ワンハンドサイドレイズは三角筋に効かせやすいトレーニング

筋トレ

サイドレイズは三角筋側部を集中的に鍛えるのには最も適したトレーニングです。

 

肩幅を広げ、身体のアウトラインを大きくするためにサイドレイズを取り入れているトレーニーは非常に多いですが、同時に「どうしても僧帽筋に効いてしまう…」という悩みも多いですよね。

 

そんな方にオススメしたいのが”ワンハンドサイドレイズ”です。

 

普通は両手で行うサイドレイズを、片手づつ行うというだけですが、これによって僧帽筋の関与を減らし三角筋に効かせやすくなるのです。
私自身も、サイドレイズをやるときは必ず片手づつ行っています。

 

今回は、そんなワンハンドサイドレイズについてご紹介します!

 

種目名 ワンハンドサイドレイズ
分類 アイソレーション
主働筋 三角筋(側部)
必要な道具 ダンベル

サイドレイズの支点が肩に移る

サイドレイズは肩を支点にテコの原理を利用してダンベルを持ち上げるトレーニングです。

 

三角筋を鍛えるためには、テコの支点は肩にならなければ行けませんが、両手同時に行うと、どうしても支点が身体の中心になってしまいがちです。

 

両手のサイドレイズ

支点が身体の中心

 

このため、肩を身体の中心に引き寄せるために僧帽筋が関与してきてしまうのです。
これを防ぐために、サイドレイズを片手づつ行うことで、支点が肩に移ります。

 

筋トレ

肩を支点にしやすい

 

このため、ワンハンドサイドレイズは僧帽筋を関与させずに、三角筋に集中しやすくなるのです!

ワンハンドサイドレイズのポイント

身体の重心は上げる方に置く

右手で行う場合は、身体の重心は右足に置きます。
反対側に置いてしまうと、身体の重心移動を無意識に使ってしまい、肩に効かなくなります。

 

腕の力を使わず肘から上げる

ワンハンドサイドレイズは肩に集中しやすいため、腕の力をなるべく使わず、肘から上げるようにします。
また、トップポジションで腕を上げすぎてしまうと、肩から負荷が抜けるので、負荷が抜けないところで止めるようにしましょう。

 

重量を上げすぎない

肩関節は非常に複雑でデリケートなため、故障しやすい部位です。
重量を上げすぎると、フォームが乱れて無理な負荷がかかる危険性が高くなります。
サイドレイズの効果を上げるのに、重量を上げる必要はありません。

 

それよりも、確実にコントロール出来る重量でしっかりと三角筋意識して行うことの方が効果的になります。

 

ワンハンドサイドレイズのメニューの組み方

ワンハンドサイドレイズはアイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのは肩を痛めるリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

負荷強度 低強度
レップ数 15〜30レップ
インターバル 30秒〜1分
セット数 少なく(2〜3セット)
頻度 小筋群週2〜3日

ワンハンドサイドレイズで肩のアウトラインをつくる

ワンハンドサイドレイズは、身体のアウトラインである肩の外側への張り出しをつくるのに最適な種目だと思います。

 

サイドレイズは、両手でやる場合はある程度重いダンベルを使って、リズミカルにやると肩全体にヒットします。

ワンハンドサイドレイズは、軽い重量でゆっくり確実に効かせるのに適していると思いますね。
はじめに、10レップ程度の重量で両手サイドレイズを2〜3セットくらいやり、その後ワンハンドサイドレイズでしっかり追い込むと、三角筋が猛烈にパンプします。

 

逆三角形のカッコいい上半身を作るには、肩の張り出しは欠かせません。
ぜひワンハンドサイドレイズを取り入れて見てくださいね!


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