トップサイドサイドレイズの効果とは?三角筋中部により効かせるために

トップサイドサイドレイズ

 

肩を丸く大きくする三角筋の筋トレ

 

こう聞いて、サイドレイズを除外する人はまずいないでしょう。

 

サイドレイズは大掛かりなマシンやバーベルが無くても、ダンベルだけで行える三角筋中部の最も効果的・効率的なトレーニングと言っても過言ではありません。

 

肩のメニューからサイドレイズを外すことは、ラーメンからチャーシューを外すようなもの。
要するに、ありえないという事です。

 

そんなサイドレイズですが、どんな筋トレも同じ動きをずっとやっていると身体が慣れてきてしまうもの。
繊細な肩のトレーニングですから、安易に重量を上げるのも避けたい。

 

そんなときにおすすめなのが「トップサイドサイドレイズ」です。

 

稼動域の上半分だけで行うトップサイドサイドレイズにはどんな効果・メリットがあるのか?

 

今回は、トップサイドサイドレイズについてご紹介します!

種目名 トップサイドサイドレイズ
分類 アイソレーション
主働筋 三角筋中部
必要な道具 ダンベル

トップサイドサイドレイズのやり方

トップサイドサイドレイズのやり方は至ってシンプル。
サイドレイズの上半分だけを行うのです。

 

通常、サイドレイズは腕を下ろして腰の横でダンベルを持った状態から、腕が平行になるまで持ち上げます。
この時、ダンベルを腰の横まで下ろしてしまうと、テコの原理の力点である三角筋からは、ほとんど負荷が抜けてしまいます。
普通のサイドレイズ

トップサイドサイドレイズでは敢えて稼動域を狭くし、動作の終始に渡って三角筋から一瞬たりとも負荷が抜けないように意識しながら行うのがポイントになります。

トップサイドサイドレイズ
このおじさんはチューブを使ってサイドレイズを行っていますが、ダンベルでも同じこと。
一番下げるポイントでも、腕が斜めに伸びるところまでで止めます。
こうすることで、三角筋から負荷が抜けず、セットの最初から最後まで負荷が入った状態を維持できます。

 

トップサイドサイドレイズを三角筋に効かせるポイント

トップサイドサイドレイズで一番気をつけたいポイントは、僧帽筋に負荷が逃げないようにすること。

 

サイドレイズは三角筋のトレーニングですが、何も考えずにやると簡単に僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
僧帽筋に効かせずに、三角筋に効かせるためのポイントを押さえておきましょう。

 

ダンベルを外側に押し出すように持ち上げる

三角筋は、腕を持ち上げる筋肉。
僧帽筋は、腕を身体側に引き寄せる筋肉です。

 

つまり、三角筋で持ち上げたものを身体の方に持ってくるのが僧帽筋。
よって、サイドレイズを三角筋に効かせるためには、ダンベルを身体の方に持ってくるのとは逆に、身体から離すように、外側に押し出すように持ち上げるのがポイントです。

 

自分の両隣にいる人にダンベルを手渡すようなイメージで行うと、僧帽筋が収縮せず、うまく三角筋に効かせる事が出来ます。

背中を丸めて行う

ベントオーバーロウのような背中の筋トレの場合、背筋を伸ばし胸を張るのが正しいフォーム。
これは僧帽筋や広背筋に効かせる為のフォームですので、三角筋に効かせたい場合はその逆になります。

 

つまり、骨盤を後傾させて背中を丸め、顔はやや下を向きながらサイドレイズをやると、僧帽筋が関与せず三角筋にうまくヒットします。

 

トップサイドサイドレイズは初心者にもオススメの肩トレ

トップサイドサイドレイズ

 

トップサイドサイドレイズは、筋トレをはじめたばかりの初心者にも、三角筋に効かせる感覚がつかみやすいオススメのトレーニングです。

 

初心者はショルダープレスのようなコンパウンド種目から行うべきですが、より早く大きく丸い肩を手に入れたいなら、サイドレイズも取り入れていくべき。
そうしたときに、まずはトップサイドサイドレイズから行うことで、三角筋に正確にヒットさせる感覚が覚えやすいと思います。

筆者の場合も、サイドレイズはまずトップサイドサイドから行うよう教わりました。

 

これで三角筋に効かせる感覚を掴んだら、もう少しダンベルを重くしてフルレンジのサイドレイズも取り入れてみましょう。

 

もちろん、肩のトレーニングにマンネリを感じてきたベテラントレーニーにもおすすめです。

 

トップサイドサイドレイズで、三角筋を精密に鍛えていきましょう!


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