フロントレイズで三角筋前部を鍛える!正しいフォームを覚えよう!

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えるトレーニングです。

 

ボコッと浮き出た砲丸のような肩を手に入れるためには、三角筋の肥大が必須。
服を着た時のシルエットや、脱いだ時の印象に影響しやすい肩の筋肉は、鍛えているかどうかで如実に差がつきます。

 

今回は、フロントレイズのフォームと効果についてご紹介します!

 

種目名 フロントレイズ
分類 アイソレーション
主働筋 三角筋(前部)
必要な道具 ダンベル

フロントレイズは三角筋の一番大きな部位を鍛える

ボコッと浮き出た大きな肩は、肥大した三角筋によって覆われています。

 

三角筋は、前部、側部、後部の3つのヘッドから成っており、この3つをバランス良く鍛える必要があります。

 

しかし、この3つのヘッドの中でも特に大きな面積を占めているのが三角筋の前部であり、前部が大きく発達していなければ他の部位も中々追いついてきません。
三角筋前部はベンチプレスなどの胸のトレーニングでも強く働くため、意識しなくてもある程度は鍛えられていますが、より大きな肩を目指すなら集中的に鍛える必要があります。

 

フロントレイズは、まさに三角筋を狙い撃ちで集中的に鍛える種目であり、ショルダープレスやオーバーヘッドプレスなどの高重量トレーニングで肩全体を温めた後に、軽めの重量で追い込んでいくのに最適な種目です。

 

フロントレイズのフォームのポイント

フロントレイズ

反動を使わずゆっくりとした動作で行う

フロントレイズでは、両手にダンベルを持って腕を前に上げていきますが、片手づつ行う場合と両手いっぺんに行う場合があります。
どちらにしても効果は大して変わりませんが、重要なことは反動を使わずにゆっくり確実に行うことです。
片手づつ行うと、右手を下ろした反動で左手を上げるなど反動を使いやすくなってしまうので、特に注意して行いましょう。
初心者の場合は、両手いっぺんに行うほうが確実だと思います。

 

肩より上に上げる必要はない

フロントレイズでは、腕の先端に保持したダンベルがテコの原理で三角筋に負荷をかけます。
つまり、ダンベルと胴体の距離が一番離れた時が負荷が最も高くなり、ここがトップポジションになります。
フロントレイズのトップポジションは、腕が水平になってダンベルと肩の高さが同じになるポイントで、それより上に上げても負荷は下がってしまいます。
肩より上に上げる必要はなく、確実に水平のポイントで止めるようにしましょう。

 

親指側をやや上げる

フロントレイズでは、身体の正面にダンベルを持ち上げる時、親指側をやや上に向けるようにすると肩の負担を軽減できます。
腕につながっている腱が肩関節に挟まれてしまうことをインピンジメントとといい、鈍い痛みがすることがあります。
親指側をやや上に向けることでインピンジメントを予防でき、肩関節に優しい筋トレとなります。

 

フロントレイズ

ダンベルが無ければバーベルプレートで!

ウエイトなら何でもOKです。

基本的なメニューの組み方

アイソレーション種目になるため、あまり高強度で行うのはリスクが大きいです。
しっかりコントロールできる負荷で、確実に効かせることを意識しましょう。

筋肥大

筋肥大を主目的に、筋力アップも図る場合

負荷強度 中強度。最大筋力よりやや軽い負荷
レップ数 10〜15レップ
インターバル 短く(1分程度)
セット数 多い(3〜5セット)
頻度 大筋群は週1〜2日、小筋群週2〜3日

 

 

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フロントレイズでカッコイイ肩をつくる!

カッコイイ身体になりたくてトレーニングをする人は、やたらと大胸筋や上腕二頭筋ばかり鍛えがちです。

 

しかし、脱いだ時の印象を大きく左右するのは、実は”肩”なのです。

 

いくら大胸筋が発達していても、肩が小さいと意外とショボく見えるもの。

 

肩が弱い身体はアンバランスでスポーツにも役に立ちません。

 

広く大きな肩の筋肉。
それがあってこそはじめて理想的な逆三角形に近づけるのであり、肩の発達がなければスタート地点にすら立てません。

 

まずは、フロントレイズでしっかりと大きな肩を作りましょう!


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