リアデルトフライで三角筋後部を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

リアデルトフライ

リアデルトフライは、三角筋後部を集中的に鍛えるトレーニングです。

 

鍛え抜かれて大きく膨らんだ”肩”は、第一印象を大きく左右するもの

 

肩がデカイだけで「強そう」という印象を与え、上半身の逆三角形を作るのにも肩は欠かせません。

 

今回は、リアデルトフライの正しいフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 リアデルトフライ
分類 アイソレーション
主働筋 三角筋(後部)
必要な道具 ダンベル

リアデルトフライは鍛えにくい三角筋後部を鍛える

肩の筋肉である三角筋は、前部、側部、後部の3つのブロックにわかれています。

 

一般的に肩のトレーニングであるショルダープレスやアップライトロウでは、前部と側部は強く鍛えられますが、後部はほとんど動員されません。

 

これはEMGを用いた実験でも明らかになっており、バーベルショルダープレスでは三角筋後部はほとんど鍛えられていないことがわかっています。

 

三角筋後部の主な役割は肩関節の”外旋”
つまり水平方向で後ろ側に回していく動作です。

 

これはベントオーバーロウなど背中のトレーニングで多い動きで、三角筋後部は背中と一緒に鍛えているという考えの人もいます。

 

しかし、三角筋の前部はベンチプレスなどでも合わせて鍛えられており、側部はショルダープレスだけでなくサイドレイズなどもやる人が多いですよね。
それに比べると、後部は「背中と一緒で十分」という訳にはいきません。

 

砲丸のような丸い肩を目指したいなら、やっぱり三角筋後部も集中的に鍛える必要があり、そのための最適な種目がリアデルトフライという訳です。

 

なお、この種目は「リアレイズ」と呼ばれることもあります。

リアデルトフライのフォームのポイント

リアデルトフライ

肩甲骨を寄せないように意識する

リアデルトフライは、前かがみになって両手に持ったダンベルを水平に持ち上げるトレーニングです。

 

この時、ベントオーバーロウのように肩甲骨を中央に寄せるイメージを持つと、広背筋や僧帽筋が強く動員されて三角筋後部のトレーニングでは無くなってしまいます。
リアデルトフライを行う際は、なるべく肩甲骨を動かさずに、あくまでも肩だけを使うイメージで行うと良いでしょう。

 

背中は多少丸めても構わない

ベントオーバーロウなど背中のトレーニングでは、背中は丸めずに骨盤を立てることがポイントでした。
しかし、リアデルトフライの場合は肩のトレーニングですから、むしろ背中は丸めて僧帽筋を使いにくくしたほうが良いこともあります。

 

特に座って行う場合、どうしても背中が丸まる形になりますが、この方が案外肩を意識しやすくなります。

 

水平まで上げれば十分

肩の柔軟性が高い人の場合、腕を水平より上に挙げられる人もいるかも知れませんが、テコの原理で考えれば腕が水平になっている時が最も負荷が強いので、水平まで上げれば十分です。
それ以上上にあげても、負荷が弱くなるだけですので効果は限定的です。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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リアデルトフライで三角筋のバランスを!

リアデルトフライ

 

三角筋は3つのブロックのバランスが重要です。

 

前部に関しては、ベンチプレスやショルダープレスで思い切り鍛えられ、側部もそれに付随して自然と大きくなるもの。
コレに対して、後部だけが極端に弱いトレーニーというのは意外と多いんですね。

 

前部、側部、後部のバランスが悪いと、見た目がかっこ悪いだけでなく筋力バランスの乱れによる怪我のリスクもあります。

 

もし今まで三角筋後部のトレーニングをしてこなかったなら、ぜひリアデルトフライで後部も鍛えてあげましょう!


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