筋肉の拮抗筋とは?

筋トレ

筋肉は収縮することで力を発揮し、関節を動かす器官です。
ひとつの動作をするとき、その中心となる筋肉を「主働筋」と呼び、その動きと逆の働きをする筋肉を「拮抗筋」と呼びます。

 

関節の周りには、その関節を曲げる筋肉があり、逆側には必ず関節を伸ばすための筋肉があります。

 

肘を曲げる筋肉は上腕二頭筋、肘を伸ばす筋肉は上腕三頭筋。
膝を曲げる筋肉は大腿二頭筋、膝を伸ばす筋肉は大腿四頭筋。
腰を曲げる筋肉は腹筋群、腰を伸ばす筋肉は脊柱起立筋群です。

 

ある筋肉(主働筋)が働く時、それに対する拮抗筋は自動的に弛緩することにより、動作がスムーズに行えるようになっています。
これは無意識のうちに行われる反応で、相反神経支配と言います。

 

拮抗筋は自動的に弛緩しますが、完全に脱力すると関節を痛めることもあるので、わずかに緊張して動く速度や角度が調節されます。

 

拮抗関係にある主な筋肉

大胸筋⇔広背筋
腹筋群⇔脊柱起立筋群
大腿四頭筋⇔大腿二頭筋
上腕二頭筋⇔上腕三頭筋

 

このように真逆の関係にある筋肉をバランスよく鍛えることで、競技パフォーマンスの向上や障害の予防に役立つと言われています。
逆に筋力バランスに偏りがあると、弱いところにストレスが掛かり、筋、腱や関節を痛める原因になります。
代表的なところでは、腹筋群と背筋群のバランスが崩れると、姿勢の悪化や腰痛の原因になることが知られています。

 

筋トレ

拮抗筋ストレッチで筋力アップ?

『Research in SportsMedicine』に掲載されたブラジルの科学者たちが行った実験によると、筋力トレーニングのインターバル中に拮抗筋のストレッチを行うことで、トレーニングの効率がアップするようです。

 

具体的には、被験者にシーテッドローイングを10レップス(限界負荷)行ってもらい、セット間のインターバル中に40秒間の大胸筋ストレッチを行ったところ、ストレッチをしなかった群に比べて次のセットでの限界レップ数が有意に増え、さらに動員される筋繊維も多かったとのことです。

 

これはつまり、より多くの筋繊維が運動に関与したため、より大きな出力が発揮されたと考えられています。
これからは、セット間のインターバル中にスマホをいじるよりも、拮抗筋のストレッチを行ったほうが良いかもしれませんね!


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