遅筋と速筋とは?筋肉には2種類の繊維がある

速筋と遅筋

筋肉は非常に細かい筋繊維のカタマリです。
筋繊維の構造について詳しくはコチラの記事へ
>>筋肉の収縮には3種類ある!筋トレの基礎知識

 

その筋繊維も、すべてが同じ性質を持っているのではなく、収縮の速度によって種類が違い、
筋肉の繊維は、速筋線維遅筋線維の2種類に分けられます。
本当はもっと細かい分類がありますが、ここでは割愛します。

 

速筋と遅筋という言葉は聞いたことがある人も多いかと思いますが、その詳しい特徴についてはあまり知られていませんよね。

 

今回は、この速筋と遅筋についてご紹介します!

 

速筋(白筋)と遅筋(赤筋)

速筋繊維は、収縮するスピードが速く、瞬間的に大きな力を出せる一方、持久力がなく疲れやすいという特徴があります。

 

それに対して遅筋線維は、収縮するスピードは遅いものの、持久力に優れ疲れにくいのが特徴です。

 

速筋繊維は白っぽい色をしているため白筋と呼ばれ、
遅筋線維は赤っぽいため赤筋と呼ばれています。

 

これは魚でイメージするとわかりやすく、マグロ、カツオのような常に泳ぎ続ける回遊魚は、持久力に優れた遅筋を持つため「赤身」
カレイ、ヒラメなど海底に潜んで獲物が近づいた瞬間に猛ダッシュで捕まえる魚は、瞬発力に優れた速筋を持つ「白身」となっているのです。

 

人間の身体でも部位によって速筋・遅筋の割合は異なっており、体幹など常に姿勢の安定の為に働く筋肉は遅筋が多く、力を発揮する四肢の筋肉には速筋が多いと言われています。
また、速筋と遅筋の割合には遺伝的な要素も強く、生まれながらに割合は大体決まっていると言われています。

 

速筋・遅筋はトレーニングで増やせる

速筋と遅筋の割合は遺伝的に決まっていて、後天的には変えられないとする説がこれまでは有力でしたが、最近になって否定されてきています。

 

筋肥大のメカニズムは、「筋繊維が太くなる」だけでなく、「筋繊維自体が増える」事が発見され、速筋、遅筋それぞれに適したトレーニングをすることによって、速筋や遅筋を増やせる事がわかってきたのです。
出典:新星出版『筋トレと栄養の科学』 坂詰真二

 

速筋を増やすトレーニング

速筋は、瞬発力に優れた筋肉であるため、瞬間的に大きな力を発揮するトレーニングで鍛えられます。
瞬間的に大きな力を発揮するトレーニングといえば、やはり筋トレです。
しかも、かなり重い負荷を設定して1セット8〜12回の少なめの回数で行う筋トレが、速筋の強化に特に有効です。

 

また、陸上競技でも、短距離、跳躍、投擲などの選手は特に速筋が多く、このような運動も速筋の強化に有効とされています。

 

遅筋を増やすトレーニング

遅筋は、持久力に優れた筋肉であるため、長時間続けられるような運動で鍛えられます。
マラソン選手の脚は、明らからに遅筋が多くなることがわかっており、その比率は79〜88%にもなります(短距離選手は25%ほど)

 

30分以上続けられるようなジョギング、水泳、自転車などのトレーニング。
また、筋トレでも1セット30〜50回以上になるような高回数トレーニングでは遅筋が強化されると言われています。

 

速筋と遅筋

速筋は肥大しやすく衰えやすい

遅筋強化の持久力トレーニングを行っていても、マラソン選手の脚は短距離選手に比べて明らかに細いですよね。
これは、遅筋と速筋を比べると、速筋はトレーニングによって大きく肥大しやすい事が原因です。

 

そもそも速筋は大きなパワーを出すことに優れた筋肉ですが、筋肉のパワーとは「筋繊維の断面積(=太さ)」に比例するため、大きなパワーを出すためには太くならなければいけないのです。
それに対して、遅筋は持久力に優れた筋肉であるため、大きなパワーを出す必要はなく太くなる必要も無いのです。

 

このため「筋肉を大きくしたい!」と思うのであれば、速筋トレーニングが有効であり、
「太くしすぎず引き締めたい」と思うのであれば遅筋トレーニングが有効です。

 

加えて、加齢によって衰えやすいのも速筋と言われています。
日頃から大きなパワーを出すことがなければ、速筋はどんどん衰えていき、ついには歩くのも困難になってしまいます。
しかし、速筋は肥大しやすいため、高齢になってからでもトレーニングで復活させることが出来ます。

 

衰えたくない、また元気に歩けるようになりたい!と思うのであれば、速筋トレーニングである筋トレこそ有効なのです!


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