フェイスプルで三角筋後部を鍛える!正しいフォームと効果

フェイスプル

フェイスプルは、三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。

 

前部、側部、後部の3つのブロックに別れている三角筋は、体積で言えば大胸筋や広背筋よりも大きく、上半身で最も大きい筋肉です。

 

その三角筋の前部、側部はベンチプレスやショルダープレスで鍛えている人が多いですが、後部だけは疎かになりがち。

 

三角筋後部のトレーニングとして、フェイスプルをご紹介します!

 

種目名 フェイスプル
分類 アイソレーション
主働筋 三角筋後部
必要な道具 ケーブルマシン、ロープアタッチメント

フェイスプルは僧帽筋の関与を減らす

三角筋後部の主な役割は、肩関節の伸展(後方に持ち上げる)と水平外転、外旋です。

 

この動きは、僧帽筋の役割ともほとんどかぶっていて、三角筋後部を使う動作は僧帽筋と協働して行われることがほとんどです。

 

しかし、トレーニングを行う場合、大きな筋肉である僧帽筋が関わってきてしまうと、三角筋後部に効きづらくなるのが問題。
そこで、僧帽筋の関与をなるべく減らして三角筋後部だけに効かせるトレーニングがフェイスプルです。

 

本来「プル(引っ張る)」動作は、三角筋後部と僧帽筋、広背筋などを使って「手に持ったものを身体に近づける」動作になります。

 

この動作は「引っ張る」と「身体に近づける」の2つに分けるることが出来、「引っ張る」の方は三角筋後部、「身体に近づける」の方に僧帽筋が大きく関わっています。

 

ならば、「引っ張る」と同時に「身体から離す」ように動かせば、僧帽筋の関与を減らして三角筋後部を集中的に動員することが出来るはずです。

 

フェイスプル

これを利用して、フェイスプルではケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付けて、ロープの先端のコブを「引っ張りながら身体から離していく」事で三角筋後部を鍛えるトレーニングです。

 

フェイスプルのフォームのポイント

ロープのコブを顔に向けて引く

ケーブルマシンで引っ張るトレーニングは、シーテッドロウやラットプルダウンがありますが、これらは胸より下にむけて「引き下げる」事で広背筋を鍛えるトレーニングです。
フェイスプルでは、胸より上に向けて引くことで広背筋を関与させずに三角筋後部を鍛えるのが狙いです。

 

ロープのコブを顔から離していく

フェイスプルでロープアタッチメントが必要な理由は、手に持ったものを「引っ張りながら身体から離していく」という特殊は動きをするからです。
固定されたバーではこれが出来ないため、必ずロープアタッチメントを使い、手の感覚を開くように引いていきます。

 

反動を使わずゆっくりと行う

三角筋後部は3つのブロックの中でも最も小さい部位です。
大きな重量を使うよりも、確実にコントロールできる重量でゆっくり行うようにしましょう。
反動を使ったりして無理に重量を上げると、僧帽筋の動員が増えてきてしまいます。

 

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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フェイスプルで立体的な背中を作ろう!

三角筋後部は、肩というよりも背中の印象を左右する筋肉です。

 

背中には、広背筋、大円筋、僧帽筋など多くの筋肉が複雑に重なり合っており、これらの筋肉が盛り上がることで立体的でパワフルな印象を与えることができます。

 

この力強い背中を作るためには、三角筋後部の発達も不可欠!

 

EMGを用いた実験では、フェイスプルはリアデルトフライやサイドレイズよりも三角筋後部を強く刺激している事がわかっています。

 

今まで三角筋後部のトレーニングでイマイチ効果を感じられなかった方は、ぜひフェイスプルを取り入れてみて下さい!


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