アップライトロウで強い肩を作れ!正しいフォームを覚えよう

筋トレ

あるアンケート調査によると、上半身の筋肉で一番印象を左右するのは”肩”だそうです。

 

ボディメイク志向の方々は、やたらと大胸筋と腹筋ばかりを鍛えますが、実は”カッコイイ体”の印象を左右するのは”肩”なんですね。
肩がデカければ、すなわち肩幅が広くなるため、服を着た時の印象も変わります。

 

また、身体のアウトラインの大きさにも直結するため、印象を大きく左右するという事なんですね。

 

そんな肩を鍛えるのにはショルダープレスやサイドレイズなどが代表的な種目ですが、もしマンネリを感じているようであれば”アップライトロウ”を取り入れてはいかがでしょうか?

 

アップライトロウは、ショルダープレスと並ぶ肩のコンパウンド種目であり、三角筋から僧帽筋にかけてのアウトラインを広げるのに適した種目です。

 

今回は、アップライトロウの正しいフォームについてご紹介します!

 

種目名 アップライトロウ
分類 コンパウンド
主働筋 三角筋、僧帽筋
必要な道具 バーベルorダンベルorEZバー

アップライトロウは”引く力”で肩を鍛える

筋トレ

 

ショルダープレスが「上に押す力」で肩を鍛えるのに対し、アップライトロウは「下から引く力」で肩を鍛えます。
このためショルダープレスとは違う刺激が入り、三角筋の発達に寄与してくれます。

 

ただし、肩関節は非常に複雑でデリケートなため、正しいフォームに気をつけて慎重に行うことが重要です。

 

アップライトロウのフォームのポイント

カトちゃんのアップライトロウ解説

バリエーションについて丁寧に説明されています。

手ではなく肘から上げる

バーベルを保持しているのはもちろん手ですが、三角筋を鍛えるためには「手ではなく肘から上げる」という意識が重要です。
上げる時、ゆっくり下ろす時に三角筋に負荷が乗っている感覚を意識しましょう。

 

手幅で効き方を調整

バーベルを握る手幅によって、三角筋の前部に効かせたいか、側部に効かせたいかを調整します。
手幅が狭いほど前部に効きやすく、手幅が広いほど側部に効きやすくなります。

 

身体からの距離で効き方を調整

バーベルを身体に近づけるか、遠ざけるかによって、三角筋に効かせたいか、僧帽筋に効かせたいかを調整します。
身体に近いところで上げるほど僧帽筋に効きやすく、身体から離すほど三角筋に効きやすくなります。

 

手首が痛い場合はダンベルで

アップライトロウはバーベルで行う人が多いですが、バーベルの場合手首に対して無理な負荷がかかる場合があります。
どうしても手首が痛くなってしまうという人は、ダンベルで行うようにしましょう。
ダンベルならば、手幅、角度などを自由に変化させられるので、関節への負担が少なくなります。

 

重量を上げすぎない

アップライトロウは肩関節を痛めやすい種目としても知られています。
もちろん適切なフォームで行えば大丈夫ですが、重量を上げすぎると、フォームが乱れて無理な負荷がかかる危険性が高くなります。
肩のトレーニング効果を上げるのに、重量を上げる必要はありません。
確実にコントロール出来る重量で慎重に行いましょう。

 

基本的なメニューの組み方

コンパウンド種目になるため、基本の筋肥大メニューが適用できます。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 8〜12レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

関連記事

安い国産プロテイン!コスパの高い・味の美味しい『FIXIT』がオススメ

 

肩を鍛えて美しいVシェイプに!

筋トレ

美しい”Vシェイプ”の上半身を作るのに、肩のトレーニングは絶対外せません。
いくら腹筋が割れていても、大胸筋が盛り上がっていても、肩がショボいままでは上半身のフォルムは「寸胴」のままです。

 

きれいな逆三角形をつくるためには、ウェストのシェイプと同時に肩のバルクが絶対に必要なのです。
今までの肩のトレーニングにマンネリを感じていなら、ぜひアップライトロウを取り入れてはみましょう!


こちらも読まれています