

シュワちゃん直伝のアーノルドプレスで、デカイ肩をつくって肩幅を広くしましょう!

 

※1:Pagnani, M. J., & Warren, R. F. (1994). Stabilizers of the glenohumeral joint. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 3(3), 173-190.


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